前沿拓展：体脂率28.1女
都说减脂难，难于上青天，
那如果给你专业的训练和饮食指导，
你觉得自己在6周时间里，
可以减脂多少？会有显著的果吗？
美国有1男2女，就来了一次减脂实验。
本次减脂挑战计划的私人教练Steve Zim,
曾训练过多位好莱坞明星，
其中就包括美国队长的扮演者Chris Evans。
开始挑战前，
Steve先对3个挑战者的各项指标进行了测量。
Claire Lee
Claire平时看上去属于瘦瘦的女生，
此时的她，体脂率为22.3%，体重为111磅，
也就是50.3kg。
Claire被教练无情的称为瘦胖子的典型案例。
不注重饮食，不运动，缺乏肌肉，
只是看上去瘦瘦的样子。
不过，穿衣显瘦，脱衣有肥肉，
这也算是大多女生的通病。
Claire说她很想变成维密天使那样，
练出一些肌肉线条，又美又强大。
Claire的重点是增加一些肌肉量，
不是减重。
Ashly Perez
如果说，
Claire是属于被人当成瘦子的泡芙人的话，
那Ashly就是总是被人说很壮实的女生。
她的体脂率是25.2%，体重137.5磅，
也就是62.4kg。
虽说她不算胖人，但也不算瘦，
除此以外，溜肩、驼背、高低肩，
也是很大的问题。
从背后看，积攒的脂肪会更一些。
Zach Drseler
Zach可就不是被说成壮实那么简单了...
打眼看上去，Zach就是一个货真价实的胖子。
Zach的体脂率为28.1%，体重为253.5磅，
也就是115kg。
侧面看，高高凸起的肚子。
爱喝酒爱吃东西，也不爱运动，
这样过了10年的Zach，
现在还需要药物来控制血糖。
医生说如果这次试验真的可以帮助Zach，
成功减重减脂的话，他可能可以不再服药。
Zach真的很期待实验会有什么结果。
教练在一开始就给大家说明了，
体重并不是首要问题，体脂才是关键。
1磅脂肪的体积大概是1磅肌肉体积的两倍。
很多人在减肥期间，
都关注了错误的指标数字，那就是体重。
他们在这6周里要做的，
不仅是要减掉一些脂肪，
还要增加一些肌肉。
在6周的挑战期内，
Steve针对每个人的不同情况，
给出不同的训练计划和有氧无氧比例，
以及不同的饮食方案。
Steve教练给3个小伙伴用了两种补剂：
BCAA及褪黑素。
BCAA帮助他们在控制饮食的同时，
保持肌肉不被分解。
褪黑素则是在睡前5分钟服用，
睡眠质量越好，生长激素分泌水平越佳，
身体生长恢复的越快。
接下来，实验开始！
1
实验第1周
第1周，大家都很有热情：
Claire觉得对她来讲还算容易。
干劲满满的她觉得很有激情~
而Zach呢，也是很有热情的在开始训练，
毕竟也是为了自己身体健康做出点努力。
2
实验第2周
第2周，大家都觉得有点不一样了：
整个训练都和自己以前想的完全不一样。
Zach更是第一次感受到了，
训练时候有人协助，
对发力正确方式进行指导，是有多重要。
以前他看到很多人在健身房，
不管三七二十一就拿着一个杠铃举啊举，
完全不在意离心和向心收缩的过程。
现在他终于明白了，能举起多重并不是重点，
用正确的方法来训练才是重要的。
那他们的饮食会是什么样的呢？
Steve说，饮食重要，
因为他们要“喂饱肌肉、饿死脂肪”，
不给身体任何可以储存脂肪的东西。
动图
碳水能不能吃呢？能！但是要看来源。
加工食品里的糖？想都别想。
这些都是减脂的大敌~
听完这些...大家都有点慌，
想想看平时爱吃的披萨、甜点，
突然都不能吃了！感觉要疯...
