前沿拓展：正常的体脂率
健身的人都知道，如果一个人想要拥有健康而有型的身材，那么，保持一个较低的体脂率是很重要的。对成年男性而言，保持8%-15%左右的体脂率，不但肌肉形态好看，肌肉分离度较好，还是保持睾酮素分泌好的体脂率区间。而成年女性与男性不同，体脂率一般会比男性的要高一些，女性合理的体脂率区间是20%至28%，体脂率20%就已经是女性眼中的身材了。
保持8%-15%体脂率的9个好习惯
要想拥有健康的体脂率，往往来自好习惯的养成，就像花钱一样，有好习惯和坏习惯之分，控制体脂率就像控制卡路里，也有好习惯与坏习惯之分。一旦当你建立起好习惯，几乎就能毫不费力的就可以达到8%-15%的体脂率，这就是习惯的力量。
那么，保持8%-15%体脂率的9个好习惯是哪些呢？
1、多点碎片化运动
这听起来就像不用运动，不用专门的花时间运动，这是个让人喜欢的方法，不用运动就燃烧脂肪，你可以散步或者爬楼梯就可以减肥，这样反而有很多事能做，比如：日常倒垃圾，打扫卫生，工作40分钟活动一下身体，饭后站立30分钟等等。
多点碎片化运动
虽然不用真的运动，但就像运动一样，你可以不费力气的做它，你可以做个提醒，提醒自己去达成这些目标，比如：每天散步5000米，这样可以消耗一些卡路里，当然，也可以试着做更多活动，了解城市好的办法就是走路或骑单车去任何地方。
走路不仅对燃烧卡路里有好处，还对心脏有好处，而且，悠闲的走路不会让人产生任何压力。好能走路的时候不骑车，不坐车。
二、追踪食物摄入
当你开始减重，摄入的食物热量可能有好有坏，但你从来没检查摄入的食物，看食物中的成分表，看看卡路里，蛋白质，碳水化合物，脂肪等成分，做到心中有数。其实，做这个事情很简单。
追踪食物摄入
如果想保持身材，通过持续的节食肯定不健康。食物不是敌人，关注热量表就好，这样就可以聪明的吃而不用担心发胖。
查看食物成分表这样做只是让你对食物里有多少卡路里有警觉，养成一个好习惯，你可以从中学习，进步，还可以让你自由的摄入营养。
三、多喝水并戒掉垃圾食品
很多垃圾食品都有一个共同特点就是好吃，有些饮料尝起来好喝，但热量很高，如含糖饮料，建议你戒掉它。
多喝水、戒掉垃圾食品
每天多喝水，成年人每天至少要喝8杯水，水没有热量，还有助于身体循环代谢，帮助废物排出，多喝白开水，就不用喝任何饮料了。
好少吃各种垃圾食品，反式脂肪，高糖零食，糕点等等，它们的热量很高，一不小心就吃多了，造成脂肪积累。
四、关注每日总摄入
不用把减肥这个问题想的过于复杂，比如：如果我吃了一顿丰盛的早餐，午饭和晚饭就可以吃简单点，如果晚上想吃比萨，就要把白天的碳水和脂肪降下来，达到一种平衡，这是简单的。
很多人想，我需要关注我每天的新陈代谢，我需要每两小时吃一次，每天计算食物的卡路里，林林总总，搞得很复杂。
关注每日总摄入
其实，无论什么时候，只要开始关注你的每日总摄入，事情都会变得更简单，管理起来也很简单。
五、丰富你的饮食
这是让你吃更广泛的食物，注意饮食营养均衡，粗细粮结合，什么都可以吃，但是什么都要适量，饭吃8分饱，吃多了都会造成肠胃负担，代谢受损。好把你的盘子盛满蔬菜，如果你喜欢的话。
直观的表示，卡路里太多就像一盘子油，想像你在吞劣质的油，还有很多卡路里，会在你的肚子占据很多空间。想像一个装着蔬菜的大的碗，你都吃了，它占据了你整个肚子，但只有一点卡路里。
丰富你的饮食
事情很简单，多吃高纤维蔬菜，这是一个能让你吃得很饱的策略，给你提供更多纤维和微量元素，饱腹感强，有助于肠胃蠕动，帮助刮脂减肥，所以，多吃点蔬菜，还会让你的食物多点乐趣。
六、经常力量训练
力量训练不仅是让你的肌肉看起来发达，还对减肥很有好处，做短期有氧运动，可以燃烧更多卡路里，但如果你经常做力量训练的话，长期的结果就是能让你的身体组织更加强健。
经常力量训练
营养划分是一个复杂的话题，但运动是一件很简单的事，经常进行力量训练对减肥作用惊人，对健康也有好处。
不用专门到健身房专门训练，在家举举哑铃，使用弹力带进行一下抗阻力训练，用腹肌轮练练腹肌，都是力量训练，还能让你维持肌肉含量。
七、充足蛋白质摄入
在中国的传统饮食中，碳水占了很大比重，吃多了就会在身体里变成脂肪储存起来，很容易吃胖。吃够每磅体重1-2克的蛋白质，这是高的建议量。
充足蛋白质摄入
蛋白质摄入会让你有饱腹感，从而减少其他食物的摄取量，还能加快脂肪燃烧，对身体组织也有好处，蛋白质能够帮助身体修复受损细胞，蛋白质不光包括肉，蛋，奶这些食品，蛋白粉也是很好的营养补剂，能够让你快速补充能量。
而蛋白质摄入不足，会导致肌肉无法合成，代谢也会跟着下降，脂肪很难燃烧，减肥果变差，还会出现脱发，皮肤干燥，指甲变脆，水肿等现象，对于儿童和青少年还会造成营养发育不良，肌肉萎缩，贫血，免疫力低下等情况。
八、每天或每周量体重
有研究显示，每天量体重的人减了更多肥，原因是他们在持续的在关注体重的变化，简单的，如果你看到体重上升，你就说我可能昨天晚餐吃得太好了，这能让你下意识的知道，下星期应该要少吃一点。
每天或每周量体重
虽然我们应该更多的关注身材的变化，可以每天看镜子，主要看身材的变化，而不是体重秤上的数字，但体重秤上的数字是客观的依据，让你避免太主观。
如果每天看体重秤会让你感觉烦，那就每周同一时间量一次体重，尤其对于女性来说有荷尔蒙周期，所以，她们的体重会有点浮动是正常的。
量体重会让你上点心，当然，要做平均体重而不是每日体重，这样有很多好处，能让你更有的减肥，目标更明确。
九、充足的睡眠
睡前尽量不玩手机，因为这样容易造成精神兴奋不易入睡。睡不着或者经常熬夜的人会想着吃宵夜，摄入的热量就会过剩，皮质醇水平也会提高，身体更容易将热量转化为脂肪囤积。
充足的睡眠
而早睡可以让你避免饥饿，减少对宵夜的欲望，同时还能促进瘦素的分泌，有助于分解脂肪，有助于提高身体活力，让你养出易瘦体质。
“早睡早起身体好”，好的睡眠质量对身体的代谢也有很大的好处。
奥维德说:“没有什么比习惯的力量更强大。”良好的生活习惯不仅能让我们的生活井然有序，更能让我们的一生都能获益。当你通过有意识的训练，完全可以把以上9个习惯变成自己的习惯，其实，只要改掉一个核心坏习惯，养成一个好习惯，就足矣让我们受益一生。
拓展知识：正常的体脂率
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