前沿拓展：仰卧起坐被禁止
作者：剑眉同学（健身培训师，科普作者）
对于大部分人来说，仰卧起坐几乎是我们再熟悉不过的动作。在我儿时记忆里，早知道仰卧起坐是小学，当时这是体育课达标的项目，老师要求一分钟做30个才算及格；而在健身房中常见的不用教练就能自己独立完成的，似乎也只有仰卧起坐。
但这个看似简单的动作，近几年又被冠以“脊柱破坏者”的称号，仰卧起坐究竟好不好？本文就聊一下这个我们既陌生、又熟悉的动作。
一、仰卧起坐能有多伤脊柱？是否只有中国孩子还在深受仰卧起坐之“害”呢？让我们看看新的《蜘蛛侠：英雄归来》电影，男主角彼得·帕克的中学体育课，其实大家也都在练仰卧起坐……
图片来自电影《蜘蛛侠：英雄归来》
即便是《蜘蛛侠》中出现了美国学生做仰卧起坐，那和中国学生做的也是有区别的。主要区别在于，我们有个硬性指标，必须几分钟内达到什么程度，这就导致很多人做仰卧起坐的时候几乎是在滥用爆发力和速度。
当你没有力气的时候，为了完成这个动作，早就和腹肌关系不大了，你会调动所有弱相关的肌肉群帮助你一起完成，这个时候，仰卧起坐对你来说就不是一种锻炼，而是腰椎、脊柱的杀手。
仰卧起坐这个动作本身没有那么大的危害，充其量只能说对腰椎压力较大、动作存在风险、没有看上去那么简单，尤其更不适合以单位时间内做多少个当做目标。
正因为如此，大家可能很少或者根本没有听过运动健将做仰卧起坐以后废掉进医院的新闻，大多数新闻报道的都是新手——这其中很多人新到上一秒坐在椅子上死宅，下一秒直接开始仰卧起坐。
二、与其做仰卧起坐，不如试试做卷腹但其实，我个人更推荐与此相似又简单易学的卷腹。
下面三张图都是卷腹的动作，只是角度不同。
可能你会觉得卷腹和仰卧起坐没有什么区别呀，其实这俩动作细节上有诸多不同，如果不想听太多枯燥的生物力学支撑，你只需知道他们的区别大致上就是下图这样。
相比于仰卧起坐，卷腹更简单。如果你是出于练腹肌的目的来做仰卧起坐，那么卷腹会更适合你——因为它的率更高，比仰卧起坐更。当然也不是的，只能说是相对仰卧起坐，卷腹对腰椎的压力更小。
三、如何判断自己的动作标不标准？不论是卷腹还是仰卧起坐，目标肌肉群腹肌——充血、接近力竭后疲劳、酸痛，说明动作做对了。
如果腰椎疼痛，或者背部受力、充血、疼痛，岔气，总之其他部位（尤其是身体背部）的劳累、疼痛都比腹部强烈或者差不多，那么可以肯定你动作做错了。
还有一种情况是，刚开始动作还可以控制，腹肌也在受力、收缩，但是后来出现了腰背疼痛、劳累，这一般都是运动目标定错了。
我们不应该把必须一组做多少个当做目标，设定的目标应该是——标准动作下可以完成多少个。以前和我训练的一些减肥人群，刚开始标准卷腹只能做4、5个，但后他们都要咬着牙完成8-12个，究其原因不外乎认为4、5个有些过少，一是觉得没面子，二是担心达不到训练果。
现在标准动作只能做4、5个，只要你不是三天打鱼两天晒网，那么这个数值肯定和你的努力是成比例增长，标准动作下能做的佳次数，然后多做几组，组间可以试着多休息一会，给自己的体能恢复一个缓冲。
四、然而这些人可能并不适合做仰卧起坐或卷腹本身就有腰椎问题的人（比如椎间盘突出），不管是卷腹还是仰卧起坐，我都不建议做，应该先在专业人士的指导下慢慢的学习动作，如果本身体态有问题，比如有驼背、伴随上交叉问题的话，那么我建议先解决体态问题。
体态本身有问题的人有时也会出现怎么样做都感觉不到目标肌肉群的收缩，这种情况一般称为“没有激活”，有可能是因为不良体态，也有可能是因为训练者本身缺乏运动，不管是哪种都可以通过正确的学习来改良。
脊柱侧弯的人，不管你的曲度是多少，我都不建议先尝试做卷腹或者仰卧起坐，这也属于不良体态的一种，另外腰大肌紧张的人特别不适合仰卧起坐，可以试着放松腰肌，然后选择卷腹。
五、关于仰卧起坐板的使用建议
图片来源：123RF图库
有些健身达人会购买仰卧起坐板来专门进行锻炼。关于仰卧起坐板的使用，我有以下一些建议，可以帮助大家更有、地锻炼：
仰卧起坐板要卡住大腿，在仰卧起坐过程中腿部（以及髋关节）不要乱晃，尽量减少其他肌肉群过多的参与到这个动作中。
卷腹这个词中文翻译的是很形象的，腹直肌（腹肌）收缩只需腹部卷曲就可以完成，所以在仰卧起坐板上起身到腹部卷曲即可。
仰卧起坐板倾斜度并不是越大越好。初学者我建议仰卧起坐板调节到和地面平行就好，也就是几乎不用调节。我个人到现在几乎不加任何坡度，很多人错误的认为仰卧起坐板倾斜角度越大对下腹的刺激越大，实际上坡度大了以后只是阻力增加。
六、锻炼时感觉脖子疼，不是不标准就是颈椎有问题做仰卧起坐或卷腹时脖子疼，一般是因为下面几种情况：
第一种：手掌放在脑后——托着头做仰卧起坐、卷腹
这样的做法是不可取的，首先每个人的柔韧程度不同，很多人肩关节活动范围受限，即便不做卷腹、仰卧起坐，双手放头上已经感觉脖子受到压力了。
其次，这个动作很容易让手臂过多的参与进来，并且对腹肌收缩没有任何正向的帮助，反而在帮脖子做前伸，尤其在你没有力气的时候。
我建议的做法是双手交叉放在胸前。
第二种：头部前伸过多
其实这个很好理解，头前伸的程度比卷腹程度都大，感觉就像用脖子做仰卧起坐一样。
另外一种则是很常见的“凑数”，比如目标定了30个，开始20个动作都很标准，从21-30开始，由于力竭无法标准完成动作，这个时候容易出现的就是通过头部前伸感觉自己完成了这个动作一次。
第三种：本身就有颈椎疾病或者体态问题
很多不良体态会导致仰卧起坐、卷腹中脖子疼，尤其是第二天脖子更加酸痛。
如果有脊柱侧弯、驼背、溜肩膀等上交叉综合症问题，应该注意先去改良一下体态，否则不光是脖子疼，形体可能看上去更糟。
题图来源：123RF图库
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拓展知识：仰卧起坐被禁止
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