前沿拓展：瘦手臂
原创内容，擅自搬运者必究！
女生害怕拜拜肉，因为拜拜肉会让你看起来显胖10斤，很多漂亮衣服都与你无缘。
如果你想要在夏天穿上好看的背心、吊带衫，那么一定要减掉手臂拜拜肉，同时强化手臂线条，避免手臂过于松弛，才能塑造细长的手臂线条，让你看起来显瘦显年轻，穿衣服更好看，人也更自信。
长期缺乏锻炼，手臂肌肉会有所退化跟流失，脂肪也更容易堆积起来。想要减掉手臂赘肉堆积的问题，我们要注重减脂，尤其是大臂后侧的脂肪是比较的，会让你手臂看起来粗，甚至出现虎背熊腰问题。
想要减脂，我们需要管理好饮食，控制卡路里摄入，同时加强运动锻炼提升身体活动代谢，以此来促进身体燃脂。
1、饮食方面，只需要戒掉各种零食、奶茶，规律三餐，三餐多吃蔬菜少吃各种高脂肪的食物，保持低油盐烹饪方式，就能降低热量摄入，让你慢慢瘦下来。
2、运动方面，你不能只进行局部训练，这样的燃脂率是低下的。由于脂肪的燃烧是全身性的，只有选择全身性参与的运动，才能消化更多卡路里，从而降低体脂率，手臂赘肉也会逐渐消失。
任何的运动都需要坚持才能有所成，你可以选择慢跑、骑车、开合跳等有氧运动来燃脂，每周坚持4次运动，每次不低于半小时，坚持2个月以上，身材一定会暴瘦一圈。
女生过了30岁后肌肉会慢慢流失，发胖几率会飙升，想要保持细长的手臂线条，我们还要加入手臂力量训练来提升肌肉含量。
肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，改良手臂松弛问题，让你手臂看起来更有线条感。
想要塑造好看的手臂线条，我们可以从下面这一组力量训练入手，针对手臂二头肌、三头肌进行训练，隔天训练一次，可以让你手臂变得紧致起来。
动作一：站姿绳索弯举
动作进行15-20次，每次3-4组
动作二：绳索下压
动作进行15-20次，每次3-4组
动作三：站姿哑铃弯举
动作进行15-20次，每次3-4组
动作四：单臂绳索下压
动作进行15-20次，每次3-4组
动作五：哑铃交替弯举
动作进行15-20次，每次3-4组
在家锻炼的人，可以将绳索器械用弹力带代替，哑铃选择3-4KG一副的负重即可。
拓展知识：瘦手臂
怎样快速瘦手臂
你想知道如何快速瘦手臂吗？手臂粗壮穿衣真的不好看，特别是热到爆炸的夏天穿无袖的衣服甚至是吊带更加难看。下面我分享几种快速瘦手臂的方法，大家要好好练习，会有意想不到的果哦！
怎样快速瘦手臂1 1、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
2、 反身平板式
坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。
3、下犬式
从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂；吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。
4、 双手合十向上式
莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。
5、版俯卧撑
使用肱三头肌协助完成俯卧撑，抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，肩膀和脖子放松。每组15-20次，每次至少做2-3组。
6、乌鸦式
先找到适合你的开始动作，双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽，将膝盖放在三头肌上，目视前方，先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只，伸直手臂，抬高背部。
7、高位弓步扭转
左脚屈膝90度，右脚向后一步，且脚伸直，后脚跟抬起，双手向两侧打开，保持5次呼吸，换边。
8、手肘着地侧板式
左手肘撑地，小手臂垂直身体，左脚外侧着地，双腿并拢，脚回勾，右手向上延展，保持腹部内收，侧腰上提，保持30秒，换边。
9、手握哑铃法
手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
以上介绍的9种瘦手臂的方法果是好的哦，不妨试一下，等你再次穿上吊带的时候就是美美哒。
怎样快速瘦手臂2 自家修炼瘦手臂
我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。瑜珈里有一个动作，是让你的`手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。
大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。
在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。
1、高举动作
首先，双腿分开站立，然后两只手向下伸直，分别拿着一个哑铃。眼睛直视前方，双手保持伸直状态，朝着身体两边的方向慢慢举起来，举到两只手和头形成一个V字型。接着手臂继续保持挺直状态慢慢滑下来，再向上举。这套动作要坚持做到至少10次以上才有瘦手臂的果。
2、伸直动作
首先，身体站直。双手各自拿着一个哑铃举在肩膀旁边。然后左手保持弯曲状态，右手举着哑铃平行朝右边伸直，手臂要挺直然后保持这个姿势3秒接着手臂收缩，回来到原先的姿势。两个手臂做这个伸直动作分别坚持做20次，这样能充分操练到整个手臂，促进脂肪燃烧。
3、侧撑动作
首先，你左侧躺在地面，然后将你的左手揽住腰部，右手撑住地面把身体支撑起来，接着右腿高高提起，坚持这个姿势5秒再放松，要反复地进行支撑、抬腿动作十次，再换另外一边进行十次，可以有锻炼手臂之余还可以操练到腰部和背部肌肉，塑造线条。
这些简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使手臂变得更加纤细，以达到瘦手臂果。
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