前沿拓展：抽一百斤脂肪多少钱
吸脂完了一般是不反弹的，尤其是吸脂部位的，说到一个脂肪变大到多少倍，身体的脂肪细胞都是一样的，不可能光吸脂部位的脂肪自己膨胀的，所以 如果你不控制体形，从100斤到了200斤那么吸脂部位的脂肪细胞会变大，所以这种情况是不可能的。
吸脂完了以后尤其吸脂的部位一般是不会再胖了。
Lethe和索队联手创作的《FE专家减脂指南》。
你可能也有这样的错觉——减脂复杂、看了内容、也不知道如何去做。
并且每过一段时间，就会出现新的“减脂知识”，比如这几个月就流行16-8间歇饮食法。
OK，今天索队就把内部的《FE专家减脂指南》发布出来，该指南将包含：《FE专家减脂指南：上》（本文）、《FE专家减脂指南：下》、《FE专家减脂指南：番外篇》。
全篇超过2万字，我建议你先转载+收藏。
1.了解身体类型，以及对减脂方案中营养和训练的影响。（《FE专家减脂指南：上》）2.学习宏量营养素，以及在减脂过程中的作用。（《FE专家减脂指南：上》）3.计算宏观营养素需求，并规划饮食。（《FE专家减脂指南：上》）4.选择正确的蛋白质、脂肪和碳水化合物来帮助减脂。（《FE专家减脂指南：下》）5.学习规划每一餐和定制完整的饮食计划，以符合生活与锻炼习惯。（《FE专家减脂指南：下》）6.选择合适的有氧运动，并了解HIIT和MISS的区别。（《FE专家减脂指南：下》）7.了解力量训练对减脂和身体组成的重要性。（《FE专家减脂指南：下》）8.了解补剂中有的减脂成分，以及如何有地使用。（《FE专家减脂指南：番外篇》）
请视频洗稿/抄袭者手下留情，该文为。
《FE专家减脂指南：上》
一、你好，减肥韭菜
你可能在网上刷到过很多减肥导师，在提倡他们的“减脂方法”、“减脂指南”。
但很多时候，他们只是“鸡贼的”选择让你看你想看的而已，原因如下：
1、减肥的幸存者偏差
每个减肥方法，肯定都有成功者，但也一定是失败者占大多数。
但在进行宣传的时候，减肥导师们只会展示成功案例。
（例如帮助1000人瘦掉10000斤，拜托，你称过？）
因此，作为韭菜的你，不要盲目相信任何一个导师，你能相信的只有你自己。
2、新方法的减肥福利期
以近期流行的“间歇饮食减肥法”为主。间歇饮食法本质上依然符合索队强调的“减脂必须要热量亏空”原则——也即，本质上它只是变相的控制饮食。
但这种控制饮食，确实选择了比较易上手的形式。
因此，不少原本饮食不规范、缺乏运动习惯的人，都会在短期内体会到体重变化。
用个通俗的方式解释：好比一个缺乏运动或者运动不规范的人，你给他“五分化训练计划”，那么在规范的初期，他会发生变化。你可能意识到，这不就是“新手福利期”吗？
没错，很多减脂导师，本质上就是利用“新方法的新手福利期”+“幸存者偏差”，来达到宣传的目的。
尽管导师们也会罗列一些论文，证明自己的方法似乎可靠，但可笑的是你们作为它的韭菜，真的去确认过论文的真实性吗？
二、设定适合自己的目标
在你开始减脂计划之前，你要做的第一件事就是为自己设定目标。
这个目标可以是减掉30斤、也可以是减出腹肌。
当然更科学的方式是，你把减脂目标拆解成一个个可以达到的阶段：比如你要从25%体脂减到15%，显然这不是一个月可以做到的，那么我们可以拆解成：
第一个月减掉5%的体脂，之后每个月减少3%-5%的体脂。
无论你的目标是减掉一定数量的体重，还是只是达到某种外观，你都需要设定一个合理的时间框架来实现这个目标。
否则，你就不会有需要进步的紧迫感。
三、合理的减脂速度
脂肪的减少和肌肉的增长是截然不同的两个过程，增肌是个缓慢的过程，而减脂则可以以相当快的速度进行。
但快≠你可以在两三个月完成减脂。
