前沿拓展：吸脂100ml是多少
《2012年慢性病防治中国专家共识》中指出，我国现有超过2亿高血压患者、1.2亿肥胖患者、9700万糖尿病患者、3300万高胆固醇血症患者。2013年全国监测数据显示，我国超重率达34.4%，肥胖率达12.7%。肥胖与糖尿病、高血压、高脂血症等慢性病的发生有直接或间接的关系，肥胖已成为首要的健康问题。
正是因为肥胖带来的健康危机越来越多，医疗开支越来越大，不少减肥机构应运而生，像按摩、针灸、抽脂、点穴、割肠、切胃、节食等减肥方法层出不穷，而人们缺乏辨别的能力，往往选择了这样以减去健康为代价的减肥方法。下面将从健康的角度来阐述科学的减重方法。
一、判断肥胖的标准
现在通常用的多的公式是体质指数（BMI）。
体质指数BMI＝体重（kg）÷[身高（m）]2，对于中国人而言，BMI在18.5～23.9为正常范围，24～27.9为超重，≥28为肥胖。
还有一个判断腹部肥胖的指标就是腰围，中国男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm即可判断为肥胖。美国癌症基金会，通过大量的调查发现，如果腰围超出正常范围，每超过一英寸（2.54cm）患癌症的风险会增加8倍。
二、减重的原则
《中国成人超重与肥胖症预防与控制指南》指出：“减肥不宜骤减，匀速平稳是关键，建议每周减重以0.5到1公斤为宜”。如果让体重骤减，通常是以丧失健康为代价。在短期内让体重迅速地下降，可能出现大把大把地掉头发、皮肤松驰、月经不正常甚至停经等现象。所以应该匀速的减重。
造成肥胖的原因，根本上说就是摄入的能量大于消耗的能量，过多的能量以脂肪的形式堆积起来。普通成年人能量消耗的因素有三部分，即：体力活动、基础代谢、食物的热应。
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的低的能量需求。基础代谢是能量消耗中很重要的一部分，一旦下降，人总体的能量消耗就会下降。一般成年人，如果长期不锻炼的话，基础代谢都会下降。自20岁开始，年龄每增加10岁，基础代谢率下降2%～3%。如果现在吃的东西跟以前一样多，甚至比以前吃的更少，活动量跟以前差不多的情况下，体重依然会增加，那很有可能是基础代谢下降了。因为基础代谢下降，所以能量的消耗减少，就会有一部分热量变成脂肪堆积起来。这时为了保持体重的稳定，要么提高基础代谢率，要么减少食物量。
食物热应是指由于进食而引起能量消耗额外增加的现象。就是当我们吃食物的时候，食物到口腔，我们要咀嚼，到了胃、肠以后，它们要运动并分泌各种消化液来消化食物，要吸收营养物质，这个过程本身就是需要消耗能量才能完成的。所以这部分消耗的能量叫做食物热应。吃不同食物的食物热应不同，吃碳水化合物的食物热应是5%～6%，吃脂肪的食物热应是4%～5%，吃蛋白质的食物热应是30%～40%。简单来说，吃100千卡碳水化合物被身体吸收的热量有94～95千卡，吃100千卡脂肪被身体吸收的热量有95～96千卡，吃100千卡蛋白质被身体吸收的热量有60～70千卡。从食物热应的角度来说，吃鱼、禽、蛋、瘦肉这样高蛋白的食物更有利于能量的消耗，有利于控制体重。现在很多代餐的产品，只要你使用，就对体重有一定的控制作用，它们代餐的原理或者减重的原理，一般来说就是高蛋白、低碳水化合物和低脂肪。
体力活动指的是我们的日常活动和运动，它是影响人体能量消耗的主要因素。
清楚了关于肥胖的基本常识和原理，减重就是要减少能量的摄入，增加能量的消耗。
三、减重的十条建议
1、控制食物总能量。
