前沿拓展：练马甲线的卷腹怎么做
卷腹是练腹肌马甲的黄金动作，想练腹部，卷腹是必不可少的。以下几种卷腹，让你的上腹、侧腹和下腹都能得到充分的锻炼，让你轻松练出马甲线和腹肌~
每个动作3-4组，每组10-15次。组间休息30秒。一起来看看~
动作一、
注意事项：双脚分开约一个拳头，脚后跟距离臀部约两个拳头，膝盖微微打开。双手伸直，手掌交叉放于两个膝盖中间。呼气，腹部收缩发力，将上背抬离地面，抬到高点，停顿1-2秒。吸气下放，重复动作。
动作二、
注意事项：双腿屈膝90度，然后将小腿抬到桌面水平。双手伸直，手掌放在大腿两侧。呼气，腹部收缩发力，将上背抬离地面，同时手掌去触碰小腿位置，略微停顿1-2秒。吸气下放，重复动作。
动作三、
注意事项：双腿伸直并拢，将双腿抬起与地面垂直。双手伸直放在小腿前侧。呼气，腹部收缩发力，将上背抬离地面，同时手掌去触碰小腿远端，略微停顿，吸气下放。重复动作。
动作四、
注意事项：臀部支撑于地面，脚后跟轻轻点地以稳定身体。上半身微微后仰，与地面的夹角约为45度。双手抱拳放在腹部前侧。保持呼吸均匀，肩部往身体两侧扭转，同时手掌放在腹部两侧。如图所示。
动作五、
注意事项：首先双腿屈膝90度，将小腿抬到桌面水平。双手放在耳朵两侧。保持呼吸均匀情况下，肩部带动手肘去触碰对侧的膝盖，同时另外一侧腿伸直下放。注意整个过程中，双腿始终抬离地面，上背部也是离开地面。
动作六、
注意事项：臀部支撑于地面，手掌放在臀部后方稳定身体。上半身微微后仰，与地面的夹角约为45度。保持呼吸均匀，双腿交替做蹬单车运动。重复动作。
学会这几个经典的卷腹动作，马甲线腹肌什么的都不是难事哦~可以每天练习一次，也可以隔天练习哦~
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拓展知识：练马甲线的卷腹怎么做
下面跟小编来学习下卷腹的正确做法吧。
方法 1: 基本式卷腹的做法
1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意垫子的缓冲力不要太大。
◇如果你想加大训练难度，你可以在下斜凳上训练来增加锻炼果。
◇有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。
2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练果。
3.双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。
◇你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。
4.借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼果。
◇往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。
◇如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。
◇上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。
5.上身抬到高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。
◇如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。
6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。
7.放松腹肌，然后再做一组卷腹。
方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹举腿）
1.平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
2.抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。
3.用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼果。
方法 3: 卷腹的各种变式训练
1.你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。
2.还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。
3.另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索，弯曲背部并绷紧腹肌，利用背和腹部的力量来拉动拉力器。
●小提示
◇卷腹简单又有趣，能带给你平坦的腹部，岩石般的腹肌及两侧的斜肌。
◇由于骨盆的形状特点，女性脊椎下半部的身体曲线比男性的弯曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤积的脂肪使臀部在平躺时的位置较男性更高。因此她们在做卷腹时，考虑的应是怎么增加背部下方的支撑力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撑力，只需要在背部拱起高的地方放上一块◇卷起的毛巾或一个枕头就可以了。你可以改变毛巾的形状，直到它让你的背感觉舒适为止。
●警告
◇若感到颈部疼痛，应该立即停止锻炼，此时你可能需要向理疗师或按摩师咨询调节意见了。
★马甲线才是王道（卷腹入门篇）
这里是卷腹俱乐部！！！没错，马甲线入门级别的童鞋从这里进就对了!
首先，你需要先做无氧运动，对，卷腹就是无氧，然后你再做有氧运动。
其次，卷腹的动作要准确到位，否则没果，弄得不好还伤身。
先普及一下腹肌的情况，见下图：
红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)
绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)
还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)
你每天的卷腹要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。
女人需要平坦的小腹，不需要四块，容易堆积脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等难度——卷腹，下腹做高难度的——抬腿，侧腰做低等难度的——各种扭腰。
每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的】
基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：
1、卷腹基础版
卷腹和仰卧起坐的区别：
卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。
仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。
注意：做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。
2、卷腹进阶版
学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版，见下图：
摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。PS：图中双手是虚搭在耳边的。
3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)
“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做】。
要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。
注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌好的动作。
重点只有三个字，慢点做，尤其你后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。
你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要
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