前沿拓展：背部划船怎么做弹力带
近实在是荒废太久了，准备闭关一个月，之前跟大家讲过健身计划表，每周6天每天练不同的部位，那时候给自己挖了个坑，就是因为篇幅的问题没跟大家说，具体的训练动作。
因为我自己是在北漂，租的房间还有我平时上下班的时间限制，我没办法去健身房或者在家做系统的训练，我准备用两根弹力带来代替哑铃做简单的力量训练，今天就跟大家分享一下，用弹力带锻炼各个部位的一些动作。
弹力带优势：1. 应用几乎不受场地限制；
2. 极其便于携带；
3. 质地柔软，训练360°无死角，对关节几乎不产生压力；
4. 既可以作为主要训练工具，也可以作为辅助训练工具；
5. 对于有塑形需求的人群帮助很大。
弹力带按规格可以分为以下几类：儿童或康复用途：
2000/1500×(150)×0.25mm、5磅(2.27KG)
减肥塑形目的女性：
2000/1500×(150)×0.35mm、18磅(8.16KG)
强壮女性或男性：
2000/1500×(150)×0.45mm 、36磅(16.33KG)
强壮男性：
2000×(150)×0.55mm 、56磅(25.4KG)
专业健身者：
规格：2000×(150)×0.65mm 、 72磅(32.66KG)
弹力带训练各个部位的动作：弹力带扩胸：主要锻炼部位背部（背部肌肉群）、手臂，把其中一根弹力带挂在门缝中，然后关门把另一根弹力带勾住固定好的弹力带另一端，双手各持一段，然后身体呈跪姿，后做扩胸动作。
弹力带站姿上提拉：主要锻炼手臂和肩膀（肱二头肌、三角肌），把一根弹力带两端分别勾住左右门缝的门角，然后关门，双手握紧弹力带中臂，后身体呈站姿，做手臂上提拉动作。
弹力带后抬腿：主要锻炼部位臀腿肌肉（打造质感臀部），需要准备一根长弹力带勾住下门缝，然后关门，用一根短弹力带勾住长弹力带的另一端，然后勾在脚上，此时身体俯身，双手支撑在门框上，然后做后抬腿动作。
弹力带俯身肩上臂屈伸：主要锻炼部位手臂（肱三头肌），准备两根长弹力带，其中一根勾住上门缝，然后关门，另一根则勾住固定好的弹力带，双手各持一端，身体呈俯身姿态，然后做臂屈伸动作。
弹力带仰卧起坐：主要锻炼部位腹部（腹肌），准备两根长弹力带，一根勾住下门缝，然后关门，另一根则勾住固定好的弹力带，然后仰卧平躺在地面上双腿膝盖稍屈，双手各持弹力带的一端，然后利用腰腹力量挺起整个背部。
弹力带腿弯举：主要锻炼部位臀腿肌肉（打造质感臀部），准备两根长弹力带，一根勾住下门缝，然后关门，另一根则勾住固定好的弹力带，然后把弹力带的两段分别套在脚上，后俯身卧在地面上双脚往内收，直至小腿与地面垂直即可，建议用2秒的时间去收腿，再用2秒的时间复位，这样果更佳。
弹力带坐姿划船：主要锻炼部位背部（背阔肌、斜方肌），把弹力带勾住下门缝中，然后关门，身体呈坐姿，腰背挺直，双手各持弹力带一端，双手张开距离略大于肩，然后做划船动作。
弹力带俯身直臂下拉：主要锻炼部位背部（背阔肌），把弹力带勾住上门缝中，然后关门，身体保持俯身屈膝姿态，双手各持弹力带一端，双手张开距离略大于肩，然后做直臂下拉动作。
另外记住多喝水，注意休息，饮食可以正常吃，动作这些就够用了，不用学太多，把动作做标准。
家人们抓紧练起来吧，另外我再重申一下，健身掉头发不是的！因人而异，不用过分担心，尤其是姐妹们，你掉头发跟健身的关系真的不大，另外掉也没关系可以尝试米诺地er干预。
拓展知识：背部划船怎么做弹力带
臀部和腿部训练：1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。阔背肌训练：1. 双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。2. 做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。
1. 同时推举：把弹力绳踩在脚下，两脚是前后站，两手握住弹力绳手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气时双手同时向上举至两臂伸直，不过要注意保持肘关节微屈。吸气还原至初始动作。2. 交替推举：准备姿势同上，单手交替的完成向上推举的动作。3.侧平举：两脚平行或前后站立，把弹力绳踩在脚下，双手握住手柄在身体两侧，挺胸抬头。身体稍微向前倾。4.俯身侧平举：双脚分开站立，膝盖保持微屈，屈髋且保持背部挺直，把弹力绳踩在脚下，将弹力绳在脚上交叉。5.直立划船：两脚平行站立，将弹力绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。5.站姿后抬腿：把弹力绳的一端固定在较低的地方，另外一端则用脚踝绑带固定在右脚上。6.仰卧腿下压：把弹力绳固定在胸腹以上的位置，背对着弹力绳躺下，把弹力绳的一端用踝关节束带固定在左脚踝关节上面，抬起左腿，并垂直于地面。7.跪姿腿后蹬：把弹力绳固定上左脚上，右膝跪在垫子上面，两只手握住弹力绳手柄支撑地面。
站姿肩上推举
1. 同时推举：把弹力绳踩在脚下，两脚是前后站，两手握住弹力绳手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气时双手同时向上举至两臂伸直，不过要注意保持肘关节微屈。吸气还原至初始动作。
2. 交替推举：准备姿势同上，单手交替的完成向上推举的动作。
侧平举
1. 两脚平行或前后站立，把弹力绳踩在脚下，双手握住手柄在身体两侧，挺胸抬头。身体稍微向前倾。
2. 手臂保持微屈动作，吸气，呼气时外展手臂，直到肘关节和肩部同样高度时停住，吸气还原到初始姿势。
俯身侧平举
1. 双脚分开站立，膝盖保持微屈，屈髋且保持背部挺直，把弹力绳踩在脚下，将弹力绳在脚上交叉。
2. 两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。
直立划船
1. 两脚平行站立，将弹力绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。
2. 吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。
有站姿肩上推举，侧平举，俯身侧平举，直立划船，站姿后抬腿，仰卧腿下压等等，具体可以看相关的视频，按着视频的步骤做好做对。
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