开始健康饮食之后，
Zach学会了在做饭的时候，
通过意念告诉自己：
这不是一块鸡胸肉/三文鱼，
这是一个芝士汉堡...
动图
Ashly突然开始爆痘痘了，
她觉得是因为自己的身体、
突然吃不到那些垃圾食品，
于是感觉很懵逼...
动图
而Claire，就很厉害了...
开始健康饮食之后，
她就开始在网上找各种健康食谱，
俨然已经变成了一个健康美食家...
动图
3
实验第3-6周
经过前两周的训练和饮食计划，
Zach觉得自己感觉很棒，
他能感觉到自己一点点在变强。
动图
每个人看起来都比之前瘦了一些，
身体上也开始练出了一些线条。
动图
尤其是Claire，腹肌线条也显现出来了。
动图
继续保持这样的节奏，他们会变什么样呢？
4
挑战检验日
首先，Steve测量Claire的数据：
6周的饮食+训练之后，
Claire看上去完全不一样了！
她的体脂率下降了7.7%。
马甲线也显露出来，
不过，体重仅仅减少了1.81kg。
经过6周的训练，体态也有了的改良，
整个人看上去都美了不是一点半点。
再来看看Ashly，
她的体脂率也下降了5.7%。
看上去比之前瘦了的她，
竟然还涨了1.36kg。
经过6周的训练，
她的溜肩、驼背都有了很大的改观。
后，再来看看小胖子Zach，
他的刷脂空间大，这一次，
6周里他的体脂率下降了9%。
体重也减轻了12.25kg。
大大的啤酒肚“缩水”。
整个人的精神状态也好了不是一点半点。
就这样，3个挑战者全部挑战成功了，
除了“三分练七分吃”这个大家都懂的道理，
他们心里明白，其实重要的一点，还是坚持。
（戳视频看完整版减脂挑战）
看完别人减脂成功的故事，也该来点实用的啦~
什么是正常的体脂率
根据非官方的健身认证组织美国运动理事会
（American Council on Excercise）公布的标准，
男女两性在各种状态的体脂率范围如下：
多少体脂率算好？
那对于健身党来说，
多少体脂率算好呢？
下面是不同年龄、不同性别的理想体脂率：
体脂率怎么测？
体脂率的检测，生活中常见的方法就是，
健身房、医院或家用的体脂秤所用到的
「生物电阻抗法」。
这种方法的原理是通过：
脂肪和瘦体重的电阻差异，来估算体脂肪率。
脂肪，就是我们身上的肥肉，也包括内脏中的脂肪。
而瘦体重，除了肌肉之外，
还包括骨骼、极少量必需脂肪，
和其他一些非脂肪组织。
但这种方法由于个体差异、
人体状态的不同，通常不会很准确。
比如在锻炼前和锻炼后、
饭前和饭后的细胞水合水平的不同、
测量设备不同，都会造成测量结果的误差。
除了生物电阻抗法，
在生活中还有一种方便且相对准确的方法：
「皮褶厚度测量法」
这种方法是用皮脂钳测量不同身体部分的皮褶厚度，
然后套用特定公式计算体密度，
后根据体密度换算体脂率。
当然，任何测量体脂肪率的方法都会存在误差，
特别是生活中的测量往往更会有主观因素的影响。
所以，想要衡量自己的体脂水平，
靠谱的还是看看镜子里真实的自己什么样。
对于男生来说，
不同体脂率的身体形态长这样：
女生版长这样：
看出自己大概属于哪款了吗？
那么，准备开始减脂的宝宝们，
要知道些什么呢？
脂肪是如何从身体里消失的？
可以把身体看做是一个金库，
而脂肪就相当于其中储存的金子，
脂肪不能直接被消耗，
就像金子需要先兑换成纸币才能用来消费一样。
脂肪需要先被分解为更小单元的脂肪酸，
才能被身体组织利用和消耗。
在运动过程中，身体的糖原被消耗殆尽时，
就会以脂肪酸为主要能源。
在长时间的中等强度运动中，
脂肪酸消耗和利用的速度是平常的10倍，
同时脂肪堆积的速度变慢。
一边是消耗增加，一边是脂肪堆积变慢，
结果就是：脂肪变少，身体变瘦。
高的减脂方法
☀ 中等强度的有氧+无氧运动
随着脂肪的减少增加运动强度。
☀ 拒绝坏脂肪，吃复合碳水
用糙米、燕麦、土豆等替代精米精面，
控制热量摄入，造成热量缺口。
☀ 增加有氧运动多样性
尝试多种不同形式的有氧运动，
不仅可以让有氧变得更有意思，
也会让身体不停适应新的运动形式，
使减脂果更佳。
☀ HIIT
对于进阶运动者来说，
