前沿拓展：马甲线手术全过程
训练名称：马甲线训练
适宜人群：零基础或有经验的马甲线需求者
训练目的：通过为期12节的马甲线课程掌握自主锻炼方法，增加腹部线条感；
课程建议：
1、穿着运动衣鞋，携带毛巾水杯；
2、注意遵守动作规范，刻苦练习熟练掌握动作要领；
3、注意营养均衡，补充体液；
4、注意睡眠及压力管理，保持心情愉悦、不熬夜；
训练目标——腹部
2~3组/动作，≥12次/组，休息间隔≤30″，60—70%1RM强度；保持每周150分钟以上中等强度有氧训练
参数
课时
热身
激活
训练动作
冷身
第1节课
腰背筋膜、髋部肌群松解
死虫式，四足支撑，侧板支撑，鸟狗式，臀桥，呼吸激活
仰卧卷腹12*3，反向卷腹12*3；
侧板支撑30″*3，平板支撑30″*3；
静态拉伸
筋膜放松
有氧训练
第2节课
4字卷腹12*3，侧卧卷腹12*3；
俯卧挺身12*3，V字卷腹12*3；
第3节课
仰卧卷腹15*3，反向卷腹15*3；
侧板支撑40″*3，平板支撑40″*3；
第4节课
4字卷腹15*3，侧卧卷腹15*3；
俯卧挺身15*3，V字卷腹15*3；
第5节课
团身卷腹15*3，伐木捆草15*3；
仰卧摆腿15*3，俯卧挺身15*3；
第6节课
俄罗斯转体15*3，仰卧交替抬腿15*3；
侧板卷腹12*3，俯卧交替上抬15*3
第7节课
团身卷腹15*3，伐木捆草15*3；
仰卧摆腿15*3，俯卧挺身15*3；
第8节课
俄罗斯转体20*3，仰卧交替抬腿20*3；
侧板卷腹15*3，俯卧交替上抬20*3
第9节课
船式30″*3，负重挺身15*3；
进阶侧板40″*3，进阶平板40″*3；
第10节课
仰卧两头起12*3，负重卷腹15*3；
侧板卷腹15*3，俯撑转体10*3；
第11节课
船式40″*3，负重挺身20*3；
进阶侧板60″*3，进阶平板60″*3；
第12节课
仰卧两头起20*3，负重卷腹20*3；
侧板卷腹20*3，俯撑转体15*3；
拓展知识：马甲线手术全过程
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