前沿拓展：在床上怎么瘦的快
一、清晨快走10分钟 早上不要再赖床了，来自早起10分钟，给自能己准备充裕的时间步行到公交站吧。在这段时间里进行10分钟的快居走运动，好可以控制速度，每分钟100-120步，当你感觉心跳加快为宜。快走属于有氧运动，每天快步走可以促进新陈代谢，激发你的活力，帮助燃烧多余的热量。 如果想要尽快小肚子，早上除了要运动之外，早餐也要安排好。每天的早餐应该包括谷类食物、奶制品以及一种水果。建议饮用脂肪含量较少的牛奶，这样不仅常须右氧负可以预防增加更多的脂肪海阳菜，还能补充丰富的维生素以及矿物质。 二、午饭后10分钟 在办公室中准备一双舒服的平底鞋，吃完午饭后换上平底鞋，进行10分钟的简单运动。比如到户外走10分钟，或者进行1至约确德毫期当毛频农类0分钟的爬楼梯运动。如果你真的不想动，那么就在自己的位置站30分钟，总之不要吃晚饭就直接坐下，这样只会让你的小肚子囤积更多的脂肪。 如果不想因为吃太多而长小染怕坚半工下飞意阳期肚子，那么午餐只能吃到七分错介定数浓已定停火饱。建议午餐食用一些新鲜的蔬菜和瘦肉，并且可以带一个苹果之类的水果，在午餐后一小时吃。如果你喜欢吃面，也可以自己带一个卤蛋或者豆制品、番茄，这样就能补充更多的营养。 三、晚上瘦腹10分钟 每天晚上临睡前进行10分钟的瘦腹运动，比如仰卧起坐。身体平躺在床上，双腿伸直并抬起，然后再放回原位，但是不要碰到地面，重复进行这个动作，也岩营客伯供东击能锻炼到腹部肌肉，帮助消灭小肚子。注意睡觉前进行的运动不要太过激烈。 如何拒绝游泳圈 甩掉肚子上的赘肉 1、游泳 游泳是一种全身性的运动，是一种运动量较大的运动，这是因直命映半护束赶为人在水中游泳的时候，受到的阻力远远大于陆地上的。因此在开始游泳之前，一定要做好热身运动，以免伤害身体。 2、做家务 做家务也是可以减小肚危虽节掌节屋证子的，在做家务的时候，具兴取不要使用些工具，比如扫地的时候不要使用吸尘器，而是使操加面用抹布和扫帚，应该有意识地给自己增加运动脸自，自己动手做些事情，让自己消耗更多的热量以及真哪甚屋如亲促进脂肪的燃烧。 3、仰卧起坐运动 仰卧起坐运动对于下腹部肥胖的人群有利，在平时空闲的时候，不妨多做几个，或目护节取良格飞者让人握住双脚，每天坚持做下苏晶肉架去，增加腹部肌肉的运动量，同时要记住不宜过累，以免影响减肥果以及减肥的决心。 4、坐椅腹部练习操 做法:坐在靠背椅的边上，啥u那首歌后反抱着椅背，然后放松地弓着背踏草些育请海贵弦范重腰，同时腰部尽量贴上椅面，然后双脚轮流做踩自行车动作，注意放松腿部肌肉，一只脚向下伸，越低越好，但是不 5、粗盐减肥法 粗盐具有良好的发汗果，能够排出体内的废物以及多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，不仅能够减肥，还让皮肤变得更加细致，更加紧绷。因此不妨买些粗盐，在洗完澡后，往手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，注意搓的时候不要过于用力，以免伤害皮肤。
睡眠不足会影响食欲，让我们越吃越多。2019 年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少 1 小时，肥胖的风险就会增加 9%。既然睡眠不足会增重，那我们可以靠延长睡眠时间来减肥吗？
在 2 月 7 日发表于《JAMA 内科学》（JAMA Internal Medicine）的一项针对 80 名成年人的随机临床试验中，美国芝加哥大学医学中心（the University of Chicago Medicine）睡眠中心（the UChicago Sleep Center）主任、医学博士 Esra Tasali 和她的同事们发现，每晚习惯性睡眠时间少于 6.5 小时的超重人群，通过个性化睡眠咨询将睡眠时间延长了 1.2 小时后，每天的总热量摄入能够减少 270 千卡（kcal）。研究者称，按照这个趋势推算，一个人三年只靠多睡一会就能减掉 12 千克。