HIIT是一种更加高的减脂手段。
☀ 每天喝3.8升水
补充充足的水分，也是减脂成功的关键。
水分摄入对脂肪代谢至关重要。
☀ 力量训练
力量训练是减脂的好方法。
虽然它并没有直接燃烧掉贮存的脂肪，
但是力量训练所增长的肌肉，
会持续的把新陈代谢维持在更高的水平。
关于减脂的一些建议
☀ 做好心理准备
减脂是一场持久战。
每个人的减脂速度都是不同的。
有训练基础，身体素质较好的人，
减脂速度会较快，果也会较好。
☀ 打好体能基础
减脂一定是循循渐进的，而不是大跃进。
在减脂前期要花时间，好好学习训练动作，
提高自己的整体训练水平，以提高基础体能为主。
重视运动能力的发展，在减脂前期，
不要过度地限制饮食热量的摄入。
当基础体能不错之后，
可以考虑进一步地加大训练量和训练强度。
☀ 做好数据记录
做好减脂期身体数据的记录，
是很多人容易忽视的一个问题。
很多人喜欢每天都记录身体数据的变化，
其实这样做的意义不大，还很容易打击信心，
有很多身体数据在短期内是不会有变化的。
关于减脂的一些迷思
很多宝宝们都会奇怪：为什么减肥一段时间后，
明明体重已经降了 ，但是体脂率却没变？
动图
因为，影响体重的因素真的不只有脂肪，
还有肌肉、骨骼、水等元素，
共同构成我们的身体，
当体重下降了，体脂率却没变的时候，
可能就是肌肉量下降了.....
解决办法很简单，那就是多做力量训练，
合理搭配力量训练和有氧运动的比例就ok啦！
这个夏天，你准备开始减脂了吗？
减脂的真正秘诀在于「改变自己的生活方式」，
祝大家减脂成功！~
拓展知识：体脂率28.1女
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。女性体脂率对照表简述如下：
除了体重之外，每个人的体脂也具有一定的指标，想要练一身肌肉身上的体脂就不能太高，体脂过高的人过于肥胖，生病的概率也会增大，而体脂率过低的人会出现骨质疏松等症状，一般女性的体脂要比男性稍微高一些，在百分之二十五到二十八左右，下面来看看女性体脂率对照表。
体脂率过高或过低都不好。如果体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;
如果体脂率过低，低于体脂含量的下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。而且，脂肪过少，会造成骨质疏松，由于体内缺乏脂肪，造成雌激素水平不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度。因此，容易出现骨质疏松、发生骨折。
尤其是发育期的女孩低体脂率危害更大。少女过于节食，体脂过小，那么会造成体内雌性激素分泌减少，使月经失调，甚至还会影响生殖器官的发育。
女性体脂率对照表——体脂率计算：BMI计算法
如果想了解自己的体脂率概数是多少，那么可以运用以下两个公式。
①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和胸部缩小)
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加(女子健美运动员竞技状态)
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加。
(17%~25%为女子的理想型体脂率)
17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块。
20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不。
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部松弛，腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
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