前沿拓展：脂肪马甲线
欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。
导语：很多时候，朋友都会问你，哇，你在健身耶，那你现在是不是有六块腹肌？
不知道大家在自己日常的健身减脂过程当中，曾经有没有发生过这样的经历，身边的朋友喜欢把有腹肌和健身这样的过程直接划等号。
就像经常自己在增肌的过程中，体脂会有一定的升高，然后朋友就在旁边说：哟，经常健身还越来越胖了！
文章重点预览：
1 为什么我们自己的腹部会有顽固的脂肪？
2 如何正确有的减掉腹部的顽固脂肪？
为什么没有减掉自己腹部那些顽固的脂肪？大家应该在自己日常生活当中的时候有所发现，我们在整个训练的过程当中的时候，其实我们难减掉的就是我们自己腹部的这样一圈脂肪，就哪怕像一个经常运动的人，肚子上面其实也是有比较厚的一个脂肪呢？
有些人的手臂，上面的脂肪就可能只有这么一小层，我知道这个问题也是困扰了多小伙伴的一个问题：就是无论如何，无论自己再怎么去努力，好像都没有办法去减掉自己腹部那些顽固的脂肪。
为什么腰腹部容易长脂肪？你可以去观察身边的几乎所有人，哪怕是那些精瘦的人，你也能发现他们自己的腹部或多或少也会有一些脂肪的存在，哪怕他们的四肢都的纤细呢？其实，腹部容易囤积脂肪，是正常的一个现象。
即使他们整体看起来的瘦，他们也很难逃脱这样一个现象。
那么主要原因是有三个因素：
第一个因素呢，是我们自己后天的使用因素。
其实，很多小伙伴在自己发育成长的一个过程当中是不断的减少自己对腹部核心肌群的一个使用的，但我们自己还处于孩童时期的时候，其实我们并没有去养成一些不良的生活习惯。
我们仍然会在自己平时的一个生活过程当中，不断的去动用我们的核心肌群去保持我们这个身体稳定，甚至去完成一些快速的一些动作的变化。
而当我们自己随着年龄的增长的时候，我们便有了一些不良生活习惯的一个产生，就会使我们自己的腹部核心肌群不断的被减少去使用了一个状况。
并且同时当我们的腹部核心肌群不断的被减少了一个过程当中，腹肌能力也是不断的下降了。
所以你就会更加惯性的不使用这样一部分肌群，那么就会导致我们自己腰腹部这样一些地方得到了使用就更少，那么就更加容易囤积一些顽固的脂肪。
那么第二个因素的相对来讲占比就更高了，那就是我们自己本身那个因素。这个其实是和我们自己本身的一个基因有关系的，大家能够从图上就能够看的到我们自己腹部这样一块地方。除了我们自己腰椎这样一块骨头之外，其实是没有一些其他的骨头去对它进行保护的。那么这地方呢就需要更多的肌群以及脂肪去对它进行保护。
所以说，当你自己的腰腹部没有一个强有力的肌肉，去对它进行一个支撑以及一个维护的过程当中呢，你就会使你自己的腰腹部更加倾向于产生一些脂肪。
第三个因素，腹部脂肪细胞的特异性其次呢，就是我们自己身体当中的每一处脂肪，其实本身是有一个特异性的，比如说对一些激素的一些反应的特异性，对我们自己能量摄入了一些特异性。
我们自己腹部的一些脂肪细胞相对于其他部分的脂肪细胞来讲，对于激素的反应就更加的敏感一些，倾向于的结果就是更容易去囤积脂肪，而更不容易去消耗脂肪。
所以这也就能够解释为什么哪怕像这样一个运动量大的一个人来讲，腹部大家能够看到仍然会囤积这样一层，相对身体其他地方来讲比较厚的一层脂肪。
如何正确有的去减掉我们自己腹部的这样一些脂肪？当然了，大家不要觉得灰心丧气，觉得这些因素的共同作用就导致我们自己没有办法去减掉我们自己腹部这样一些顽固的脂肪。
我们当然有一些措施，是能够帮助大家在自己减少自己全身脂肪的同时，更加快速有的去减少我们自己腹部脂肪。
一：那么第一点呢，就是不要继续一个过度节食的行为。当我们采用过度节食这种减肥方式，你其实是在不断的损耗我们自己的身体。我们的身体也不是傻子，当你自己在不断的对他施加一些恶意的信号的时候，他是会通过不断的减缓我们自己新陈代谢的速度去加速我们自己全身脂肪的囤积，来我们自己的身体处在一个的模式下。
由于我们自己的身体，每个地方，它的运作都是需要一定的能量的。如果你自己持续去采用这样过度节食一个行为，那么我们自己的身体反而会更加珍惜你摄入的每一点点能量。那么终导致的结果就是你不但没有办法达到你自己，坚持想要的一个理想的状况，反而会使你自己身体当中的一些脂肪囤积变得更多，就比如说我们自己的腰腹部。
