前沿拓展：吸脂多少时间能喝啤酒
目录：
1. 应对啤酒肚的关键
2. 啤酒肚有什么危害？
3. 消灭啤酒肚有妙招吗？
我需要快速减肥吗？
能量亏空
4. 审视自己的不良生活习惯
睡眠不足
根本不锻炼
运动过多
目标过高
借酒浇愁
5. 调整饮食的原则
多吃植物
戒糖
有所取舍
6. 如何选择加工食品？
尽量简单
认阅读产品标签
蛋白质
7. 记录饮食日记
本文 4100 字，写作用时 10+ 小时，阅读大约需要 6 分钟
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
《复仇者联盟4》这部电影我现在已经二刷过了！其中一位英雄的遭遇，令我眼泪止不住的往下淌，当然，这不光因为他有了啤酒肚。
难道英雄也抵不过啤酒肚吗？啤酒肚是每个中年男人的挥之不去的诅咒吗？今天就来聊聊这个话题。
1. 应对啤酒肚的关键简单来说，与年龄相关的体重、腰围地增加并非是不可避免的。
很多人会有一种感受：年纪大了，代谢慢了，就变胖了。
但从生理规律来说，一般三四十岁的人随着年龄的增加基础代谢并不会降低太多，导致肥胖的主要的原因还是生活习惯的变化，比如运动变少了，这才是你发福的根本原因。
发福之后每个人的表现不同，而啤酒肚主要表现出的是中心性肥胖，脂肪囤积在肚子上。
这个分布特点倒是基因决定的，与性别有关，除了减肥、吸脂手术之外也没有啥其它好方法了......
另外虽然称作“啤酒肚”，但严格来说跟喝啤酒没有什么太大的关系。酒精有各种各样的危害，也有一定的热量（一瓶也就一两百千卡），主要原因还是下酒菜或者说整体饮食摄入的热量超过了消耗。
对抗啤酒肚的重点就是不要宅，尽量增加活动，特别是提高运动的强度，后管住嘴。
2. 啤酒肚有什么危害？相比于脂肪囤积在腿部和臀部，这种肚子增大的苹果型肥胖很容易增加很多疾病风险，比如代谢性疾病、心血管健康等等，因为啤酒肚反映出的是你的内脏脂肪很多。
你可以想象一下，你的心脏肝脏上被包裹着厚厚一层脂肪，显然就会带来很多危害。
你可能觉得不就是脂肪吗？也没什么啊。
可是脂肪它并不是惰性的一坨油，它会分泌大量的激素以及很多的炎性物质。这样会使得你的血液里有着大量的细胞因子，从而导致容易出现动脉粥样硬化以及多种心脏病。
另外肥胖和血压、甘油三酯、高密度脂蛋白水平、糖尿病风险升高有关，因此还是要严格监控的。
从医学上来说，金标准是采用CT或者核磁共振来扫描你的内脏脂肪，但是贵而且意义也不是很大。
简单的方法就是量一下你的腰围（自己找一个皮尺量一量就可以）。另外你自己脱光了照一照镜子和自己年轻时候的身材的变化，自然可以心中有数。
既然控制腰围避免啤酒肚那么重要，下面我们就来讲一讲如何能够消灭啤酒肚。
3. 消灭啤酒肚有妙招吗？我在网上经常看到一些所谓减肚子的小妙招，就是教你各种仰卧起、卷腹的动作，它们是可以强化你的腹肌，但是如果你皮下脂肪厚，你的腹肌照样露不出来。
所以并非一定要采取局部的肌肉训练，通过有氧训练增加整体的运动强度，减少皮下脂肪，也是有的。
当然，局部肌肉力量训练也很有意义，它可以让肌肉更加饱满，增强体能。你看《复仇者联盟4》中的那位英雄，尽管有啤酒肚也还是可以看出训练痕迹的，穿着衣服的时候显得身材也还不错。
【我需要快速减肥吗？】
比快速减肥更重要的是养成运动习惯，从不运动变成经常运动。一般每天30分钟的中等强度以上的训练也就够了，另外好每周再安排两次以上的抗阻力训练。
如果你觉得这个时间也没有，完全可以通过日常生活来增加你的运动量：
