前沿拓展：腓肠肌训练方法
小腿肌肉的训练主要有两个重要动作，分别是站姿提踵和坐姿提踵。
站姿提踵
锻炼肌肉：主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌（小腿三头肌）。次要锻炼：斜方肌|竖脊肌|腹直肌
锻炼方法：采用站立位双脚自然分开与肩同宽，双手握住杠铃放于肩后掌心向前，挺胸收腹保持身体难冷宪否达车研四号坚其挺直，双脚站直。吸气准备，呼气用力提起脚跟部位以脚尖支撑身体意京妒讲将武少直传秋，稍作停留，吸气还原，如此反复。
坐姿提踵
锻炼肌肉：主要锻炼比目鱼肌（小腿三头肌）
锻炼方法：首先站在穿送用肥周杨药实推操坐姿提踵机面前，调整合适的配重片，坐于提踵机上。将双腿放到斜板上以后，注意脚跟部位要悬空，然后调整身体姿态，身体在垂直位的情况下吸气准备，呼气时用小腿的力量将脚跟部位来自抬起，抬到高处时稍作停顿，然后吸气缓慢还原，还原到小腿的脚底与地面平行或者是略低的位置，随后再迅速的发力将小腿抬高，如此反复动作8-12次
小腿上当然没有真正的比目鱼了，不过有一块肌肉很像！但很多人排斥小腿肌肉过于发达，尤其是女性朋友，存在即是合理，你可别忽略它了。
我说的比目鱼，实际上是小腿上比目鱼肌，它是腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面。它与腓肠肌合称小腿三头肌。腓肠肌在外层包含内侧头和外侧头，再加上比目鱼肌的一个头总共三个头，这就是合称为小腿三头肌的原因。通常我们都是直接训练小腿三头肌的。腓肠肌是谁？它是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。这下就完全清晰了认识了，腓肠肌在浅层，比目鱼肌在深层。我们看下面的解剖图。
比目鱼肌还真是因为像比目鱼而得名的，上面图看的不是很清楚，我们来一张清晰的图给大家看看。确实很像比目鱼，这个名字起的太传神了！在上一条比目鱼对比一下，对比出真相！
小腿三头肌训练在健美训练中不可或缺。它具体的作用是什么呢？它能屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。现代女性朋友喜欢筷子腿，对小腿上的三头肌很不满意，但是太弱的小腿三头肌是不是像一根竹竿呢？想要你的“下盘”稳定，只练大腿肌群是不够的，小腿上的三头肌当然也要训练。平衡发展身体上的大肌群才是更重要的，对于健美人士，更要注重弱区训练。
后谈谈如何训练小腿三头肌，它并不是那么容易练大，因为小腿天生适合持久性的工作，因此想要发达小腿肌肉，那么你要花费较多时间去对待它，施瓦辛格每次训练30到45分钟小腿肌群。这一般主要通过一些提踵的方式训练，提踵主要为训练腓肠肌，次要锻炼比目鱼肌。比如站立负重提踵、坐姿负重提踵、骑人提踵、跳绳等训练方式。这里的负重也可以采用哑铃等，这就变成了站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵了。看到了吧，你嫌弃你的小腿肚子，小腿肚子还嫌弃你呢，想要练大它你可得下苦功夫！
脚部站位对于小腿三头肌刺激的侧重点会有所不同，下面有a、b、c三种站位方式，图a主要针对整个腓肠肌训练；图b主要针对腓肠肌内侧头训练；图c主要针对腓肠肌外侧头训练。其实双脚的间距也是对小腿三头肌刺激有影响的，我用脚距来代替双脚的间距。脚距与臀部同宽，锻炼整个腓肠肌；宽于臀部主要训练腓肠肌内侧头；窄于臀宽主要训练腓肠肌外侧头。
下面是提踵的一些训练方法。
参考资料：
1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》
2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
3.[美] 阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》
拓展知识：腓肠肌训练方法
导语：
很多喜欢健身的朋友，经常谈到小腿肌肉的锻炼，对于小腿肌肉的.方法很多人可能不太懂，那么下面我就为大家分享下怎样有的锻炼小腿肌肉，一起来看吧！
工具/原料
杠铃，哑铃杠铃片，训练凳
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领：尽力提踵至高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：低头，塌腰。
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：收腹，低头。
教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵：
一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。
4. 站姿杠铃提踵：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：
双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。(图) 动作过程：双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。
动作要领：
尽力提踵至高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法：
提踵，吸气。还原，呼气。
易范错误：
低头看地面。
教练提示：
为增加练习果，可在前脚掌放置杠铃片。
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
