前沿拓展：体脂率自动计算器
1、用带有体脂率的体重秤测试，可以根据体重计算出来，方便。缺点就是不很准确。
2、用体脂钳测试。这种器具网上有售卖，测试结果比较准确，而且测试起来也很方便，有准确的数值。
3、按照体重计算法。其公式为体脂率等于1.2乘以bmi加上0.23乘年龄减5.4减10.8乘性别。男为1，女为0。bmi等于体重除以身高。
（BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方）
《应征公民体格检查标准》规定：体重符合下列条件且空腹血糖<7.0mmol/L的，合格。
（一）男性：17.5≤BMI<30,其中：
17.5≤男性身体条件兵BMI<27（体重符合坦克乘员、水面舰艇、潜艇、空降兵、特种部队身体条件要求）；
BMI≥28须加查血液化血红蛋白检查项目，糖化血红蛋白百分比<6.5%。（体重符合陆勤要求，但不符合坦克乘员、水面舰艇、潜艇、空降兵、特种部队身体条件要求）。
（二）女性：17≤BMI<24。
如果体重不符合标准一定要通过科学训练来减重或增重。
一、减重训练
（一）训练方法
通常体重超重者耐力素质较差，减重训练按受训者耐力基础和体重指数或体脂百分比差异性，进行徒手、高温和负重三个阶段训练。每阶段分别训练2周、3周和4周，每周训练5次。
1.徒手训练
受训者先后进行5000m快走；6000m快走与慢跑（400m快走与400m慢跑交替行进）；6800m慢跑；8000m慢跑。
2.高温训练
受训者着雨衣，戴雨帽。训练方法同第一阶段徒手训练。
3.负重训练
男女受训者分别穿10-15kg和5-8kg沙衣。训练方法与第二阶段高温训练相同。
（二）注意事项
1.训练量
必须以低强度和高密度有氧训练为主，每次训练时间持续40分钟以上，每周训练5-7次。
2.体液补充
为预防训练中脱水和中暑，训练前20分钟饮用500ml左右的水分，训练中逐步补充淡盐水，但不能补充可乐和汽水等饮料。
3.把握餐饮食物量
训练期间适当控制总食量，增加维生素C含量丰富的蔬菜和水果食物，以及脱脂奶制品，适量补充禽类、水产类、牛羊肉和瘦肉等蛋白质含量较高的食物。
二、增重训练
（一）训练方法
增重训练以大肌肉群力量训练为主，采用极限负荷70%以上的重量进行重复练习，每组练习5-8次。
训练初期可进行1-2组重复练习，训练中期可进行2-3组重复练习，训练后期可进行3-4组重复练习。
随训练水平提高，逐步增加负荷重量。通过极限负荷力量训练能有促使肌肉纤维增粗、体积增大和增重，同时也可有促使骨质密度增厚。
1.腿部力量训练
杠铃深蹲或半蹲和杠铃提踵等练习。
2.上肢力量训练
哑铃臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、哑铃飞鸟、卧推杠铃、负重俯卧撑、负重引体向上和负重双杠臂屈伸等练习。
俯卧撑：身体下降时，保持身体挺直，两肘关节弯曲和外展，大臂与躯干夹角约为45°，肩部低于肘关节水平面；做身体撑起时，保持身体挺直，两肘关节伸直，撑起身体。屈臂时肩关节高于肘关节，伸臂时双肘关节未伸直，做动作时身体未保持平直动作不计数。
3.腰腹力量训练
俯卧体屈伸、俯卧举腿、仰卧起坐、斜板仰卧起坐和斜板仰卧举腿等练习。
仰卧起坐做上体后仰动作时，双肩背部触及地面；做上体前屈动作时，下颌收紧，双臂交叉抱于胸前，双手扶肩。上体后仰时肩背部未触及垫子，前屈时脚跟离地、双肘未触及膝部动作不计数。
（二）注意问题
1.区别对待
对肌肉百分比低者应增加力量训练；对脂肪偏低者应增加饮食量，进行适量的力量训练。对肌肉和体脂百分比均偏低者，首先，进行身体检查排除疾病，调理食欲和食量，人体所需营养；其次，参加适当有氧运动锻炼，增加一定消耗量，促进饥饿感来提高食欲，使其体脂百分比达到标准；后，采用以大肌肉群为主的力量训练方法。
2.发展
应注重全身肌肉锻炼，使身体协调均匀发展。力量训练以大肌肉群为主，采用极限力量进行重复训练，每组练习控制在8-12次，随训练水平提高，逐步增加练习组数。
拓展知识：体脂率自动计算器
科学的减肥，首先时间上不能急，很多人在意时间，恨不得今天动了，吃了，明天就有果。
一、摆正心态
肥胖不是一天两天产生的，是由长期的生活习惯（饮食，睡眠，运动缺乏等）造成的，改变一个生活习惯，并且让身体随之适应，至少需要三个月时间。
想要减肥，就要做好长期准备，一点一点的改变生活习惯，并且让身体逐渐适应。
突然的下“猛药”，首先自己的身体，精神上都难以承受，其次就是突然的改变，身体会有防御机制，这个机制会让你的健身果反弹。
二、了解“体脂率”
体脂率顾名思义就是脂肪在身体中的比例，体重只能监控身体的整体重量，不能监控脂肪的变化。