· 比如出门的时候，尽量的多走一走。
· 办公时站起来跑跑腿。
· 在停车的时候稍微把车停远一点。
· 商场购物的时候多走动。
· 在机场候机也找机会散步。
这些习惯都可以增加运动量，只要你稍微控制一下饮食，增加一下运动，体重减轻3%到5%，对于你的疾病的预防就已经很有了。
【能量亏空】
要想对抗啤酒肚，产生能量亏空是必不可少的，所以热量一定要比减肥前少，但是也不用太少，至少每天1200kcal的热量。
还有的人会觉得一定要采取低脂或低碳水等等的饮食方式。像现在流行的低碳水、生酮饮食，因为有助于肌肉量和减少食欲，对于短期之内减重是有的，但是对于长期维持健康体重也没有什么优势，核心还是限制能量摄入的同时增加运动的消耗。
4. 审视自己的不良生活习惯掌握了基本的常识之后，你就可以开始行动了。建议大家第一件事情是找到影响大的、不良的生活习惯。
比如我经过认真的分析自己，发现大的问题是睡眠不足。
【睡眠不足】
睡眠不足导致精力不够，自制力和工作率都会因此下降，可能得依赖大量的咖啡因、酒精，从而造成恶性循环。
想要减缓压力，还可能吃不健康的食品。
【根本不锻炼】
锻炼的好处真的很多，虽然听上去比较老生常谈。
有时候锻炼反应在体重上的变化影响可能不是很大，但是大量的研究显示，锻炼对于减少皮下脂肪和内脏脂肪有，甚至比很多的药物都要神奇。
锻炼可以显著降低你的血压、胆固醇、甘油三酯等等，还可以改良胰岛素敏感性，形成良性循环。
【运动过多】
但是运动量也不要过多，一切建立在休息充足的基础之上。
运动过多，首先会增加意外的风险，也会影响你的皮质醇水平和免疫功能，导致你可能更容易生病。
所以一定要在充分休息的基础之上，再去运动。
【目标过高】
另外有的人可能也给自己制定的目标太高了，这样挫败感会比较强很容易就会放弃。
我个人建议不用太看重体重，多注意一下自己的体型，有动力之后坚持朝着一个合理的目标去努力。
要知道，养成一个新的好习惯，需要数周的时间。所以你只咬牙切齿坚持几天的时间也没有多大的意义，而且一般快速的减重还容易反弹。
建议多照镜子、多量腰围，至于体重，一个月减少4斤足矣。
【借酒浇愁】
上面已经写了很多基本的原则了。比如控制总热量多运动这些，但是显然大家还是没有做到，毕竟要真的大家都做到，营养师早就失业了……
这里有一个很重要的因素是生活中有很多的困难，会让你压力很大，甚至焦虑。有的人会借酒浇愁。
这时候更重要的是理性认清当前形势，不要用食物或者酒精烟草来麻痹自己、逃避问题。
如果你的自制力很差，我的建议是不要犹豫，立刻强制自己放松休息3分钟，尝试一下冥想或者深呼吸，给“意志力”充充电，好出门活动活动，再继续处理眼前重要、紧急的工作。
你也可以去寻求专业人士的帮助，比如心理医生等等。
5. 调整饮食的原则如果你打算进一步的调整饮食，下面几个方向可以注意一下：
【多吃植物】
《复仇者联盟4》中有一个桥段，对那位有啤酒肚的英雄，家人建议他多吃沙拉。
说的好！
好每一顿饭都能有一定的蔬菜，这既可以增加膳食纤维、维生素、矿物质的摄入，又可以增强饱腹感。
有些人可能觉得自己平时很忙，没有机会多吃蔬菜或者自己做饭。其实可以自己做好一餐冷藏起来第二天带饭上班，也可以在便利店里买蔬菜沙拉等等，或者在家里买好用冷冻蔬菜，简单的蒸或煮之后食用都不错，操作过程1分钟也就够了。