在减重期间，女性能量在1000～1200千卡/天、男性能量在1200～1600千卡/天为宜，避免低于800千卡/天。因为能量限制过严会有一些危险，尤其是心脏不好的，可能引起其他危险。所以，800千卡是红线，一旦低于红线，就可能出现其他情况，甚至有人减掉生命也是有可能发生的。
控制食物总能量的方法可以按平时吃的产热食物量来减半进行。举例来说，如果没减重前一天可以吃三碗米饭的话，减重期间控制在一碗半到两碗之间比较适宜，这样既不会觉得太饿，也了能量的低摄入。
2、合理分配三餐，严格控制晚餐。
对于体重正常的健康成年人，建议每天三餐的供能比例是3：4：3。在减重期间，建议早餐量，午餐和晚餐的量酌情下降，按照能量比例来说，吃出来的比例是4：3：3，或者是4：4：2，甚至5：3：2都可以，只要身体没有不适症状，没有不舒服的感觉就可以。
很多人认为，每天吃的餐数越少越有利于减肥，但这种想法实际上是错误的。举个例子：日本的相扑运动员吃的东西叫相扑火锅，里面基本上是高蛋白、高脂肪的食物，每天只吃一顿，但他们的体重都超过300斤。所以说，能量控制并不是餐数吃的越少越好，尤其是减肥期间，早餐的质量一定要。
3、主食粗粮、薯类佳，减少精白米面。
精白米面加工过程中造成了膳食纤维、维生素和矿物质的损失，剩下的接近80%是产生能量的碳水化合物。而粗粮和薯类除了碳水化合物以外，还有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，其中的膳食纤维可以增加饱腹感，使血糖平稳上升，有利于控制体重。
健康成年人每天应1/3主食是粗粮，总量达到二两为宜，减重期间如果粗粮和薯类能达到主食量的1/2～2/3是佳状态。可在主食中用糙米、小米、玉米、全麦等代替白米饭、白馒头。土豆、山药、芋头这样的薯类要代替主食来吃，在加工的时候尽可能采取蒸、煮的方式，避免油炸、拔丝、翻沙等。
4、常吃适量的鱼、禽、蛋、奶和瘦肉。
这些食物是人体所需蛋白质的优质来源，机体新陈代谢的需要。如果身体缺乏蛋白质，容易出现掉头发、怕冷、贫血、易感染、免疫力下降等现象。所以不管是否需要减重，都要这些食物的食用量，不能因为减重，而减去健康。
从食物热应的角度来说，1克蛋白质产生4千卡热量，它的食物热应是30%～40%，我们吃1克蛋白质被身体吸收的热量是2.4千卡～2.8千卡，是同重量碳水化合物的64%，仅为同等重量脂肪的28%，相对于碳水化合物和脂肪来说，吃富含蛋白质类的食物更有利于控制体重，所以要常吃这五种食物。
要常吃富含蛋白质的鱼、禽、蛋、奶和瘦肉，每天一个鸡蛋，一袋牛奶，一块巴掌那么大那么厚的瘦肉，每周二次鱼或其他海产品（每次三两），每周一次禽（不吃皮，代替瘦肉量）即可，不能过量吃。如果过量吃会造成脂肪的过多摄入，同时也会增加肝肾的负担，所以一定要适量的常吃。
5、严格控油。
1克油产生9千卡热量，而它的食物热应低，只有4%～5%，95%左右都被身体吸收。健康成年人每天用油量应控制在三汤匙（白色瓷汤匙）以内，减重期间好控制在二汤匙以内。烹调时可采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等方式减少油的用量，在家庭内用限油壶是比较有的方法。
严格控油除了选择合适的烹调方法，避免油炸食物外，还要注意包装食品营养成分表中的脂肪含量，像薯片、雪糕这样的零食都是高脂肪的食物，避免选择。沙拉酱也是高脂肪的食物，脂肪含量多达60%以上，尽量减少食用量。
6、戒酒好，如饮限量。
