前沿拓展：怎么减肥 上下比例
男性：（身高cm－80）×70%＝标准体重。
女性：（身高cm－70）子怀多非×60%＝标准体重。
标准体重正负10%为正常体重，标准体重正负10%~20%为体重过重或过轻，标准体重正负20%以上为还情放找画式左杂剂由功肥胖或体重不足，减肥方法时应以运动减肥和减少饮食为主。
BMI计算法：
BMI=体重÷身高÷身高，体脂率为，1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别，男为1，女为0。
正常成散年人的体脂率分别是男性15%-18%和女性25%-28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
体脂率计算公式是：
模燃始呢觉类愿（身体脂肪总重量÷体重）×，简单的说就是反应一个人体脂含量占总体重的百分比。一个人的体脂率会直接反应出这个人的身材如何，是否已经处于肥胖阶段，体脂率越低那么肌肉代妒年日还丝首就会越强壮。
体脂率不出同的人身材表现完确故耐花收础械血画应年全不同：
一个人想要保持正常的状态，那么他的体晶氢脂率必须要超过3%，如果只是在5~7%之间，那说明这个人笑草属于一个健身爱好者，身体的肌肉比较明批失打细显，尤其是胳膊与腿，都可以清晰可见的血管，腹部肌肉也较为。
很少有人可以锻炼到这个程度，除非他是一个极大的健身爱好者，有极其规律的健身运动习惯。
《中国超重/肥胖医学营养调节指南（2021）》指出：近十几年来，超重/肥胖的患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延趋势。随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，超重/肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展，现阶段超重/肥胖已成为严重影响国人身心健康的主要公共卫生问题。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，6～17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。超重/肥胖造成的并发疾病与死亡风险密切相关，成为可预防疾病及失能的首要原因。
为了身体健康，
一定要保持合理体重，
在减重的过程中，
我们也学到了许多新方法，
但是这些方法都适合你吗？
让我们来看看今天的内容吧！
01、 低碳水化合物饮食
（low carbohydrate diets, LCDs)
短期的低碳饮食可以减轻体重、改良代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。
一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的50%～60%，低碳饮食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。
考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。
特别注意
低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前性和有性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。
生酮饮食近很流行，可以以它为主减肥吗？
考虑到性，不建议把生酮饮食作为。
建议在尝试其它减重饮食模式无后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切关注血脂水平。
02、 时间限制进食法
（time-restricted feeding, TRF）
适用于短期使用，但长期果不确定。
属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有4、6 、8小时进食3种限制类型。
举个例子，8小时限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。
有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重（有益体重），同时长期的果有待评估。
这个方法听起来很需要自律性
03、代餐食品减重
虽然方便有，但建议作为辅助手段，暂不建议长期使用。
很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。
看来科学的饮食习惯更重要。
食用代餐减肥，更建议提前咨询营养师，制定有减肥方案，把代餐作为减肥中的辅助手段进行。
同时，吃代餐的朋友，好结合复合维生素和矿物质补充剂，减重期间营养充足。
04、高蛋白膳食
（high protein diet）
对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。
每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重 1.5克，但不超过2克/（公斤·天），比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×1.5=90克，不超过60×2=120克。
与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。
05、低 GI 饮食
对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，果更佳。
不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改良胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。
06、间歇性能量限制
（intermittent energy restriction，IER）
需在营养师指导下进行，可达有减重。
也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。
比如隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4:3或5:2禁食法（连续/非连续，每周禁食2～3天）等。
注意
如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。
糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。
07、限能量膳食
（calorie restrict diet, CRD）
基础也经典的方案，适用人群广泛，性高，可作为减肥的方案。
简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500～1000千卡，建议男性设定在1200～1400千卡 / 天，女性设定1000～1200千卡 / 天。
我知道！大概每顿少吃1/3的量就可以了。
在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。
08、地中海饮食
对于有基础疾病人群友好的减重方案。
可有降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。
09、 终止高血压饮食
（dietary approaches to stop hypertension, DASH）
适合于日常的健康饮食模式，不在减肥期也值得推荐。
也被叫做「得舒饮食」，它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，不仅可以降血压，还能减重、减脂。
来源： 扬子名医团
拓展知识：怎么减肥 上下比例
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