减脂太快会导致肌肉流失、继而带来更严重的反弹，所以只要你想好好减脂，你就要牢记索队的指南：
1、如果你是个毫无运动经验、且超重严重的大胖子。那么你可以在减脂初期（2-3个月内），通过饮食控制+轻度有氧，把体重减少30斤+并养成正确的运动习惯。
接着你可以按照2执行。
2、如果你是个有运动习惯、超重不多的健康人群。那么你应该把每周减掉1-2斤当成你的目标，并且严格把控自己的肌肉量变化。当然了越往后体重变化越慢，到那个时候，你应该把每个月体脂率降低1%-3%当成你的目标。
四、个性化方法
贯穿本指南全篇的一个主旨，就是要用个人化的方法来大限度地减少脂肪。
为了得到好的结果，千篇一律的计划是行不通的。制定一个有的计划时，必须考虑到许多事情。
本指南将告诉你如何根据自己的身体类型进行调整：
-确定自己的身体类型-身体类型在减脂中的作用-身体类型对减脂的饮食和训练都重要-不同的身体类型所需要的卡路里、宏观营养素和训练量均不同
在你决定吃多少和练多少之前，你必须了解你的身体类型。
A瘦型（外胚型）体质者
瘦型(外胚型)体质可以用一个字概括，那就是瘦。
瘦型人的骨骼结构狭窄。这意味着瘦型人通常胸腔小，肩膀窄，四肢细长。瘦型人通常难以增肌增脂，所以他们的增重过程尤为缓慢。
尽管瘦型人很难变得更大更强壮，但他们特有的快速新陈代谢给了他们巨大的变瘦优势。
不过，此类人群在减脂的过程中尤其需要注意肌肉流失问题。
B运动员型（中胚型）体质者
运动员型（中胚型）的人优势比较：即使基本不训练，他们通常都肩宽腰细，看起来像运动员。
对于他们而言，增肌减脂都很容易。但这类人群通常很难把握增肌/减脂之间的尺度，尤为容易在增肌减脂中摇摆不定。
所以这类人群，好是区分好自己的增肌/减脂阶段。
C胖型（内胚型）体质者
胖型（内胚型）体质者在某种程度上与瘦型（外胚型）体质者相反，他们的骨骼结构很宽，这意味着他们的胸腔、肩膀和腰部通常都很宽。
这类人很容易增肌增脂，也正因此难以保持苗条都体格。但这类人群的肌肉量保持更容易，也就是说他们更不怕减脂丢失肌肉的问题。
当然了——如果你瞎减瞎练，你依然会变成“瘦胖子”。
五、卡路里和宏观营养素
三大宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的对减脂至关重要。
这里的“重要”不仅仅是说明营养素的不可或缺，而是说明营养素本身的来源/用法/时间，都有极大的影响，这个是很多减肥作者不会跟韭菜们重点科普的。
举个很值得思考的例子：
在成分表中，植物蛋白和动物蛋白都叫做“蛋白质”，但植物蛋白利用率差一些。
所以很多作者都会告诉你“算蛋白质总量时、不算植物蛋白”——但荒谬的是，尽管植物蛋白难以被肌肉利用，但植物蛋白是可以提供能量的呀！
也就是说，你可能无意间“少吃”或者“多吃”了很多热量！
再举个例子，给大家抛砖引玉：
我们吃下去的碳水，在成分表上都只标注“碳水化合物”。但是碳水不同的类型（例如单、双、多的街头），决定了吸收速度/身体不同部分的利用情况等均不同。
换句话说——如果你只是粗暴的用“碳水”来判断碳水，那可能你在无意中身体“吸收”了很多你不知道的碳水。
例如，你把土豆泥当成碳水来源，但土豆泥相对烤土豆的“肥胖可能”高几倍！
当然，不仅如此。你的身体类型也会决定如何和营养素反应，因此不同身体类型者的三大营养素和卡路里的推荐摄入量也都不同。
（1）卡路里
大多数人都熟悉卡路里，但很少有人知道它到底是什么。卡路里是用来衡量食物所含能量的计量单位，你的身体每天都会消耗一定量的卡路里来供能。
如果你摄入的卡路里比消耗的多，多余的部分就会以体脂肪的形式储存起来；如果你摄入的卡路里比消耗的少，你的身体就会消耗储存的体脂肪来供能。