1克酒精产生7千卡的热量，喝酒以后，身体会优先燃烧酒精产热，而把原本应该由身体其他供能物质产生的能量节约下来，变成脂肪进行储存，所以能戒酒好。若无法完全戒酒，应限量，男性每天以不超过白酒1两，或啤酒1瓶，或红酒250ml为宜；女性不应喝白酒，其他酒类以不超过啤洒半瓶或红酒150ml为宜。
7、每天足量饮水，远离含糖饮料。
对于普通成年人，男性每天少饮水量1700毫升，女性少饮水量1500毫升，在减重期间饮水量应达到2500毫升，相当于5瓶矿泉水的量。饮水量是否充足，大家可以自查尿色，尿色呈淡黄色接近白色，说明水量达标。在选择水的品种时，建议多喝白开水和淡茶水。
饮料里会含有大量的糖，以某品牌可乐为例，每100ml的含糖量是10.6克，每瓶500ml的含糖量就是53克，产生的热量是212千卡，大约相当于三两米饭的热量，或者大约相当于25克油的热量。如果喝这样的饮料，其它食物不减少量的话，就很容易发胖了。所以建议选择白开水或淡茶水。
8、多吃蔬菜水果。
我们的身体是由营养素构成的，蔬菜水果能提供维生素、矿物质、膳食纤维等多种人体需要的营养素和多种植物化学物质，它们水分多、能量低，对保持身体健康、保持肠道正常功能、提高免疫力、降低肥胖具有重要作用。另外，蔬菜中还含有多种天然抗氧化物质，所以建议多吃。
在选蔬菜的时候尽可能多选择深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜，它们富含β—胡萝卜素，是中国人维生素A的主要来源。另外，这些深颜色的蔬菜还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等多种色素物质，他们赋予蔬菜丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并有一些特殊的生理活性。
蔬菜水果在减肥中重要的作用是其贡献的膳食纤维，膳食纤维不仅可以增加饱腹感，还可以增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内发酵，降低血中总胆固醇和低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和胰岛素水平。因此膳食纤维不仅能预防血脂异常、糖尿病的作用，更有利于降低体重、预防便秘。
健康成年人每天应该一斤蔬菜、八两水果，在减重期间蔬菜量能达到一斤至一斤半是理想的状态。在烹调蔬菜的时候尽可能选择拌、炖、蒸、煮、焖的方法，避免用煎、炸、烧、烤、熏等方法。
9、合理选择零食。
有些减重的人一日三餐控制的很好，但往往不注意零食的选择，可能一次零食就会偷走你好不容易控制一日三餐带来的成绩。在选择包装类的零食时，要学会看配料表和营养成分表。看看食品里有多少天然的营养成分，看看是不是高脂肪的食物，是不是高能量的食物。
以一款薯片的营养成分表为例。这款薯片每100g含脂肪26.2克，占全天脂肪用量的44%。就是说，你吃这样的一包100克薯片，一天差不多一半的脂肪指标都被它占去了，如果吃两包或者是一包200g包装的话，你这一天就不用再吃肉和油了，如果再吃，脂肪就超标了。
推荐的零食可以生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜。其次是新鲜的水果，奶类也是营养价值高的零食，还有一类零食是坚果也可以选择，但坚果的脂肪含量高，所以要控制食用量，以每天带壳不超过一把为宜。吃零食放在两餐之间为佳，以不影响正餐食欲为原则，但睡前一小时不宜再吃零食。
10、坚持锻炼。
