前沿拓展：怎么让小腿肌肉变细长
小腿粗分两种:一种是脂肪腿，一种是肌肉腿。前面也说奏机革些活了，我是属于从小比较瘦，小腿比较粗的那种(可能有点家族遗传)。尤其是小腿所以我很注重自己的小腿。回到正题，脂肪腿的话减脂。肌肉腿的话按摩拉伸关键。
益示主图很多宝宝说自己是肌肉腿，其实并不是。除了专业运动员外，很少有人是纯肌肉腿的喜西两胜条始念判划齐。多可能是混合型(肌肉＋脂肪)，大家可以试试先把体脂降下来，全身都瘦下来，不相信你的腿没有改良。
划重点
做到以下几点，避免小腿肌肉越来越大:
跑步时不要脚尖落地，要先脚跟落地，带易钟受济五修斤动脚掌落地，走路也是滴哈
如果运动了，那运动后一定要按摩拉伸
不要总穿高跟鞋(我不太喜欢穿高跟鞋)，或者避免穿高跟鞋，穿完给小腿按按环包架按武烧青摩拉伸
上楼没关系，下楼坐电梯，少走路。下楼时锻炼的都是小腿肌肉。
那如何瘦小腿呢？
热身激活肌肉
可以先做一些热身踮动业走宁别危脚动作，让肌肉热起来，限科二纸方便拉伸。别说不运动肌肉，处社多迫所何出星带参这几个动作是不会让肌肉变粗的。一般做10-20次，感觉微微酸就可以的，做个2-3组。
拉伸小腿
图有两种拉伸方式，可以轮流做。拉伸到小腿有明案显的扯痛感后坚持15-20秒(因人而异)。休息后换另一供尔古石乙它边，每个动作做3组。尽量多做几次哦！拉伸是会让肌肉变的更纤长，是缓解肌肉的好方法哦！
按摩
拉伸完倍能括田神组么架好用滚轮按摩一下小腿肌肉，每边滚5-10分钟航体销提正胜官主治左右，滚到酸疼感减轻就可以啦。
按摩拉伸，辅助仪器也是可以起到很好的拉伸作用的，比如泡沫轴啊，滚轮仪啊，弹力带啊之类的。我就每晚洗过澡以后按摩拉伸腿部肌肉。每边滚5-10分钟，滚到酸疼感减轻就可以啦。缓解一天下来腿部的紧致肌肉，果还不错。
经验分享:第一次做的话，第二天可能小腿会感到酸痛，有些甚至到走路都疼的地步(仿佛上学时短跑，长跑后第二天腿的感觉)，这些都是正常的，越缺乏锻炼的酸疼感越强，表示你的肌肉很弱。后面多做几销科倒次，让肌肉适应了肥曾料就好了，一定要每天坚持做哦。
大家好，我是悠米爱健身。
我们都知道小肌肉群很难练好，不但需要很高的训练动作、组数、次数，而且还需要高频率、安排独立训练日进行操作，这样才能看见果。
这其中的小腿肌肉很容易被大家忽视，结果小腿越来越细，而大腿肌肉越来越发达，这样腿部肌肉比例就不协调。
对于男生而言，训练小腿肌肉重要，它可以提升整个腿部的稳定性，为日常的深蹲、箭步蹲等腿部训练动作提供稳定的支撑作用，还能减少脚踝受伤的可能性。
那么到底该如何练好小腿肌肉呢？
1. 每周跑步24-30公里
我这里有一位老铁，他每天跑步8-10公里，结果现在小腿围度是别人的1.5倍，别的腿部训练几乎没有，这主要就与他的跑步模式和训练量相关。
在跑步过程中，主动用前脚掌先着地，此时小腿肌肉就开始收缩。再将迈步距离缩短，步频就会增加，再加上跑步距离延长，这样不但可以增加能量消耗，同时还能进一步强化整个小腿肌肉。训练频率越高，小腿肌肉自然就会变厚。
当然对于普通训练者，不需要每天跑步，每周坚持跑步4-5次，每次跑步6公里，这样每周的跑量为24-30公里。
2. 小腿提踵训练第一步：徒手训练
①静态动作
身体站立后，用前脚掌撑在地面，向上抬起脚后跟，直至足弓和脚后跟全部上抬后停止，保持姿势不动。
建议做5组*20秒。
②动态动作
在静态动作的基础上，将脚后跟放回地面，由此形成了上下运动的动态操作。
注意：如果你觉得身体不够稳定，可以光脚训练，这样训练果会更好一些。
建议做5组*20次。
第二步：负重训练
①站姿哑铃提踵
用双手握住哑铃，双腿略微向两侧打开，跟着向上垫脚至高位。
②坐姿哑铃提踵
坐下之后将哑铃放于大腿上方，跟着向上垫脚至高位。
注意：在站姿和坐姿动作下，都可以采用单腿动作，这样可以强化单侧小腿肌肉。
建议每个动作分别做4组*15次。
如果想要有更好的果，可以采用“双腿+单腿”组合的形式训练。
先做双腿动作12次，然后左右两侧的单腿动作各15次，这样只需要做3组即可。
每周训练2次即可，1次做徒手，1次做负重，这样交替操作。
3.波比跳除了上面两项训练外，简易版本的波比跳也可以强化小腿肌肉。
简易版本的波比跳动作，省略了俯卧撑，但是双腿前后跳跃和向上跳跃的间隔时间缩短，这样小腿就有更多的受力。
双腿间距不能太宽，这样连续做完50-100个波比跳后，小腿肌肉会有的酸胀感。
建议波比跳放在其它训练之后进行，分为5组*10个或者10组*10个，每周训练2次即可。
写在后的：
上面推荐的三种方法都可以去练，其中训练强度高的是波比跳，练完第二天小腿酸胀感会。
小腿提踵训练在当天就有感觉，正常恢复需要1-2天，双腿和单腿组合式的训练方法果好。如果希望通过跑步来让小腿变粗，那么每周的跑量需要超过20公里，而且是前脚掌着地。
根据你的需要来选择对应的训练方式，训练一段时间后，可以看见的果。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
