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三月不减肥，四月徒伤悲。
3 月份的朋友圈，你不仅能看到各种花草风景，还能看到的减肥宣言、跑步打卡、健身房靓照大赏。
各种躺着坐着就能瘦腿瘦腰的运动视频，点赞动不动就是几百万，底下热门评论一定有：点赞从未停止，行动从未开始。
甚至连北京协和医院都分享了减重秘籍，喊大家去抄食谱。
每天都在喊减肥，但你真的知道什么是减肥吗？体重下降就是减肥成功吗？
我们调查了大家常用的减肥方法，发现很多热门方法，都有点不靠谱。
这些方法用久了，不仅不见，还可能对身体健康造成伤害。
我们搜刮了市面上常见的方法，今天就来说说它们都靠不靠谱。
方法一：运动
管住嘴，迈开腿，一直都是我们推荐的健康减肥好办法。
运动的方式有很多，合理安排日常作息与运动，可以让我们的身体处于更好的状态。
但是关于运动减肥的误区也不少，比如下面这几个。
01 局部减肥
总有一个美丽的姑娘出现在屏幕上，告诉你跟着她做这些动作，可以瘦小腿/大腿/肚子/腰/手臂/背……
但是，能量消耗是全身性的，根本不存在什么局部减肥。
如果真的存在局部瘦的情况，那就是对某个部位抽脂，但这是有风险和副作用的。
02 出汗就是减肥
出汗就瘦了吗？
别想了，不管是用保鲜膜包着腿憋汗，还是什么汗蒸，出再多的汗，减的也是水。
03 运动40分钟才始消耗脂肪
很多人坚信运动要超过 40 分钟才有减肥果，因为前 40 分钟都在消耗碳水，碳水消耗完了才轮到脂肪。
但其实开始运动的时候就已经在消耗脂肪了 。
只不过一开始碳水比脂肪提供的能量更多，运动越久，脂肪提供能量的比例越高。
另外，运动强度越大碳水提供的能量越多，想要燃烧更多脂肪，可以选择强度低一些的有氧运动。
方法二：节食
再来说说管住嘴。
管住嘴可不是让你什么都不吃，那不是减肥，是成仙……
极端的节食方法并不可取，比如完全拒绝主食。
主食不是坏东西。
我们的身体每天都需要大量的碳水化合物，尤其是大脑，它基本只能利用葡萄糖作为能量来源。
况且，脂肪、蛋白质都会产生热量，吃多了一样会热量爆炸，所以不要盲目地只减少碳水化合物的摄入。
再比如，不吃晚饭。
不吃晚饭并不会有助于减肥，反而会阻碍减肥。
郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕，曾经在健康时报饮食版刊文解释：
在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。
通俗点说就是，你的身体害怕你挨饿，于是赶紧多储存点脂肪。
不吃晚饭的人，可能会有体重稍微下降的情况，这是肌肉大量流失造成的。
后果就是，我们的基础代谢消耗降低，不利于减肥。
热门方法三：减肥药
真的有减肥药吗？
真的有。
但别太开心，国内批准的合法、的减肥药只有一个：
奥利司他。
它的原理是让你肠道里的脂肪酶失，吃进去的脂肪因为没有分解而无法吸收，直接排出体外。
直白说就是，它会让你吃进肚子的油脂全部都拉出来......
