前沿拓展：瘦肚子快的三个动作
来源：【人民健康网】
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由于吃得好、动得少，越来越多人“挺”起了肚腩。肚子上的肥肉不仅影响美观，还会带来多种健康风险。那么，如何才能有“铲平”肚腩呢？就此人民网记者采访了四川省医学科学院·四川省人民医院健康管理中心运动健康管理师陈莞婧。
“腹部脂肪堆积对健康的危害不容小觑。”陈莞婧介绍，堆积的脂肪会使腹腔内的脏器长期处于炎症环境，严重危害心血管系统健康，并增加罹患高血脂、高血压、糖尿病、骨关节炎，甚至是恶性肿瘤的风险。
陈莞婧表示，脂肪堆积是全身性的，因此不存在“局部减脂”，只有全身瘦了，腹部才会瘦。但是可以通过力量锻炼提高腹部肌肉力量，从而塑造更好的腹部形态。如果想瘦肚子，应“全身减脂”和“腹部塑形”双管齐下。
“运动训练方面应遵循动则有益、贵在坚持、适度量力、循序渐进的原则。”陈莞婧为大家带来3个腹肌训练动作，帮你“铲平”肚腩。
卷腹摸膝
平躺，屈膝，双腿分开，双脚踩实，腹部发力将肩和上背部卷离地面，双手摸膝，摸膝时呼气。
仰卧交替抬腿
腰部贴紧地面，双手放于臀部两侧，勾脚尖，双腿伸直，缓慢交替抬起。
俄罗斯转体
坐姿，双腿屈膝抬起，脚离地，下背部挺直，保持腹部收紧，转动双肩带动手臂移动。如有难度可将双脚踩实地面。
陈莞婧建议，日常生活应保持科学饮食，运动锻炼以每周150分钟以上中等强度有氧运动，并结合每周2~3次有针对性的腹部训练为宜。（视频制作：实习生唐妍双）
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拓展知识：瘦肚子快的三个动作
要说全身上下哪里容易长肉，那一定就是肚子了。所以才会出现那么多人将“瘦出小蛮腰”。接下来，我根据我多年健身经验分享给大家，一些注意事项和管用的三个动作：
💡练习前的注意事项：
1.练习前尽量保持肚子空腹或者是5分饱。不要在吃完饭后练习，不然肚子会特别难受的。
2.练习前少量喝水。
3.练习的时候保持自己顺畅的呼吸节奏，不要憋气。
💡瘦肚子有的三个动作：
1：卷腹
卷腹你们应该都练过的，要注意两个比较容易忽略的点：
第一点，你的腰部和地面没有缝隙，不是骨盆前倾的体态之下去练腹部。不要小看这一点缝隙，你们做卷腹的时候腰酸，往往就是因为这个缝隙造成的。
第二点，颈椎保持中立位。卷腹时候不要想着把头向上抬起，也不要想着向前探头，不然颈椎会很酸很酸很酸。而是想着把胸部向上抬起，向腹部靠拢。
2：仰卧剪刀腿
这个动作看起来十分温柔，但其实有。就算上半身不动，也能感受到腹部甚至是全身都在发力。
第一点，仰卧于垫上，双手叉腰，双腿上下拍打，向上至腿部垂直地面，向下至腿离地面一拳距离，循环完成。
第二点，保持腹部收紧，腰背贴紧地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
3：死虫子
死虫子是健身界里被誉为有迁移价值的练腹动作，通常很多健身高手也会练这个动作，用于提高核心稳定性。
初学者接触这个动作可能会不够力量，或者是不协调，但你只要做好两点：
第一，也是动作全程腰部贴住地面，不能有一点缝隙，让你的核心、腹部是绷紧的。
第二，不要憋气，也不要用胸式呼吸，平稳地运用腹式呼吸。
💡瘦肚子要点
1、动作标准。做任何运动，动作标准是前提。尤其是小白减肥者，不要求快，而是求稳。慢慢找找腹部发力的感觉。
2、从易到难。从简单的动作开始练习，循序渐进去改变，这样减脂率更高。
3、注意饮食。运动是一方面，饮食也要注意起来。少吃精米精面，高油高脂的食物，多摄入蛋白质，多吃蔬菜和粗粮。
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说到瘦肚子，很多人内心第一个浮现出来的必然是仰卧起坐吧，仰卧起坐对于瘦肚子必然是有用的，不过咱们要说的是另外三个动作，接下来咱们挨个来看一下吧。
1、俯卧登山跑
俯卧登山结合了有氧运动和无氧运动，运动强度蛮大的，对于锻炼腹部肌肉有很好的果，而且这个动作不仅可以瘦肚子，就像腿，胳膊也都可以锻炼到，是个不错的减肥方式。
动作要领:
斜板式准备，呼气，收核心
伸直一条直线，保持身体稳定
呼气，快速交替屈膝靠近腹部
感觉像在登山跑步一样
左右腿交替一次为1组
重复练习20-30组
体力还不错的人，可以练习2-3遍
中间休息10-15秒
2、斜板开合跳
斜板开合跳的运动强度也挺高，但是他的难度并不大，这个动作对于瘦肚子，特别是瘦小肚子有。
动作要领:
斜板式准备，双腿并拢
收核心，保持身体稳定
呼气，双脚向两侧跳开
快速收回，重复练习20-30次
体力还不错的人，可以练习2-3遍
中间休息10-15秒
3、斜板/单腿下犬膝碰肘
这个动作是个有难度的动作，可能刚开始做会觉得累，习惯了可以慢慢把个数加上去，这个动作对于减赘肉可是有的。
动作要领:
下犬式开始，抬右腿向后向上
呼气，屈右膝靠近右侧手肘
吸气，还原单腿下犬式
再次呼气，屈右膝靠近左侧手肘
吸气，还原单腿下犬式
以上组合练习为一组，重复练习20-30组
换另一侧
体力还不错的人，可以练习2-3遍
中间休息10-15秒
综上三个，都是很好的瘦肚子的动作，不过为了真正的瘦下来一天两天肯定是不成的，要坚持长期做下来肯定会有果的哦。
1、我们都知道仰卧起坐是简单的，并且可以有的甩掉大肚腩，坚持练习仰卧起坐，能够有利于帮助减肚子了，并且还可以炼造出来的腹肌，仰卧起坐的过程中能够更好的刺激腰腹部的肌肉，燃烧多余的脂肪，平躺在床上然后双腿弯曲，脚掌放在地面上双手抱住头，充分利用腰腹部的肌肉力量，抬起上半身，肚子坚持五秒左右，然后向下还原动作，每天坚持做20个，一个月就可以看到果。
2、可以转呼啦圈有的减掉肚子，转呼啦圈的过程中，肚子和腰部能够得到均匀的刺激，不仅能够增加胃肠道的活动，并且可以更好的防治便秘，还能够有的消除腹部多余的脂肪，能够有的减掉肚子，这呼啦圈的时候一定要避开饱腹和空腹，并且每次持续的时间应该在20分钟左右。
3、通过高抬腿的运动来瘦掉肚子，保持站立的姿势，尽量保持上半身的紧致，膝盖尽可能上抬到胸口，左右腿依次的抬起，高抬50次就可以了，或者在走路的时候故意的放慢脚步，尽量把腿向高处台阶抬腿的同时应该用力的收腹，应该让大腿和腹部夹角接近90度，两腿交替的慢走，每次20步，每天两次就可以了，这样能够有利于加强腹部的弹性和强度，坚持锻炼能够防止小肚腩的生成。
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卷腹、仰卧起做、
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