所以说正确的做法呢，就是要停止自己的一个过度节食的行为。
营养要搭配均衡，摄入总量稍微低于我们的TDEE我们应该做到的就是我们自己营养要搭配均衡，同时和我们自己的一些训练的状况结合起来，去满足我们自己日常的一个能量所需，让我们自己的身体处在一个相对来讲健康的一个状态，告诉我们自己的身体我们不需要那么多的能量囤积，进而那就能够使你自己的身体去在一个健康的状态下慢慢的去减少造我们自己的一些脂肪的储存，尤其是我们自己腰腹部的一些脂肪的情况。
那么第二点呢，就是我们应该要调整自己的饮食结构以及我们自己饮食的摄入时间。饮食结构好理解，因为很多小伙伴在自己减肥的过程当中，他会选择去抛掉某种营养素不吃。有时候不吃肉或者是不吃些主食这样的一些状况。
那么当你自己的饮食结构过于单一的时候呢，你不单单影响的是某一种营养素的摄入，也影响的是你自身体内的一些激素水平的变化。
其实是把你自己的身体逼向另外一个极端，就比如说身体会更加倾向于去囤积热量，而不是去消耗热量，你的精神会变得萎靡，整个人会越来越不想动。你的肌肉量会不断的流失。
你整个人的一个新陈代谢速度会不断的减慢，整个身体当中储存糖原的能力会变弱，那么你的身体就会采用另外一些储存能量的一种方式，就比如说储存脂肪。
所以说我们应该做的就是我们要调整我们的饮食结构，我们应该尽力的去使自己的食谱变得更加的多元化。
我们这个东西吃一些那个东西吃一些，不过是要控制一个总量，不要使自己的热量超标就可以了。这样的是能够帮助我们在自己减肥的一个过程当中，不至于使我们自己的身体出现。
刚刚所讲的那些糟糕的状况，这样才是加速我们自己的身体减脂，包括减少我们自己腰腹部脂肪的正确做法。
那么还有一个问题，那就是很多小伙伴在自己减肥的过程当中，其实出现了一些急于求成的状况，并没有注意到一些小的点。这些点呢，其实容易做到并且的这些点，一旦做到了之后，其实是更加有的帮助我们去加速自己减肥的过程。
这当中尤为重要的一个点就是调整我们自己的一个摄入时间。那个问题，就比如说你今天实在绷不住了，你想吃一些高热量食物了，你就可以选择在自己进行运动前吃，或者是你选择在进行完一些力量训练后带去摄入这样一些能量。
那么还有就是我们在自己摄入三餐过程当中，我们也应该去适当的进行一些调整。就比如说，对于我们一般人来讲的时候，我们在上午时间段我们自己的一个新陈代谢速度可能会比我们自己的下午时间段要快得多。
所以说这个时候呢？我们应该去选择，尽量把我们一些想要吃了一些高热量的食物，或者是一些精致的食物放在上午去进行使用。
而应该把一些低热的卡易消化的食物放在我们自己的下午或者我们晚间使用，防止我们自己再入睡了之后，这些能量没有办法得到一个及时利用的状况下去转化为脂肪囤积在我们自己的身上。
第三个就是我们应该不断的去改变我们自己的吃以及我们自己训练的一些方式模式。因为在之前当中有讲过，我们自己的腰腹部的脂肪其实是属于我们整个身体当中的一些顽固脂肪。你要想要消耗这样一部分脂肪的情况下的话，你应该不断的去做出一些改变来使我们自己的身体就不断的适应一些新的过程。
相信很多小伙伴遇到了自己所谓的减脂平台期，或者是增肌平台期的情况下，你去观察一下自己的一些吃和一些训练的模式。你就不难发现你自己的那样一些状态其实没有变化，估计已经持续了长一段时间了，这也是导致你自己的身体没有办法产生一些新的变化的根本原因。
所以说如果你想要改良自己腰腹部，容易囤积脂肪一个情况下的话，不断的去改变自己的饮食模式，同时配合着不断改变的一些训练的方式来帮助我们的身体就不断的适应新的过程。
那么这地方呢？我就举个简单的例子，就比如说我们自己在日常生活当中的时候，我们可以把少吃少练，多吃多练这两种模式不断地结合在一起。
我们在自己平常的休息日，或者是只进行一些低强度有氧运动的时候呢，我们就可以减少自己的总体食量。同时呢，去减少一些碳水和脂肪的摄入。
然后呢，当我们自己要进行一些大强度的训练的时候，就比如说力量训练的时候，我们这个时候就可以去增加一些我们自己的总体食量，同时我们可以去多摄入一些碳水化合物。
第四个就是我们在自己日常生活当中的时候，我们应该尽量多地动用我们自己的腹部。就比如说在你自己日常生活当中的时候，能不弓着背就不弓着背，用核心肌群来把我们整个身体保持一种中立的状态。
