前沿拓展：侧身仰卧起坐怎么做
你要右边侧躺，才可以锻炼左边的肌肉。
腰腹是人体的重心部分，这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。核心力量达不到要求，跑步姿势会受到影响，并且也会加大受伤的概率。当力量无法达到一定水平时，很多动作是无法标准完成的（尤其是送髋）。
在平时跑步训练之余，每天抽出短短的一点时间就可以完成以下动作，下面我们言归正传，介绍几种腰腹训练方法。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
1、常规仰卧起坐（Abdominal Crunch）
动作要领：
以感觉到腹部受力大为根本目的，
实践时不要频率过快，
8~12个为一组即可
2、单侧腹肌练习（crossover crunch）
动作要领：
练右腹抬左腿
练左抬右
时刻保持姿势准确，
避免全身和腿部的多余用力，
集中精神在腹部。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
3、肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）
这个动作在日常健身中很常见，
目的同样是交替练习单侧腹肌。
4、抬腿90度仰卧起坐（90 Degree Crunch）
动作要领：
大腿与地面，
小腿与大腿均呈90度夹角，
想比第一个动作，
这个则更侧重于上腹部的锻炼。
5、踩单车（Bicycle Kicks）
让整个腹部持续受力，
并借着踩单车的姿势让腹部
的每个细微部分保持不同强度的替换。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
6、左右摆动
7、高抬脚（Feet to Ceiling )
上下两个动作区别在于有没有侧腹的受力，
它们同样都是以手臂作为支撑点，
抬起腿部让腹部受到作用力。
同样，每组8~12个，做五组到六组。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
8、仰卧直腿触足卷腹（Toe Touches）
此动作难点在于长时间的保持腿部的直立，
高次数的触碰足尖，
一组10~20个即可。
9 、腿部左右扭曲（Twisting Knee to Floor）
此动作在于侧腹的练习
和腰部的活动。
10、“升旗”（Leg Raises）
这与李小龙练的“升旗”有一些相似的原理，
都是借用腿部，
区别在于没有头部上方的支点。
在做这个动作时，
一定要注意用力的大小，
以免伤到颈部。
11、抬腿画圆（Circular Leg Raises）
12、抬腿静止练习（Isometric Leg Raises）
这个动作旨在让腹部一直保持相同的作用力，
静止时间的长短由个人身体素质决定。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
13、仰卧交替抬腿（Scissor Kick）
14、躯体抬腿（Jackknife）
注意事项，
作用力放在腹部，
以腹部带动全身，
切记用惯性做这个动作。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
15、双膝到胸
16、侧身仰卧起坐（Lateral Sit-ups）
完全用力在侧腹之上（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
17、侧卧抬腿（Low Lateral Leg Raise）
18、侧卧飞鸟（Upper/Lower Lateral Raise）
19、侧卧支撑（Lateral Plank）
20 、V字仰卧（V-Sit）
21、L姿势
22 、跪式、站立式
如果没有健腹轮，
用一条毛巾也同样可以完成腹部大幅度练习
23、倒立飞鸟（Upside Down Jackknife）
24、飞鸟（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
25、俯卧抬腿（Arms Uder Leg Raise）
以上动作有些比较适合初学者，
有些难度较大，
建议大家，
一定要再有辅助的情况下练习。（马拉松助手微信公众号：malasongzhushou）
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拓展知识：侧身仰卧起坐怎么做
做仰卧起坐正确方式
做仰卧起坐正确方式，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，很多的人也都开始重视自身的身体健康状态，以下了解做仰卧起坐正确方式。
做仰卧起坐正确方式1 头部：身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。
手部：把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。
腿部：双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。当双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前驱。
双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重颈椎的压力。腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。
做完仰卧起坐后，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面，然后放松躺回床上，反复做3~5次。
做仰卧起坐正确方式2 仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改良体态的果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。做动作的时候应该做到位，不要因为想获得更大的成而导致姿势错误，这样不但达不到理想果，反而容易扭伤。
正确的'仰卧起坐姿势
1、仰卧起坐
仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
错误：很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。
2、抬腿仰卧起坐
仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。
错误：双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。
3、抬腿上抬
仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。
错误：腿部不要越过头部，注意是要运动腹部肌肉。
4、屈腿上抬
仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。
错误：抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。
5、叠腿蜷曲
仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。
错误：两臂不要夹住头部，同时身体向上蜷曲时不要转向侧面。
6、叠腿侧蜷曲
仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候上身慢慢地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。
错误：向上蜷曲的时候不要打开腿，保持并拢，同时双手不要夹住头部，同时不要歪向侧面。
7、俯卧四肢上抬
俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。
错误：注意抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。
8、屈膝抬腿仰卧起坐
仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。
错误：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。
做仰卧起坐正确方式3 做仰卧起坐有什么好处
1、预防便秘
做仰卧起坐时需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。
2、锻炼腹股沟
腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，调节和缓解妇科疾病。
3、增加腹部肌肉的力量
仰卧起坐用的是腰部力量，因此其是可以锻炼一个人腹部的肌肉力量，长期锻炼对提升腹部的力量有一定的帮助，还能让肌肉群变得更发达，其还能减肚子，若能配合其他有氧运动，起到的减肥作用更大。
4、减小肚子
仰卧起坐是一项可以瘦腰减腹的运动，如果你被小肚子、腰粗等问题困扰着，那么就来做仰卧起坐吧，仰卧起坐有燃烧腰腹部脂肪、增强腰腹部力量、锻炼腰腹部的肌肉的作用，可以有减掉小肚子。
5、提高人体生理机能
仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。常常做仰卧起坐有助于改良中枢神经系统，对关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的弹性等都有一定改良，还有利于加速血液循环，增大肺活量，利于生长发育。
6、增加肺活量
仰卧起坐对增加人体的肺活量也很有帮助的，在仰卧起坐的时候，向后仰卧开始吸气，而在抬升身体的时候开始呼气，每次这样坐下来其实都是一次深呼吸，对肺部的刺激是直接的，不仅能扩充人的肺活量，还能加快人体的新陈代谢过程，促进身体内代谢产物的排出。
温馨提示：仰卧起坐虽然好，但是很久没有锻炼的人，在初期的时候一定要注意强度，逐渐的提升次数为宜，因为过高的轻度容易拉伤腰部肌肉，而且让腰部变得酸痛，而对于女性而言，月经期间不宜做仰卧起坐，因为这种高强度的运动，对经期可能造成不利的影响。
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