特别是对于平时红肉吃的比较多的男性来说，红肉中肌红蛋白较多，铁含量较高，太多的铁会增加氧化应激反应，增加心血管疾病风险，同时不含膳食纤维也容易增加结直肠癌的风险，还是应当多吃蔬菜来调整一下。
不过对于女性来说，适当红肉还有助于预防缺铁性贫血的。
【戒糖】
很多饮料、面包、蛋糕、甜点等等里边的糖分很多，它们除了能够给你提供能量以外没有任何的营养价值，不妨多吃水果来代替糖。
运动饮料对于多数人也没有什么必要，运动之后多喝点水就可以了。
【有所取舍】
我前面讲的这些，很多人可能觉得那我还有什么乐趣。
我鼓励偶尔有一次欺骗餐，或者为了生活的乐趣，偶尔享用一下特别的美食，让自己生活中留下难忘的回忆。
但是我不得不提醒你，从生理角度来说，你一周有一餐暴饮暴食问题还不大，但是如果你一天都在狂吃，完全可以把一周的减肥果都低消掉。
背后的取舍还是需要你想清楚的。
所以我建议你养成习惯，平时尽可能不要被一点点的诱惑所打动，炸鸡、甜饮料这些平时干脆眼不见为净绕着走，等有大餐时再去享用。另外就哪怕大餐，也不要每种吃太多，浅尝辄止即可。
总之，不建议你把食物作为犒劳自己的一种方式，还是靠给食物拍拍照发朋友圈来获得满足吧！
6. 如何选择加工食品？【尽量简单】
一般来说，加工食品都不如完整的天然食物更有营养，还是应当尽量的吃全谷物、粗粮、薯类、水果、坚果等等以及简单加工的瘦肉。
一方面是营养成分破坏的比较少，另外一方面是商家为了销量，深度加工的食品往往会根据多数人群的喜好加入较多的糖、盐吗。
【认阅读产品标签】
我建议尽量少买各种加工食品，包括在家里不要准备任何的零食（薯片等膨化食品之类的），可以准备些冷冻食品，微波炉里加热后可以很方便地直接食用。
在买各种食品特别是带包装食品的时候，一定要学会看产品的配料表，比如可以通过各种配料的顺序，来选择糖盐比较靠后的产品，或者在同类产品中通过看营养成分表，选择比较钠、脂肪含量相对低的食品，或者碳水化合物比较少的饮料。
另外饮食结构也可以尽量丰富。很多人可能不习惯吃豆制品，但豆制品是一种高蛋白质，高膳食纤维的食材，还是应当加入到日常饮食中的，你可以考虑买一个合适的电饭煲，用五谷粗粮代替平时的精白米面。
【蛋白质】
在消灭啤酒肚的过程中，蛋白质还是很有必要的，蛋白质一方面对于你维持肌肉很有益处，另外一方面饱腹感也比较强，可以让你保持比较稳定的血糖，同时减少吃垃圾食品的机会。
7. 记录饮食日记在掌握了上述的各种饮食营养的原则之后，你有发现自己的问题出在哪里吗？
可以给自己列出几条清规戒律，或者说一个改进的方向。接下来关键就是实施了。
我建议你应该坚持一下饮食日记这件事情，这个日记可以按照个人习惯定期复习检查，你也可以选择分享给亲友们，让大家监督你。
我自己是在手机上列了一个清单，是符合我需要的一个饮食的结构：
每次吃完某种食物之后在上面打一下卡，可以提醒自己今天有没有吃过量以及哪一种食材还没有吃够，尽量在第二天早饭时及时补充。
有这么一个记录之后，可以更容易地管理你自己。
除了食材的打卡以外，你还可以根据你的生活规律，记录一下你的饥饿感。比如你在几点钟会感到的饥饿，想找东西吃。你可以分析具体的原因是什么？有没有什么更好的方法来改进。
总之，只有更了解自己，才能更好地改变自己。
祝大家能够早日消灭啤酒肚。
作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。
拓展知识：吸脂多少时间能喝啤酒
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