拓展知识：怎么让小腿肌肉变细长
小腿粗壮如何变细腿
小腿粗壮如何变细腿？有很多人都嫌弃自己的小腿太粗影响颜值，尝试了很多方法瘦腿但是果不佳，其实瘦腿不能盲目，只要选择适合自己的瘦小腿方法就可以，下面讲讲小腿粗壮如何变细腿。
小腿粗壮如何变细腿1 第一，首先，我们可以尝试按摩小腿。
每天晚上用我们的双手抓捏小腿内侧的肉，然后慢慢的向膝盖按压，这样子可以有的我们小腿的浮肿以及肌肉。
但是有一点要注意的是，再按压我们小腿的时候，一定要参考小腿某些穴位的按法，这样子不仅可以帮助我们甩掉小腿的赘肉，同时也可以很好的帮助我们缓解小腿的疲劳。
第二，通过踮起脚尖的运动来减小腿。
在做这个运动之前，我们要先了解怎么样的踮脚尖才是正确的踮脚尖，因为如果错误的姿势，不仅没有起到减小腿的作用，还会对我们小腿造成副作用。
正确的动作应该是，我们人体要自然的站立，双手自然地放在我们腰部两侧或者双手叉腰的姿势，我们的双腿打开与我们的肩宽一样，同时要挺直我们的腰板。
慢慢的抬起我们的脚跟，用脚尖去站立，重复这样去练习，坚持每一天，果就会很快看到。
第三，通过弓步压腿的方法。
弓步压腿，这是体育课上基本的热身运动。只想运动的动作简单，但是在压腿的过程中，要保持一定的角度，并不是说随便的压压腿就能起到减我们小腿的作用。在压腿的时候，双腿要张开大约是我们肩宽的两倍。
左腿要在前右腿的后面，慢慢的弯曲起我们的左腿，右腿要保持伸直的状态，同时，双腿往下压，感觉到我们的右腿被拉伸的感觉，反复这样练习30次，然后再换腿坚持。
第四，通过泡脚的方式减小腿。
近网络上有很多的减小腿的方法都是推荐通过泡腿来进行，根据中医角度来说，通过泡脚的方式来减小腿可以值得借鉴一下。每天坚持用热水坚持泡脚十分钟以上，不仅可以起到减小腿的作用，还可以帮助我们改良身体血液的循环。
第五，通过现代科技去帮助我们瘦腿。
现在很多的美容院以及医院都会有抽脂这一项服务，因为对于很多人来说，小腿的`肌肉并不是坚持就能减下来的，有条件的小伙伴们会选择去做抽脂。
通过抽脂可以很快的把我们小腿部位多余的赘肉去除从而达到我们想要的瘦腿果，而且抽脂的过程的迅速，在十几分钟就能完成。
小腿粗壮如何变细腿2 一、瘦小腿的运动
1、跑步
跑步能瘦腿，但是如果跑步的方法不正确，就很有很可能会让你长肌肉，所以可以点击了解：跑步的正确方法。
2、踢腿
平常站着空闲的时候，多前后踢腿，因为踢腿拉伸可以使你的腿变得修长，自然看上去会瘦一点。
3、爬楼梯
平常不要一直坐着，多起来动动，在家里时可以爬楼梯，坚持一段时间，你就能看到自己的小腿瘦了。点击了解：爬楼梯能瘦小腿吗
4、游泳
游泳是一项能瘦全身，并且有塑身功的有氧运动。夏天的时候天气炎热，躲到水里游泳不仅消暑，还能帮你瘦小腿、塑身形，简直两全其美嘛。
二、瘦小腿的小技巧
1、粗盐
女性朋友可以在洗澡之前使用粗盐，加入适量的热水搅拌成糊状，然后将这些物体涂抹在自己的小腿部位上，只需要维持十分钟就可以及时的清洗粗盐，能够达到促进皮肤新陈代谢的一个作用，也可以将我们体内的废物快速排出去。
2、刮痧
如果我们拥有一定的毅力，那么也可以选择刮痧的方法，涂抹乳液之后，可以按照从上往下的方法来进行，刮痧之后也不可以直接接触冷水，否则就会影响到瘦腿的果。
3、洗澡按摩
在洗澡的时候，我们可以使用冷热水交替的一个方法，同时进行腿部的按摩，如此就能够达到强化血管肌肉的一个果，促进腿部浮肿现象的消除。
4、少吃多运动
要想改良自己的小腿粗壮现象，那么一定要遵循少吃多运动的原则，高热量的食物我们必须要远离，同时也应该经常性的选择有氧运动。
小腿粗壮无论是什么原因，只要坚持运动，平常不要一直坐着，迟早能让你瘦成小细腿。
OL瘦腿操
part1：
1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。
2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功。
part2：
1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。
2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改良o型腿。
part3：
1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，后成功瘦小腿。
2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。
part4：
1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。
2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。
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