这也就是：减肥必须要热量亏空原则。
蛋白质、脂肪和碳水化合物都能够提供热量：1克蛋白质能提供4卡路里，1克脂肪能提供9卡路里，1克碳水化合物也能提供4卡路里。
以下是每种身体类型的减脂期推荐卡路里摄入量：注意，区间数值的意思是减脂期要呈现递减，且要考虑你的体脂情况瘦型（外胚型）推荐卡路里摄入量：体重（斤）x 15-20运动员型（中胚型）推荐卡路里摄入量：体重（斤）x 14-19胖型（内胚型）推荐卡路里摄入量：体重（斤）x 12-17
不过这种热量计算也并不是严格，好是可以结合传统的MSJE计算法。因为它没有考虑肌肉量/训练水平/身体激素水平。
然而此部分就不在此处展开，感兴趣的可以等我们后面的文章。
当然了，并非所有的卡路里都是一样的。来自蛋白质、碳水化合物和脂肪中的卡路里在体内被处理都方式均不同。
（2）蛋白质
蛋白质对人体而言重要。如收缩蛋白用于使肌肉收缩并举起重物，酶蛋白用于引发并催化人体内的化学反应，其他有些蛋白质则可以用于供能。
在任何减脂计划中，蛋白质对维持肌肉组织都是不可或缺的。当人们摄入蛋白质时，人体会将其分解为氨基酸并送入血液。一旦进入血液，这些氨基酸就会被体内的细胞吸收。但人体更喜欢把蛋白质储存成肌肉组织，而不是把它用于供能。
如果人体实在需要，蛋白质也可以被分解并用于供能。这种分解蛋白质来合成葡萄糖供能的过程被称为糖异生，是一个在维持肌肉量时要注意尽可能避免的代谢过程。
糖异生过程不仅会导致肌肉组织的分解，还供能率低（每单位蛋白质可产生的能量低于碳水化合物或脂肪）。因此蛋白质好被用作人体的“建材”，而非能源。
减脂期推荐蛋白质摄入量：瘦型（外胚型）推荐卡路里摄入量：体重（斤）x 0.7克-1.6克运动员型（中胚型）推荐卡路里摄入量：体重（斤）x 0.7克-1.4克胖型（内胚型）推荐卡路里摄入量：体重（斤）x 0.6克-1.4克
不过你依然要注意，当你的肌肉量显著高于普通人、且减脂进入中后期时，你的蛋白质摄入还可以继续递增，高可以达到体重（斤）x 2克。
（3）脂肪
脂肪是减脂计划中不可忽视的重要营养素，因为它在许多不同的人体代谢过程中都发挥着重要作用。
脂肪是能量密度高的营养物质：蛋白质和碳水化合物每克能提供4卡路里能量，而脂肪每克则能提供9卡路里能量。因此脂肪的缺点是它很容易被人体作为脂肪组织储存起来。
但脂肪对雄激素生成至关重要！
减脂时，由于能量供应受限，人体的雄激素水平会降低。这只是一种自然反应：身体意识到能量不足，就会决定减少消耗在肌肉生长上的能量。
脂肪酸是人体合成胆固醇的原料，这意味着它对必人体胆固醇的生成不可或缺。这很重要，因为胆固醇终会被人体转化为雄性激素。
如果脂肪摄入量太低，人体就没有足够的脂肪酸来为雄性激素的生成提供佳条件。
而这将导致人体雄性激素水平的进一步降低。
由于一旦达到一定的摄入量，脂肪对于人体的作用就少于蛋白质和碳水化合物了。
并且脂肪的能量密度也比蛋白质和碳水化合物高得多，所以当你开始认真减脂时，减少脂肪摄入也是容易的选择。
在减脂时，虽然我们要减少脂肪的摄入量，但更重要的是也要同时每天的脂肪摄入量不会降低到对人体雄性激素水平产生负面影响的值。
减脂期推荐脂肪摄入量：体重100斤-150斤：每天35克-80克（外胚型可以适当多摄入脂肪）体重150斤-180斤：每天50克-80克体重超过180斤：每天60克-100克
注意，所谓的“饮食低脂肪摄入”，意味着脂肪占整体热量的30%以下，但是索队认为一般要谨慎的对待低于30%热量的脂肪摄入，并不建议低于总热量的20%。
（4）碳水化合物
碳水化合物(简称碳水)会在体内被分解成糖，用于生产葡萄糖。
