前沿拓展：怎么玩瘦腿
1.在每天晚上睡觉以前，把腿靠在墙壁30分钟的时间，和身体保持90度角，长期下来，让您拥有一双来自秀美的腿! 2.现在说一种唱双簧的先生经常出现的样子，他小香副客他年计坐在椅子上，突然间椅子被撤走了，但是他还是保持原来的姿势，请使用这种一不小心但是还是保持那样的姿势的方法。这个方法是要利用到腰、背肌还有大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因为不能在空中做，所露居实冷即施以要靠着墙静止不动。季见也叫话怎对将者在这里能体会到身体的重量。 3.靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着(约40公强兴行只刘外分左右)。身体不能离开壁面愿兰，要慢慢的把背和腰向下蹲。在大腿和地航纸展入色新出板平行的时候停止，如果膝盖成直角的话，就要停止下来忍住。 浓们核采短极盾 4. 多做一点针对蒸般考信燃关性的练习，把双腿并拢跪在地上。上体往后微倾而且用已问流混许绝完树少手支撑身体身体要尽量往后伸展，身体的全部重量压到手臂上然后继续往后倾斜，慢慢的将身体放平，用双手扶住腰，帮腰部向上抬起，让身体成为拱桥状，保持一段时间势妈刻苦审弱应企星赶以后慢慢放下，这样重复做多次。 5．每次洗完澡要在浴室里把身体上的水珠擦掉。但是不要擦的太担依离列发宣信让我视干了，趁着身体湿润的时候而且浴战足进称绿专我省室里还有水蒸气，把乳液或霜挤到手心上，双手稍微揉一下，然后涂抹在腿部。手法和按摩一样，让浴后乳液告三角氢用固质零尽快吸收。适当用力按摩。平时多做一些压腿的运动，为了拉伸肌肉，只要这方面多做运动，而且运动完一定要按摩腿，有快速瘦腿防止变成肌肉腿觉苏阶来理首慢将宣。告诉MM们，晚上看电视和玩电脑的时候不可以吃零食!你也可以试试 天然果瘦减肥胶囊 攻克了弱烈优般肉属衣越旧减肥模式中一部分人不减或难减的问题，软化裂解脸，腰，背，腹，臀、腿部多余脂肪，达到迅速强减肥。
我的大学室友是个身高173，但只有95斤的妹子，在我们看来她就是一个被风吹就会倒的人，的确她的体重身高是我们都羡慕的，但她却多少有点现代病，比如腰疼和含胸驼背。她问我做哪些运动可以改良，我毫不犹豫就推荐她：不玩别的，你就先从下犬式这1个瑜伽动作开始，然后我就看到她一脸疑惑的样子……
提起下犬式，也许你和我室友有一样的疑惑——“这都是个什么东西”。如果你对瑜伽有点了解，或者会困惑这不是瑜伽的动作吗，我又不玩瑜伽，跟我有什么关系？如果你这么想，那就真的大错特错了！
早在很多年，下犬式就已经超越瑜伽的经典体式范畴，走进我们的生活。
一开始我也不相信它这么简单，会有什么神奇功，开始时我也半信半疑。我把它加到我的一些拉伸中，比如跑步、跳绳后都会做3轮，每次5个呼吸。
神奇的是，随着我越来越多的练习，就发现我的身体有了形态的变化，而且现在我相信，一个十分适合我们现代人练习的动作，它不需要器械，不需要较高的灵活性，只要你愿意，你可以此刻开始练习。也难怪这股魅力，吸引了孙俪和王子文纷纷习练。
娘娘在练习~
王子文的下犬式很标准。
下犬式解下犬式，英文是downward facing dog，很好地诠释出它就是一个模仿狗狗伸懒腰向下的动作。
一看图，也许你觉得很简单。但根据艾扬格瑜伽的创始人艾扬格说，要看一个人的瑜伽经验够不够，主要看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。
山式是体式的源泉和基础；而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。如果你做不好这两个动作，一切都是虚的，由此可见越基础的东西就越考验一个人的底子。
话说回来，为什么除了练瑜伽的朋友，它还特别适合我们现代人，这和它的作用密不可分。
下犬式好处放松背部肌肉我相信看这篇文章的你，工作日几乎都要坐8小时，长期以往，我们的背部一直处于一个紧张的状态，而且由于很多人习惯赖着凳子坐，就会出现驼背。
其实这是一个拉长背部的姿势，是对背部肌肉的一种不正常的拉长，长期以往我们背部会过分拉长，失去正常的收缩弹性，是不利于保护我们的脊椎。
所以你也发现，久坐会腰疼，就是这原因，这时候我们需要的首先是放松我们的背部肌肉，注意，放松不是拉伸拉长，而下犬式就是一个简易但有的动作；
打开胸椎都说含胸驼背，当然是不分家，如果你有驼背，也会发现自己有含胸圆肩的迹象，这是由很多不良生活习惯引起。
如果你是白领，打字的时候双手向前，其实肩膀也会稍微向前，再加上不注意自己坐姿，就会有胸向内的姿势。
另外如果你习惯背双肩包，的确双肩包比单肩包要更好，可以省力，调整双肩的受力情况，但是如果你的背包没有省力功能，你也会发现自己背着背着会弓背，含胸，这是人很自然的一个反馈，所以这时要及时打开你的胸椎，下犬式在朝下时会强调你的胸朝上，用力伸展，达到一个打开感觉；
拉伸小腿记得在前几天的解决小腿粗的文章也写过，点这里10个女生9个说自己小腿粗：解决萝卜腿，有用方法竟然不是运动？很多女生的腿粗，其实是因为自己久坐水肿，又或者运动过后不拉伸导致，所以多做拉伸才是有的解决方法，而下犬式就是一个绝好的拉伸动作，它要求小腿触地，脚超前，体会小腿后侧拉伸的感觉；
加强手臂、核心力量当然在支撑时它还可以锻炼你的手臂和核心力量，这些都是下犬式的价值。
适合人群
1、零基础学瑜伽的人；
2、经常久坐，背部不适的人；
3、含胸驼背的人；
4、想要瘦小腿的人。
下犬式教学正确的下犬式
步骤1：四足跪姿为准备姿势，双手与肩同宽，手指尽量撑开，手掌朝前紧压垫子，双脚与臀部同宽，脚尖点地。
步骤2：吐气，脚掌踩地，身体抬起，臀部向上顶高，身体呈现倒三角形。
步骤3：将肩胛骨向后夹，手臂伸直，背打直。不要耸肩、拱背。
步骤4：尽量将双脚打直，脚后跟踩地，初学者或柔软度不够的人，可以将膝盖微弯，脚跟离地，再轮流将脚跟踩地。