这项新研究不仅研究了延长睡眠时间对热量摄入的影响，而且重要的是所有操作在真实环境中进行，参与者的饮食习惯没有受到任何操纵或控制。被试者们睡在自己的床上，研究者用可穿戴设备跟踪他们的睡眠，除此之外，他们的生活一切如常，没有任何饮食或运动指导的干预。
主流观点认为，现代社会肥胖流行的主因是热量摄入的增加，而不是缺乏运动。为了客观地跟踪参与者的卡路里摄入量，研究人员使用了“双标水”法观察了能量储存的变化。在双标水的水分子中，氢氧元素被它们的同位素氘和氧-18 取代。氘和氧-18 是天然存在的稳定同位素，没有放射性。当被试喝下这种双标记水后，标记性同位素会参与体内的代谢过程，并通过尿液、汗水和呼出的二氧化碳排出。研究者通过追踪尿液中的同位素峰值变化，能够计算出人体的能量代谢情况。该研究的作者、美国威斯康星大学麦迪逊分校（University of Wisconsin–Madison）营养科学名誉教授 Dale A. Schoeller 博士认为，“这是在非实验室的真实世界环境中客观测量每日能量消耗的金标准，它改变了人类肥胖研究的方式”。
研究为期共4周，其中前2周用于收集有关睡眠和热量摄入的基线信息，后2周用来监测睡眠干预的果。
在Tasali看来，这项研究令人惊讶的方面是干预的简单性。“这一主题的其他实验室研究大多都是只持续几天的短期设置，并且食物摄入量的计算是通过被试从提供的饮食中消耗多少来获得的，”她表示。“在我们的研究中，我们只控制了睡眠，参与者想吃什么就吃什么，他们不需要任何食物记录或其他手段来跟踪自己的营养摄入。”
此外，被试者仅接受一次睡眠咨询，就可以改变就寝习惯，从而延长睡眠时间。Tasali补充称，研究者为每位被试做了睡眠健康训练，并讨论了他们自己的个人睡眠环境，就他们可以做出的改变提供量身定制的建议，希望将他们的每日睡眠时长增至 8.5 小时。此外，被试者并不知道他们接受的是睡眠干预，招募材料没有提及这回事，研究者因而能在基线测试时捕捉到人们真正的习惯性睡眠模式。
在仅仅一次咨询之后，被试者每晚的睡眠时间平均增加了一个多小时（研究发现睡前控制电子设备的使用是延长睡眠的关键）。尽管研究者没有规定被试改变其他生活方式，但大多数人的饮食量大幅降低，平均每天减少 270 kcal，相当于少吃了一个芝士汉堡，一些参与者每天的能量摄入甚至减少了 500 kcal。
实际上，2011 年的一项研究曾讨论过睡眠和食欲的关系。美国哥伦比亚大学营养医学副教授 Marie Pierre St-Onge 和同事们发现，每晚只睡 4 小时的人第二天会吃得更多，多出的热量大约为300kcal。这与 Tasali 团队的新研究结果刚好吻合。
此外，睡眠剥夺会增加饥饿素（ghrelin）产生，睡眠不足则会降低体内瘦素（leptin）的含量，这都会造成食物摄入量和体重上升。更糟糕的是，睡眠不足还会让人们更想吃高盐、高糖和高脂肪食品，这些垃圾食品会刺激脑内的奖赏系统，让身体陷入越吃越多的恶性循环。
“这本来不是一项减肥研究，” Tasali 说，“但即使在短短两周内，我们也有显示热量摄入减少和能量负平衡（热量摄入少于消耗）的量化证据。如果长期保持健康的睡眠习惯，随着时间的推移，这将带来临床意义重要的体重减轻。许多人努力地寻找减少热量摄入的减重方法——所以，只要多睡就行了。”不过，这项研究的作者们也在论文中表示，由于研究是在超重人群中实施的，并且排除了那些存在睡眠呼吸暂停或者需要在夜晚工作的群体，睡眠延长后对热量摄入的观察时间也只有短短的两周，因此“多睡就能少吃”的结果具有一定局限性。
终，Tasali 和她的团队希望对可能解释这些结果的潜在机制进行验证，并相信这项工作应该会为新的、更大规模的体重控制研究带来启发，以确定延长睡眠是否可以支持减肥，并有助于预防或逆转肥胖。
“在我们早期的工作中，我们了解到睡眠对食欲调节很重要，”Tasali 说。“现在我们已经证明，在现实生活中，你可以延长睡眠时间并减少卡路里摄入量，无需改变任何其他生活方式。这真的可以帮助那些需要减重的人。”
拓展知识：在床上怎么瘦的快
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