甚至在放屁的时候，都可能崩出油来。
需要提醒的是，奥利司他只对 BMI 大于 24 的人群有果。
因为它只是减少了你饮食中的脂肪摄入，并不是减少（或排出）你身体中原本有的脂肪。
如果你的 BMI 小于 24 ，只是想通过吃奥利司他来让身材更好，那恐怕无法如愿，倒是能体验一把不敢随意放屁的感觉。
至于其他减肥药，劝你好远离。
即使有果，多数也是因为添加了违禁药物。
比如西布曲明。
这些药物会调高你的基础代谢，让各方面的能量消耗都变多，有点像在燃烧自己的生命。它们对身体、尤其是心脏，会有很大伤害。
我们之前扒过各种减肥药，感兴趣的朋友可以点击：
抖音爆红的减肥胶囊，吃完心跳加速，嗨到不行
方法四：代餐
近年来大火的减肥产品里，就有代餐奶昔。
它可以提供一顿饭所需的营养，同时热量又比较低，受到很多人追捧。
代餐其实是一个理论上可行的体重管理方式，在临床上也经常用来给一些特殊患者控制体重。
但是国内的代餐产品，目前还没有统一的标准，这也就导致了许多产品存在不合理之处。
比如一些代餐粉宣传加了上百种食材原料，但是钠含量居然为 0 ？
这是要让人脱水呀……
还有一些，能量很低，营养素含量也很低，配比不合理。
比如下图的汤C倍J代餐奶昔，圈出来的 5 项营养素不足。
当然也有比较好的代餐产品，会给大家提供的营养素。
如果你手边正好有在吃的代餐，可以参考下图对比一下，这是中国营养学会在《代餐食品》团体标准中给出的范围：
还有一些比较良心的商家，会提示你要搭配日常食物一起吃，给出一些饮食建议，而不是让你以为仅仅喝一瓶代餐奶昔就够了。
方法五：轻断食
去年年底，协和医院推出了减肥秘籍，其实就是“5+2”模式的轻断食食谱。
出这份食谱的是协和医院的营养科副主任陈伟老师。
这个方法的总原则和常规限制饮食的减肥方法一样，都是：
控制热量摄入、选择优质碳水，比如豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜。
轻断食确实有，前提是你搭配的食物可以严格控制热量，同时保持足够的营养素。
断食的那几天能量摄入会很低，大概在 500 kcal 以内（平时一顿正常餐会摄入 2000 kcal 左右）。
这会导致人体的基础代谢率下降，恢复正常饮食后，容易反弹。
另外，如果只靠轻断食减肥，可能会流失不少肌肉组织。
所以这段时间不适合大量锻炼。
其实，减肥好还是要“节食”和运动相结合，共同分担一部分能量差，不至于让基础代谢降低过多。
注意这里说的“节食”只是适量限制饮食，不是过度节食。
方法六：酵素
实不相瞒，大家都误解了酵素......酵素其实是一个可以增肥的产品。
酵素的字面意思就是“酶”，这类产品通常是以各种果蔬为原料的混合食物，含有膳食纤维和各种酶。
不管是脂肪还是蛋白质，都要被肠道分解成脂肪酸和氨基酸才能被吸收。
而含有脂肪酶的酵素，可以帮助我们肠胃中吃进去的脂肪分解，促成更好的吸收，从而增肥。
而且，酵素也不见得有多，之前我们就评测过一些网红酵素。
方法七：瘦腿霜、瘦瘦包
能量消耗是全身性的，不存在所谓的局部减肥。
因此不论是给肚子加热的瘦瘦包、让腿辣出汗的瘦腿霜、还是用保鲜膜裹腿，都达不到真正减脂、减重的果。
方法八：生酮饮食
生酮，即“极低碳水化合物饮食”。
要求日常饮食中，碳水提供的能量比例小于 15% 甚至 5% ，绝大部分能量来自蛋白质和脂肪。
这代表了你的餐桌上只能是各种肥肉瘦肉肉肉肉肉，没有米饭、面食等等碳水高的食物，甚至还不能吃什么水果。
因为......一不小心碳水就超了。
但生酮减肥法并不适合所有人。
这个方法本来是用来调节癫痫患者的，他们一吃糖就会发生癫痫，如果不吃糖，靠酮体（脂肪分解的产物）给大脑功能，就不会发生癫痫。
在临床上，它会给急需减肥的特殊患者（比如肥胖的糖尿病人）使用，而且要有专业医师指导。
生酮饮食的减肥方法目前有很大的争议。
毕竟脂肪吃太多了可能会导致血脂的异常，酮体过高会让有代谢疾病的人引起酮症，甚至酸中毒。
而且蛋白质和脂肪在肠道中排空的速度比较慢，吃多了会有一些肠道的问题，比如便秘、排气增加。
