前沿拓展：睡前一个动作暴瘦肚子
#有什么好的虐腹动作推荐吗#
一个人如果能拥有腹肌马甲线，不仅是身体健康的体现，也是性感身材的标志，更是自律的表现！所以能拥有一个平坦的腹部，性感的腹肌马甲线是一件多么让人自豪的事！
那我们在锻炼腹肌时，有哪些简单做起来不困难，且能有地锻炼到我们的腹肌动作呢？下面我给大家推荐一组简单高的虐腹动作：
① 双手抱卷腹
② 仰卧卷腹
③V字卷腹
④ 反向卷腹
训练计划推荐：
每天晚上抽出20分钟，每个动作做上15到20次，每次做4到5组左右！就可以达到更好的练腹果！虽然通过上述的腹肌训练动作可以有地锻炼我们的腹肌，让我们的腹肌变得发达有型！但是我们不一定能看到腹肌！
这是因为很多人的体脂率都比较高，比较胖，肚子上有很多脂肪，这些脂肪会把我们发达的腹肌遮住！如果我们想要看到自己的腹肌，就需要把这些上层脂肪减掉，这样我们的发达性感腹肌才能露出来！当男神的体脂率低于15%时，腹肌轮廓就出来了！所以男生的体脂率目标低都是15%！
当女生的体脂率低于20%时，腹肌马甲线就能看到了！女生的体脂率目标低是20%！
所以我们想要看到自己的腹肌，在虐腹的同时，还需要进行减脂，千万不能只顾一头！减脂与虐腹缺一不可！下面我给大家在分享一下减脂的方法！
我们该如何进行减脂呢？减脂，说通俗一点就是我们常说的减肥！想要取得减肥减脂的果，我们主要从两个方面去实现，这两个方面是相辅相成，我觉得的缺了任何一个方面，减脂都会取得好的果：
第一，是控制饮食！我们长胖就是因为从饮食中摄入的热量太多，超过了身体所需要的热量，所以剩余的热量就在身体转化成脂肪，从而让我们长肉，长胖！所以想要减肥，饮食是长胖的源头，所以为了减肥减脂果好，我们需要从源头解决问题！第二，积极的运动！多运动可以帮助我们消耗大量的热量！这样我们在控制饮食的基础上，就可以加快我们减脂的速度，让我们更快地瘦下来！跟大家说明一点：
单纯的控制饮食而不运动，可以不让我们长胖，也可以变瘦，但是变瘦的速度就没了，有些人可能快，有些人可能就比较慢了！单纯的运动而不控制饮食，那减肥就没了，因为你没有控制热量源头，有可能你运动消耗呢，但是吃得更多摄入的热量更多，那不仅减不了肥，还有可能长胖！所以我认为减肥，减脂，想要取得更好的果，就得饮食与运动同时进行，缺一不可！
第一、控制饮食
控制饮食的宗旨，是控制总热量的摄入！想要控制住摄入的总热量，我们就需要养成一个科学的，良好的饮食习惯，选择健康，有营养的食材！从而达到控制热量的目的！
下面我给大家分享一些饮食方面的建议：
首先，控制一日三餐的进食量，早上吃好，吃营养；午餐吃八分饱；晚餐尽量少吃，不要吃夜宵！我们饮食整体上走清淡路线，不要吃太油腻的食物，例如红烧肉，肘子等，不要吃含糖量高的食物，例如各种甜的食物；不要吃深加工，太咸的的食物，例如各种腌菜等在主食上做出改变，这点必须做到！少吃米饭，面食等精细碳水化合物，每餐吃拳头大小的量就可以！把精细碳水化合物换成五谷杂粮等粗粮，例如红薯，玉米，杂粮饭荞麦面，杂粮面包等！多吃各种绿色蔬菜，蔬菜营养极其丰富，对保持身体营养均衡很有帮助！且蔬菜热量低，富含膳食纤维，可以填补少吃主食带来的饥饿感，而不用担心热量超标！适当提高蛋白质的摄入！蛋白质是人体必须的营养与组成，所以一定不能缺少！尤其是减肥期间，更要注意蛋白质的摄入！家里，便宜，常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，各种豆制品，鸡胸肉，各种瘦肉，鱼虾等！减肥期间，管住自己的嘴，控制住自己欲望，抵制住各种美食诱惑，像外边的烧烤，火锅，汉堡炸鸡快餐，各种蛋糕甜点，各种饮料奶茶等，好是不要吃，不要碰！上面就是关于饮食方面的一些建议，大家要好好看一看，想要取得好的减脂果，我们必须控制好饮食，这点毋庸置疑！
第二、积极的运动
运动选择时，我们需要选择减脂果好的运动，对此我给大家推荐两种运动，一种是中低强度的有氧运动，一种是高强度间歇训练！
① 中低强度的有氧运动
中低强度的有氧运动，运动强度比较低，我们的身体更容易接受，像体重基数大的朋友，没有运动基础的朋友，我们都可以尝试选择这类型的运动！
生活中常见的中低强度的有氧运动有慢跑，快走，跳绳，跳健身操，游泳，椭圆机，打球等！选择适合的运动，每周运动上4到5次，每次运动40到60分钟，坚持下去可以取得很好的减脂果！
② 高强度间歇训练
我们的腹部脂肪还叫做顽固脂肪！何为顽固，就是比较难减！当我们通过中低强度的有氧运动，把身体大部分脂肪都减下来的时候，腹部总会有些赘肉减不掉，虽然不是很多，但就是这点脂肪还是让我们看不到腹肌！所以为了加强腹部脂肪的分解率，我建议大家选择更有果的高强度间歇训练！
高强度间歇训练，又叫做HIIT运动，通常都是由一些动作组成的！下面我就给大家分享几个动作，来组合成一个高强度间歇训练：
① 波比跳
②高抬腿
③ 开合跳
④登山跑
⑤深蹲开合跳
⑥原地小跑
运动计划推荐：
每个动作做30到40秒，中间休息10到20 秒，六个动作为一组，每次训练5到6组！一周训练5次左右！总结首先，给大家介绍了几个简单实用的虐腹动作，大家想要锻炼腹肌，这几个动作足矣！后期如果这几个动作做得轻松了，我们可以负重！锻炼腹肌是一方面，但是如果你的肚子大，腹部脂肪多，那还需要减脂，把腹部脂肪减掉，我们的性感腹肌才会露出来！拓展知识：睡前一个动作暴瘦肚子
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