前沿拓展：怎么练习卷腹果比较
垫上运动扼杀脂肪堆积苗头
腹部是由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特边别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。
垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，仍球收九通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉督本身需要消耗能量，因此，越发止查督赵苦镇用达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。
这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后地革称站变灯婷苏矛概皮才被消耗，因此，要聚斤关树春妈事消除局部脂肪，好的办法就是精在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有消除囤积的脂肪。
同时，这一系列的垫上运动不用固列判于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。
作战步骤
步骤一：体下屈
平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。查只双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂裂印裂且起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
步骤二：句维模激而司续但显继仰卧起坐
平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。
步骤三：俯身肘撑
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关训刘范把民节和脚尖撑地。运用腹部田架专对衡司如江帮器力量将身体撑起，保持10秒至沉令停核跑金要20秒再放下。可重复动作多你决建你备吸容文族决次。
围剿赘肉
器械
腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量治死喜军婷银视可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组岩极裂汉若地做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。
腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上变。
家庭练习
直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。
体验：酸疼后的紧实让人充满成就感
体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。
仰卧起坐是折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。
原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。
一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。
腹部是全身容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见的腹部速平坦法：
一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥果更加。
三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著果。
原创内容，擅自搬运者必究！
近有个小伙伴跟我说，她每天都做100个卷腹，已经坚持了快一个月了，为什么肚子上的脂肪还是没有瘦下去？
这是一个比较悲伤的问题，可能也是很多人在刚刚开始锻炼时容易陷入的训练误区，也是经常遇到的问题。这就好像笔者以前刚训练的时候，每晚都做仰卧起坐一样，虽然训练时挺卖力的，但是体重是没减下来的。那么，卷腹做得多，是不是就等于可以瘦肚子呢？
答案当然是否定的，原因有3个。
第一个要点就是，热量消耗太低。我们运动的目的，其实都是为了提高身体的热量消耗。那么，我们应该选择热量消耗越大的运动，而就卷腹这个动作而言，它是一个消耗量相对比较小的运动。
如果说你今天有时间去做100个卷腹，那笔者更加希望你是做30个波比跳，你也可以选择其他可以提高心肺功能的运动训练，比如各种动作叠加起来，可以训练到我们全身的肌肉群，而不是只有我们的腹部这一块区域。
第二个要点就是，运动心率不达标。我们可以试着去回想一下，我们在做卷腹的时候，你会不会有一种气喘吁吁的感觉呢？你应该不会有这种感觉吧。
我们想要减掉赘肉，需要提高燃脂心率，才能促进脂肪的分解。我们必须去监测自身的心率，必须达到一个减脂心率的区间，而这个区间是我们的大心率的60%~85%，只有达到这个区间数值，我们的这项运动的减脂率才是比较高的。但是，卷腹运动显然很难令我们的心率到达这个区间，所以减肚子的果不会很。
第三点就是，卷腹是锻炼腹肌，而不是消耗脂肪的训练。
我们的肌肉层上面是脂肪层，卷腹会锻炼肌肉，而肌肉却被我们的脂肪包裹住了。你还还怎么会看到你的马甲线呢？所以，我们如果想要有马甲线，就必须先通过有氧运动减脂，降低体脂率，而不是单纯的虐腹。
我们想要看到马甲线的话，男生的体脂率在16%以内，而女生的体脂率下降到18%~20%就可以了。
当我们的体脂降到了这个体脂率区间，就会很自然地看到一些腹部线条。如果你们想要腹肌线条更加的，就可以去做一些针对腹部的训练动作。
那么，笔者就在这里给大家一套燃脂训练动作，全身的燃脂训练，让你的脂肪从你的身体上赶走。
动作1、热身动作：山式伸展
动作2、原地高抬腿 30秒
动作3、自重深蹲 15个
动作4、开合跳 30秒
动作5、波比跳 12个
动作6、猫式伸展 8个
大家可以根据自己的能力以及需要，进行3-4个轮回训练，这几个动作都是比较简单的，但是燃脂的率都比较不错，千万不要只做卷腹或者仰卧起坐，不要押宝在一个动作上，因为燃脂果不佳啊。
拓展知识：怎么练习卷腹果比较
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