同时让我们在的这样一些健康的生活习惯的同时呢，也可以在自己平时的生活当中的时候去适当的安排一些腹部的一些训练，使腹部能够更加倾向于减脂，而不是囤积脂肪。
第五种就是我们应该要选择劳逸结合的方式。不知道大家有没有听到很多人都在讲了一个词就叫压力激素，这个东西是奇妙的一个东西，其实本质来讲是更加有助于我们自己全身脂肪分解利用的。
但是呢，他的问题在于此，它促进了更多的是除了我们的腰腹部以外的地方的脂肪分解。
也就是说，如果你自己身体当做压力迅速持续走高，那么你身体当中其他地方的脂肪可能都会变得比较少。
但是唯独你自己腰腹部的脂肪可能反而会变得更多。所以说呢，我们自己在日常生活当中的时候应该要注意好自己身体的一个状态。当我们自己感觉到我们自己的紧张，的焦虑的时候，我们应该去适当的采用一些合适的方式来发泄了我们这些不良情绪，避免使我们自己的身体处在一个持续压力山大这个状况。
那么还有呢，就是我们在日常生活当中的时候，应该去改良我们自己的一些不良的生活习惯，就比如说熬夜，就比如说长期酗酒。
后一种方式：就是不要过分苛责自己。其实就算是拥有六块腹肌的男模，其实肚子上也有脂肪，跟大家都是一样的。
我们的腹部都是有脂肪的，所以大家也不要那么过分的苛责自己，非要减自己腹部没有一丝脂肪才罢休。
我们也要去适当的追求一些减脂的果，而不应该过分的苛责自己的身体，去使自己处在那种不健康那种状态下。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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拓展知识：脂肪马甲线
女生体脂多少有马甲线
女生体脂多少有马甲线，马甲线是很多女生都想要的，想要练习马甲线的动作是有很多的，有些女生是比较关注自己的体脂率的，所以就想要知道体脂率在多少才会有马甲线，下面我分享女生体脂多少有马甲线，一起来看下吧。
女生体脂多少有马甲线1 女生体脂多少有马甲线
女生体脂达到20%以下有马甲线。马甲线是在腹肌和腹外斜肌间形成线条的腹部形态，因外观看起来很像马甲，所以被称之为马甲线，通常每个人本身都有马甲线，只是体脂太高，腹部脂肪较多的人，马甲线会隐藏在肥肉下面看不出来，但体脂下降后，像瘦一点的人基本都自带马甲线，一般女生体脂达到20%以下就能看到比较的马甲线。
练马甲线做哪些动作
1、空中踩自行车
仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；感受腹肌发力，两脚交替进行，需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。
2、悬腿卷腹
仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；缓慢还原，回到初始位置。动作次数时间根据自身体能确定，一般是一组15次，做2-3组即可。
3、垂悬举腿
掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
体脂率一个月能减4%吗
对于肥胖人群，通过科学的饮食健身计划，一个月能将体脂降低4个点。一般来说降低体脂率的难易程度与自身是否肥胖有关，如一个本来就很胖的人，想要在一个月内减低4%的体脂率是比较容易的，只需在饮食上稍微控制，适当增加些运动量即可，但若是体脂率本来就不高，想要短时间内降低4%的体脂，是难的，因为自身体脂太低反而容易造成身体不适，而且身体也没有那么多的体脂可供刷下去。
女生体脂一般多少正常
成年女性的体脂率正常范围是20%-25%。女生体脂的多少是衡量其身材是否标准的依据，如体脂率在30%-35%左右的话就可视为肥胖，而20%以下则属于偏瘦；在20%-25%的时候是正常体型标准，此时全身脂肪不，腹肌开始显现，但并无较大的肌肉群，属于健康优美的身材体形。
女生体脂多少会对健康有影响
体脂在30%以上，腰围超过80厘米，意味着有健康风险。如果自身体脂在30%以上，腰围较为突出的话，说明内脏脂肪较厚，此时容易对脏腑造成负担，有患高血压、高血脂、高血糖等疾病的风险，建议控制饮食，减少热量摄入，提升运动锻炼率，降低体脂，不仅拥有好身材，还能提高免疫力，预防疾病。