葡萄糖是大脑、肌肉组织和器官的主要能量来源，它还会被转化为糖原，储存在肌肉组织中，时刻准备为运动训练消耗提供能量。
碳水化合物对运动训练重要，因为它们是运动肌肉的主要能量来源。
在力量训练中，人体会使用ATP作为能量。
ATP是通过糖酵解过程生成与补充的，该过程会将葡萄糖转化为ATP，葡萄糖(碳水化合物)则来自血液或肌肉中的糖原。
在缺乏足够的碳水化合物的情况下，人体就会不得不将氨基酸转化为葡萄糖来供能，这些氨基酸则通常以蛋白质的形式储存在人体中。
所以我们可以认为碳水化合物具有抗分解代谢作用，因为它可以为人体“节省”蛋白质浪费。
A碳水化合物对保持快速新陈代谢至关重要。
人体内瘦素及其他燃脂激素的水平，与碳水化合物的摄入量直接相关。
瘦素是一种可以促进脂肪燃烧的激素，有多种功能。其中重要的一项便是控制能量消耗。当食物的摄入量，尤其是碳水化合物的摄入量高时，人体内瘦素的水平也会高，表明人体处于进食状态，应保持高水平新陈代谢。
当食物和碳水化合物的摄入量较低时，人体瘦素水平也会降低，表明能量摄入很低，新陈代谢也必须减慢，以弥补能量摄入的不足。
所以只要饮食中保有足够的碳水，即使总热量摄入很低，也会有助于保持一个较高的体内瘦素及其他燃脂激素水平。
B碳水化合物也会影响肌肉细胞的体积。
当碳水化合物摄入量低的时候，你的肌肉就会变得干瘪，这是因为碳水化合物是以糖原的形式储存在肌肉组织中的，而糖原需要和水共储存，这会极大地影响肌肉细胞的大小。
当肌肉细胞中的糖原耗尽时，它们会告诉人体，目前食物短缺，该降低燃脂激素的水平来采取行动了。
另一方面，当饮食中保有足够的碳水时，肌肉细胞就会更“饱满”，这是一个饱足的信号，会让人体保持更高的新陈代谢水平。
由于相似的原因，肌肉细胞体积也是蛋白质合成率的主要决定因素。
当肌肉细胞充满糖原，处于“被喂饱”的状态时，人体蛋白质的合成率会远高于缺乏肌糖原时的率。
所以，为了保持肌肉和达到佳的减脂果，饮食中必需保有足够的碳水。
（5）胰岛素
胰岛素是饮食中必需保有足够的碳水的另一大重要原因。
碳水化合物的摄入会导致人体释放胰岛素激素，大部分人都认为胰岛素分泌是不好的，因为胰岛素分泌会抑制人体脂肪供能能力。
不过实际上，胰岛素对于减脂的整体好处还是远远大于坏处的。
首先，胰岛素是人体中具促合成代谢/抗分解代谢果的激素之一。胰岛素可与肌肉细胞的细胞膜结合，引发一系列促生长反应。
从抗分解代谢的角度来看，胰岛素也能抑制分解激素皮质醇的分泌。皮质醇的功能之一便是分解蛋白质(肌肉组织)来供能。当胰岛素水平较高时，皮质醇水平就会较低。这是胰岛素能抗分解代谢的主要原因。
为了达到好的减脂果，控制胰岛素的水平以优化代谢是必需的，但也不能因噎废食，因为胰岛素能保持肌肉的优点就不再控制它。
（6）生酮饮食
索队一直强调：生酮饮食是可以减肥的，这不是智商税！
生酮饮食通常会将每天的碳水化合物摄入量降到几乎为零，并相应的提高蛋白质和脂肪的摄入量以满足卡路里需求。
生酮饮食听上去是一种很好的减脂饮食选择，这也是它火起来的原因。
但索队在以前的科普中就强调：抛开生酮饮食的代谢负担这样的问题，它大问题是和“增肌”相悖！
当碳水化合物供应不足时，人体会利用饮食和肌肉组织中的氨基酸，并将它们转化为葡萄糖来供能。
所以采用生酮饮食，就意味着我们要面对大量的肌肉流失。因为我们的每块肌肉都是辛苦练出来的，所以哪怕生酮饮食可以让你在短时间内减掉更多的脂肪，但终看来还是会导致保存不了肌肉。
《FE专家减脂指南：上》到这里就完结了。
《FE专家减脂指南：下》、《FE专家减脂指南：番外篇》，近期发布。
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