目前科学的办法就是通过体脂率来监控身体内脂肪的含量变化，这样我们才能更好的了解减肥果。
5步科学减脂方法！减体重并不是在减肥 - 图片2
三、体脂率怎么测？
市面上测试体脂率的仪器有很多，有电子产品（仪器），有物理办法（体脂夹），都是不错的选择，不过每个产品制造商的标准不一，产品的好坏也不一样，这数字的准确性有待考量。
今天给你介绍两个不需要仪器的办法，都比较简单方便。
1、目测对比法
如下图所示，对比图中的身材，看自己在哪个范围内，就可以大概了解自己的体脂率范围，这个误差有一些，不过只是前期参考自己的体脂率范围，加上简单方便。
5步科学减脂方法！减体重并不是在减肥 - 图片3
2、科学体脂率计算器
通过测量身体各关键部位的周长（腰围，臀围等），再填入体重，身高，经过科学的计算公式，综合计算得出你的身体体脂率，这个就比较准确了（前提是你测量自己的身体数据够准确），误差基本在2%左右。
如下图所示关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“体脂率”就可以获得体脂率计算器的在线地址，填写后相关数据，一秒算出自己的体脂率。
5步科学减脂方法！减体重并不是在减肥 - 图片4
四、交叉训练与无氧运动
5步科学减脂方法！减体重并不是在减肥 - 图片5
以往的减重观念相当强调有氧运动一环，目的是为了燃烧热量，无氧运动（力量训练）燃烧的热量确实低微。
但对于成功的减重来说，它是好的防御性工作，目地不在于热量消耗，而是增加肌肉含量，肌肉本身会消耗身体热量，而且在脂肪分解为碳水中，起着重要的辅助作用。（脂肪先分解为脂肪酸，肌肉参与后把脂肪酸分解为二氧化碳跟水）
虽然有氧运动是大量燃烧脂肪的好途径，但相似的有氧运动做越久，燃烧脂肪的率越差，而且对于增长肌肉没有帮助。
比较好的方式是在运动中交叉训练有氧跟无氧训练，在燃烧热量的同时，也增加肌肉，如此才能让我们减肥——越减越轻松。
五、维持正常的饮食
5步科学减脂方法！减体重并不是在减肥 - 图片6
说到减重会有个固有印象，就是少吃，如果以节食来减脂，通常成会很差，甚至会有反果。即时节食减肥成功了，之后也会复胖回来！
首先，为了维持人体活动所需，让你所进食的热量严重不足时，身体就会找肝糖来换取热量，当肝糖用完，即会分解肌肉，找脂肪来替代。
当你单靠节食就消耗一丁点的脂肪，代表着你身体内肌肉也被大量消耗了，也代表着你进入了越减越肥的循环里。
所以不要节食，而是调整饮食结构。
在训练中减少油脂，糖类的摄入，增加蛋白质，粗粮，果蔬等优质食物的摄入量，少吃多餐，不要让身体挨饿。饮食+科学训练，才是你成功减肥的正道。
别再跟着别人走所谓的“捷径”，你这么想，如果真有不付出什么代价就能轻松减肥的办法，大街上还会有胖子这个生物存在么？







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减肥减的到底是体重还是体脂率，该怎么做？
11:21
T大
跑友我是小轰咧：
王老师，您好，请问减肥减的到底是体重还是体脂率，该怎么做？
回复
很多人对于减肥都有这样一个误区，体重轻了就好了，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或减肥药而成功减下几十斤的人。常见的就是三围小，皮肤松懈了，这样的身材当然不会好看了。
你的目标是减少体脂率而不是体重，建议每周有氧运动至少三次40-60分钟加20分钟辅助力量练习。具体方法如下：
有氧运动包括跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等，同时运动时心率维持在大心率的60%-80%之间，大心率等于220减年龄。
辅助力量练习：腰腹练习、腿部练习、胸部练习。这些练习也要中强度，强度不能太大，次数在15-20次左右。这些练习能够持续消耗脂肪。
我们正常的男女体脂率，大约是男性12%-20%，女性17%-25%，这是相对较正常的，如果你想要看到肌肉线条，例如腹部的肌肉线条，男女的体脂率分别要控制在14%和19%以下。我们正常的男女体脂率，大约是男性12%-20%，女性17%-25%，这是相对较正常的，如果你想要看到肌肉线条，例如腹部的肌肉线条，男女的体脂率分别要控制在14%和19%以下。
减肥应该减的是体脂率，比如节食体重掉的很快，其实减去的大部分是水分，所以体型没有变化，而体质率降下来，体型就会苗条。所以减肥不提倡节食。
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