前面的建议都是围绕吃进去的热量来提的建议，这一条是针对消耗的热量来提的建议。锻炼可以提高基础代谢率，基础代谢率提高了，睡觉的时候你的体重都比别人减的快，何乐而不为？锻炼更提倡持续时间比较长的重复性动作，这类基本上是有氧运动，更有利于脂肪的消耗。
四、减重的十个细节
1、用小餐具。
英国有项调查：把餐盘由12英寸改为10英寸，可少吃约22%的食物。也就是说，把两份同等重量的食物放在大盘子跟小盘子里，我们会觉得小盘子里的食物更容易让人产生量的满足感，在视觉上会认为小盘子里的食物更多，但其实两份食物的量是一样的。
2、用左手。
原因有二：第一、用左手拿筷子夹菜相对变得很费力，让人吃饭速度变慢，使大脑有足够的时间反应，等血糖上升到一定程度使人有饱腹感以后，就不会再想多吃东西。第二、越不熟练的动作体力消耗越大，更有利于能量的消耗。如果你原来就是用左手的话，记得换成右手。
3、细杯子。
女孩子往往会有很多可爱的杯子，高矮胖瘦各式各样。如果用细长的杯子装饮料，能减少饮料的摄入，少摄入些能量。有人说，我不喝饮料只喝水，不用细长的杯子没关系吧？但可以试想一下，就算是只喝水的话，每次倒水也能增加站起来走动的次数，减少臀部的脂肪堆积，不是吗？
4、红盘子。
红颜色往往和“危险、禁止、停止”等联系在一起，有阻止人们吃零食的作用。国外期刊曾登载过一项学者实验，在受试者面前摆放红色、白色和蓝色三种颜色的盘子并盛装食物，测试餐具对食欲的影响，结果受试者拿取红色盘子中食物的次数少。
5、少花样。
花样指的是同一种食材的几种做法，比如馒头、包子、花卷，看上去是不同的食物，但食材却是相同的，营养成分也是相同的，因为对于每一种花样的好奇心，会让人不经意间吃的更多。所以，可以在食物的种类上多下工夫，而不是单纯考虑一种食材有几种吃法。
6、做记录。
把每天吃过的所有食物都拍下来，晚饭后做个总结，做个分类，计算下自己一天吃下几份蔬菜、几份水果、几根薯条、几两烤肉……今天到底吃得健康不健康，看过照片就能一目了然了。另外，也可以坚持晒一晒自己的食物，能够起到大众的监督作用，会促进减肥的果。
7、细嚼慢咽。
人的血糖从开始吃饭15分钟后上升，约30分钟达到高值，当达到高值时，大脑主管血糖的神经中枢才会向肠胃发出吃饱的信号。如果吃的太快，血糖还来不及升高，大脑信号来不及发出就已经进食了过量的食物。所以应尽量放慢吃饭速度，让大脑有反应的时间。
8、定时定量。
坚持规律的饮食时间表，一日三餐定时定量，消化系统会形成相应的规律。如果突然改变饮食习惯，两餐间隔时间过长，会让胃肠有“失去食物”的危机感，一旦进食，胃肠会大量的吸收以做“无粮”时的储备，可能造成胃肠功能失调，终使消化吸收功能减弱。
9、分餐制。
如果是家庭合餐制，减重者对食物量没有控制，对吃的品种也是尽可能挑自己喜欢的吃，对自己吃的食物种类和数量没有事先的预判。如果每一餐前把要吃的食物分装到固定的餐具中，让自己在吃之前就能看到食物的体积有多大，有利于减重者对自己食物量的控制。
10、睡眠。
人体中有一种叫做瘦素的物质，它能参与糖、脂肪及能量的代谢，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，从而使体重减轻。瘦素分泌的高峰期在晚上10点到凌晨3点，只有这段时间处于睡眠状态，才能瘦素的充分分泌，所以，减重者要良好的作息习惯。
如果做到了以上的10条建议，注意了10个细节，那你就可以健康的减重，科学的瘦身了，后有一句话与减重者共勉：“所有妄想躺着、坐着就能找到一种一劳永逸的方法，让自己体重健康地瘦下来，而且不反弹的想法通通都是白日梦。”
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