方法九：各种食物
蛋白棒、减肥茶、青汁、水果、黑巧克力……
网传吃了能减肥的食物简直不要太多，毕竟大家都想边吃边瘦，毫不费力。
但其实不存在吃了就瘦、越吃越瘦的产品，只是有些可以很好的辅助减肥，还有一些则是无稽之谈。
我们整理了几个常见的伪减肥食物，供大家参考。
01蛋白棒
类似的还有能量棒、坚果棒。
这种属于“部分代餐食品”，有些商家会称自己的产品是代餐棒，但是它不论是热量还是营养素，都远远达不到一餐的量，主要还是用来补充优质蛋白质和脂肪的。
传统的蛋白棒太甜，如果需要吃，建议选择成分中是代糖的无糖蛋白棒，蛋白质来源优先选择分离乳清蛋白，其次是浓缩乳清蛋白。
02 减肥茶、青汁
这类食物，用来补充一些膳食纤维等营养素是不错的，至于说宣传的排脂果……扯淡呢。
03 左旋肉碱
左旋肉碱是负责将脂肪运送到线粒体中燃烧的，你可以把它想象成发电厂的运煤工。
运煤工增加，运的煤是会多一些，但问题是锅炉就那么大，烧不完呀。
所以部分运煤工会被身体认为是无用工人，直接优化掉，通过汗液和尿液排出体外。
要想左旋肉碱发挥作用，也是有办法的，那就是通过大量运动，进一步帮助脂肪燃烧，一般运动员会使用。
如果你的健身卡一直都是闭关状态，那么左旋肉碱顶多只能是一份“减肥安慰剂”了。
04 水果
只吃水果代替正餐，反而容易热量超标。
你真的以为水果热量少吗？
就拿红极一时的“水果”牛油果为例，它的脂肪含量高达15.3%，比猪瘦肉还高。
而且水果的饱腹感差，会让人吃更多食物。
不信你想想，吃半个西瓜是不是很轻松，但是两碗米饭......是不是就有点难了？
另外，光吃水果减肥极易反弹。
也许你觉得刚开始体重确实下降了，那是因为钾摄入量增加，而钠摄入量大幅度减少，导致体内水分排出。
这减的是水分，并不是脂肪。
05 黑巧克力
咖啡因有抑制食欲的作用，适量摄入会让食欲减小。
虽然黑巧克力的可可含量高，咖啡因含量也高，但是脂肪含量更高，热量并不少。
还有些黑巧克力为了提升味道，会加不少糖，直接吃它减肥，简直亏大了。
大家可以用黑巧代替一些高脂肪的零食，过过嘴瘾，吃多了还是会胖的。
之前我们评测过一些黑巧克力，有需要的朋友可以戳这里：
黑巧能减肥吗？实测13款巧克力糖含量，结果让人意外
看到这里，你是不是觉得减肥已经无计可施了？
别急。
虽然大部分热门的减肥方法都无，但并不代表减肥就完全没有办法了。
我们整理出了一份靠谱的瘦身建议给大家。
如果你实在不爱运动也不想节食，不妨试试这些办法：
一、保持充足的睡眠
有多项研究显示，睡眠时间不足会大大增加身体发胖的机会。
人在睡眠中会分泌“瘦素”，能控制体内的脂肪蓄积量，睡眠时间短，“瘦素”就分泌得少。
加上越晚睡，就越可能会肚子饿，偷偷跑到厨房吃个泡面或是叫一份烧烤外卖都是常有的事。
吃得越开心，胖得越开心。
那睡多少时间比较合适呢？
美国睡眠基金会建议儿童和成人每天睡眠时长如下：
二、吃慢点
多项研究证实，进食太快是引起超重和肥胖的危险因素。
如果吃得太快，即使你已经吃饱了，但“饱了”这个讯息还没来得及传递到大脑，脑子会以为你还没饱，发下接着吃的指令。
据研究报道，我们大脑对饱腹感的感应大约需要 20 分钟。
天哪， 20 分钟能吃下多少东西了，想想都可怕。
所以，想要瘦，不如吃慢点吧。
三、调整吃东西的顺序
除了让吃饭速度慢一点外，调整进食顺序也是个好办法。
吃的时候，按照蔬菜→汤→蛋白质→主食的顺序进行，可以在减少热量摄入的同时，保持更长久的饱腹感。
四、多吃蛋白质含量高的食物
鸡蛋、豆子、瘦肉等蛋白质含量高的食物，可以维持长时间的饱腹感。
所以，身边很多吃素的朋友并不会显得很瘦。
吃瘦肉与减肥并不矛盾，反而可能促进瘦身。
如果你已经养成了以上这些习惯，还想更瘦一些，那么......
管住嘴迈开腿吧。
世间减肥方法千千万，但有健康的方法，还是多运动。
春天到了，祝大家都能成功瘦身哟~
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