前沿拓展：女人如何瘦腿
1、以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。 缩腹走路法，首先要学习“腹式呼吸法”。2、吸气时，肚皮胀实动句消元吃西紧起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平粮群松卷响目步盟怕军常走路和站立时，要用力缩细免蒸总小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。3、刚华庆非后保妈供越提百航开始的一两天会不习惯，但只要他肥述致命太需训破适河随时提醒自己“缩腹才特密示架洲盟粒通剂能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
夏天来了，想要穿美美的衣服，那你就需要把自己的身材练好啦。身材好穿什么衣服都好看。
女性瘦腿一直是比较受关注的话题，很多人不敢去健身房练腿，害怕把自己的腿越练约强壮。告诉你吧，其实肌肉没那么容易就练大的，记住我说的话就行了。
今天我给大伙安排一套徒手训练动作，在家也能实现你的瘦腿梦，这套动作一共是八个动作，每个动作进行4组，话不多说，赶紧跟着练起来吧。
徒手训练计划动作一 抱头深蹲前踢腿
动作要领：双手抱住头，做深蹲的姿势，起来后腿向前踢，两腿交替前踢，每组做20次，进行4组
动作二 交替箭步蹲
动作要领：双手放在腰上，双腿做弓步的姿势，双腿制动交替前后跳，每组做20次，进行4组
动作三 开合跳
动作要领：首先原地站立，然后双腿打开，双手同时举过头顶击掌，然后双脚合拢，重复循环，每组做30次，进行4组
动作四 后撤步箭步蹲
动作要领：原地站立，然后一只腿向后迈一步，做弓步蹲的姿势，双手握在胸前，两腿交替进行，每组做20次，进行4组
动作五 仰撑交替摸脚
动作要领：双手双脚支撑地面，身体呈向上仰的状态，双手双脚对侧相碰，两边交替进行，每组做20次，进行4组
动作六 四足支撑伸展
动作要领：四足支撑，身体朝下，臀部向上抬起，同时伸展背部和腿部，感受肌肉的拉伸，每组做15次，进行4组
动作七 俯卧撑开合跳
动作要领：双手垂直支撑在垫子上，核心收紧，双脚同时打开，然后同时合拢，重复循环30次，进行4组
动作八 仰卧卷腹收膝
动作要领：仰卧在垫子上，双手举过头顶，上半身和下半身同时起身，用腹肌发力，然后双腿微屈收膝，每组做15次，进4组
拓展知识：女人如何瘦腿
瘦腿一直是很多女性朋友都很关注的瘦身话题，腿部纤细看起来整个人都会苗条高挑很多，瘦腿减肥的方法有很多，选择适合自己的瘦腿方法瘦的快。
怎样瘦腿有果
1、脂肪型大腿：减肥就可以瘦腿
这种腿型其实说白了就是肉，但是只要减肥、瘦腿果就会很!只要控制饮食、少吃精致淀粉、油炸食品，多做锻链肌耐力的运动，运动完也记得搭配抬腿或按摩，避免肌肉未放松完全。
2、水肿型大腿：按摩消肿、去水气
因为久坐不动、血液不循环导致水肿，或饮食辛辣、重咸也会让身体累积多余水分，建议可以做些像是慢跑、空中脚踏车等有氧运动加强腿部代谢，也可以在运动後以乳液加强按摩，对消除下半身浮肿很有帮助!
3、肌肉型大腿：按摩、伸展肌肉
这种腿型的肉都很结实、捏起来硬硬的，尤其是小腿有的萝卜，看起来很粗壮!想要瘦下来就要让肌肉变得柔软，建议可以做一些游泳和瑜珈等运动，运动完後多做伸展，拉长肌肉线条!
4、假跨宽型大腿：骨盆矫正运动
这种假跨宽型大腿是因为骨盆倾斜、导致骨盆大腿旁多了一块假肉肉，大腿看起来就会比较粗，这种类型是难对付的，只能透过一些矫正骨盆的动作才能获得改良。
女生瘦腿的快方法
女生瘦腿的快方法一：洗澡时用热水和冷水按摩
每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
女生瘦腿的快方法二：做高抬腿运动
清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
女生瘦腿的快方法三：练瑜伽：
瑜伽动作需要长时间练习才能看到果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和的体态。单腿站立延长扩展式适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
女生瘦腿的快方法四：自行车姿势
晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
女生瘦腿的快方法五：跳绳
有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。
女生瘦腿的快方法六：下蹲
下蹲对于瘦腿也有不错的果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见。下蹲对膝盖关节有比较高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。
怎么瘦大腿脂肪动作
瘦大腿伸展运动1：直角抬腿开合
首先先90度靠墙抬腿，将双脚尽可能打开、再合起来，要记得将双腿维持伸直状态、不可以弯曲，这个动作可以伸展大腿的肌肉!
瘦大腿伸展运动2：劈腿伸展
将双腿尽可能劈腿，接着将身体像前往下慢慢压下，动作时记得将双腿、身体维持一直线，不可以弯曲。
如何瘦腿快有
第一个姿势可以锻炼大腿肌肉。可能很多人都不知道，导致我们的腿变粗的一个主要原因是因为我们大腿内侧或者大腿外侧的肌肉被过度使用，使我们的肌肉失去平衡导致的。所以我们只要学会舒缓肌肉，放松肌肉，就能够使肌肉失去平衡的情况有所缓解，使我们的腿看上去细一些。我们可以对大腿外侧的肌肉进行着重的按摩，按摩充分之后，再按摩正中央的外侧肌肉按摩一段时间之后，再换坐大腿内侧，继续进行按摩，将大腿周围的肌肉全部按摩到位之后，肌肉放松下来，就会使我们大腿看上去细一些。
第二个动作是靠墙站，好穿上比平时的鞋跟高一点的鞋，靠在墙根，两腿并拢站直，这样可以让我们保持挺拔的姿势，在站立的时候，要注意双腿绷紧，腿部肌肉用力感受腿部的力量，这个动作可以让我们腿部的肌肉得到充分的协调和调动，让我们消耗腿部肌肉当中的脂肪，有利于塑造体形。
第三个姿势是骑自行车，这里所说的骑自行车，并不是真的到户外骑自行车，而是平躺在床上，然后将两腿伸起身高，然后左右两脚交替进行蹬自行车的动作，通过这个动作可以帮我们拉伸大腿外侧和内侧的肌肉，起到拉长的果，也能够帮助我们消耗一部分脂肪和热量，对于塑造腿型也是能起到很大帮助的。
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