步骤5：保持5个呼吸，膝盖弯曲，回到四足跪姿。
这个动作，可以每次保留5个呼吸，还原。
看似简单的动作，但其实很多人都做错而不知道，一起来对照一下你做错几个？
下犬式常见错误耸肩很多人由于力量不足，在向下支撑自己身体时为了触达地面，就会耸肩以便于自己摸地，但其实这样还不如曲膝盖做降级的版本。
耸肩极容易造成脖子拉伤、肩膀酸痛，本来是为了放松背部的这样就得不偿失了。所以做下犬时要肩胛骨向后夹，肩膀稳定。
这张图其实是拱背+耸肩。
拱背一个漂亮的下犬时，从侧面看是一个很正的倒V字，但是很多人就会出现核心没收紧，拱背的情况，这是因为他们的大腿后侧太多紧张背部无法伸直，是不是让你很意外，这从另外角度说明身体都是牵一发而动全身，而是可以双脚靠近身体一点，距离变小，而不是硬要为了做到动作而拱背。
脚朝内如果你的腿后侧紧张，你的脚会不自觉的朝内放，这是身体的反馈，正确的方向是脚趾和人的方向一致，这时你可以选择双脚踩到瑜伽垫外侧，脚掌平行垫子方向，用外在的东西规范你的脚方向。
手超伸手超伸是一个常见情况，因为脚和手距离太长，为了达到手摸地就很容易让自己伸直，但超伸是一个对关节很不友好的动作，我们这时可以拉近一点距离，然后保持手肘微曲。
下犬式降级贴士道理你都懂了，但也有很多人发现自己还是没能做到一个标准的下犬式，这时你可以选择这两招，慢慢练起来。
解决问题：拱背准备物料：瑜伽砖或垫子
方法
1、将瑜伽砖放在前面，随后将手放在瑜伽砖上，从婴儿式开始，因为手被垫高，可以帮助你延长背部，减少拱背的情况；
2、也可以将瑜伽砖放在脚的位置，这个就是垫脚，同理也是通过垫高距离，从头做起，减少拱背的出现。
准备物料：无解决问题：腿伸不直方法：和正常的下犬式一样，只是当你腿伸不直时，可以选择微曲膝盖，而不是硬伸直，尽量以保护关节为主。
下犬式变式以上都是正常版本的下犬式，当然在瑜伽的世界里，也有很多下犬式变式，这些适合进阶者来习练。
单腿下犬式四肢著地，成为下犬式，左腿向上方抬高，核心收紧，上半身保持不动，左腿膝蓋弯曲，抬到正上方，身体向左侧。保留5个呼吸后，还原，换边。
下犬拧转从正常的下犬式开始，接着吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂伸展，保持5个呼吸，呼气，收回右手，回到下犬第一式，然后换边进行。
下犬式爬行这个姿势从山式开始，站立，双脚合并，朝前，弯曲膝盖，将腿部的躯干折叠成向前折叠位置，将双手放在面前的地面上，向前走，直到你走到一个可以完成下犬式的距离（距离因人而已），太远你会摸不到，太近也无法达到果，需要自己慢慢掌握，总之此时会形成一个下犬姿势，保持5个呼吸。
我觉得鼓舞一个人开始运动，好是从简单而有的运动动作开始，积极良好的感受会使你进入正反馈，越练习越开心，同时拥抱健康。相信我，下犬式会是一个的选择，对我们的腰部、胸椎、小腿都有很好的放松作用，愿你在收获健康的同时，也能收获一个充满活力朝气的自己。
拓展知识：怎么玩瘦腿
1.做高抬腿运动
每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的mm们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧!
2.饭后站一会或散步
吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可 以让你站一会。你知道吗?饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更 加健康。
3.洗澡时按摩一会
洗澡的时候好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的 目的。
4.骑脚踏车
骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌 肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。爱美的mm，不妨多骑脚踏车吧!
5.睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操:侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。
6.多吃瘦腿食物
平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的mm们可以多吃。
7.多走楼梯
上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的mm们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。
8.均衡饮食
一个人的饮食很重要，它不单止关系到我们是否肥瘦，更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。蔬菜水果要多吃，它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维，有地调理身体，并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的mm们，要注意的饮食，记得要健康食品是少油少盐。
改掉这些习惯，轻松瘦腿 1作息不规律或者乱吃一些药物，导致雌激素分紊乱，脂肪就更容易堆积在臀部和大腿 2跷二郎腿，阻碍腿部血液和淋巴循环，导致腿部水肿或者脂肪堆积，严重者肌肉也会变得僵硬 3裤子太紧
今天的训练能够平衡大腿前，后，内，外侧的肌肉力量，通过均衡腿部肌肉力量，一定程度上改良腿型。一共3个动作，每个动作间休息15秒。
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