女生体脂多少有马甲线2 体脂率多少可以练马甲线
1、体脂率多少可以练
不管体脂率为多少，其实都是可以练马甲线的，只是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮盖住练出的马甲线线条，即使马甲线练出来了也看不到，因此体脂率高的人好先降低体脂再练马甲线果更好。
2、体脂率多少有马甲线
体脂率低于20%。一般来说女生的体脂低于20%的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮的马甲线了。不过要注意对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。
3、怎么把体脂率降低
（1)进行有氧运动
减脂好的方法就是进行有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽、骑自行车、跳绳等等，都是能起到全身减肥的果，对于降低体脂果不错，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。
（2)控制饮食
目前饮食的基础上吃的碳水化合物减半，尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类，尽量用蒸煮的方式代替炸，炒，同时少吃一些糖，多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜，适当的摄入富含高蛋白的食物。
（3)养成良好的生活习惯
在减脂阶段，养成良好的生活习惯，如作息时间规律、充足睡眠时间，能帮助新陈代谢，对于降低体脂也是有帮助的。
4、马甲线怎么练
（1)腹式呼吸
1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。
（2)仰卧举腿
1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。
2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
作用：锻炼腹部肌肉，刺激下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象。
（3)卷腹
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：卷腹对于腹直肌上部有着极强的.刺激果，是练出马甲线比较好的方式。
（4)空中踩自行车
1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
作用：刺激下腹部果显著，帮助更快塑造马甲线。
5、马甲线多久能练出来
因人而异。练出马甲线的时间是因人而异的，每个人的体质和体脂率都不一样，一般来说，腹部脂肪少的，体脂较低的能较快的锻炼出马甲线，2-3个月就能看到的马甲线线条了，而腰腹部脂肪比较多的，体脂率高的话，时间会花费更久一些。
6、女人怎么练出马甲线
一、腹式呼吸减肚子
现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。
首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。
腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。
二、揉腹动作
揉腹动作和按摩动作相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。
这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。
三、拍打腹部动作
在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。
在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。
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