前沿拓展：锻炼肩膀有的方法
背阔肌位于雷讲频甲挥毛可待计腰背部和胸后外侧，是人体宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。
除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是肩胛骨、颈和上臂的正常活动来自。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。
颈后引体向上
两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制放程病帮领货住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。
锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼果越好。但这样做难度也很高。元同洲调初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠整续介控里本家德鲁有穿也就可以了。
划船运动
两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时手时告呼气，意念集中于背阔肌。
此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔论关口激与协沿管宗肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。
单臂划船
右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂哥轻怕。然后用背阔肌的收缩力烧演器影善星映沙容，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，充神品消许翻和下落时呼气。
此动作主要眼月困众松功动宗益皮形是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌触该句怎那错深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。
反弓练习
俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓军掉交脸鲜烈讲特依别止型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下济元落时呼气。
锻炼时意念应集宁跟谓运种括流言高至该中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后
对于男性而言，多数人不会抗拒针对肩膀的训练，但是对于很多女性而言，却常常忽略训练肩部肌群的重要性。
不论是男性还是女性，要想达到穿衣好看的果，肩膀是一个不可或缺的部位。一个好看的肩膀就像是行走的衣架子，能够帮你撑起所有风格的服装。
所以说，作为一枚爱美的女生，要想穿衣果更佳，那么肩膀训练就是必不可少的。
不仅如此，女生练肩还能够从形象上增加你的气质分，增强女性气场。而且对于手臂较粗的女生，肩膀训练会使你的肩膀显得紧实饱满，从视觉上让胳膊看着更细一点。
所以，下面分享一组强化肩袖肌群的训练动作，同时这组动作也可以很好地锻炼三角肌从而让自己拥有一个漂亮的肩膀。
需要注意的是，由于肩关节灵活性高所以风险系数也比较高，所以在训练过程中，重量的选择不要太大。
动作一
站姿哑铃古巴推举
1、双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己。
2、保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起，至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，小臂与地面呈45度角，掌心向下。
3、然后以大臂为轴向上旋转小臂至小臂与地面垂直，然后三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈。
4、顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后双臂屈肘向下，使大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后以大臂为轴向下旋转小臂与地面45度角，再下放双臂于体前。
动作二
俯身哑铃反向飞鸟+前上举
1、双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对。
2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度，稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态。
3、双臂还原后，旋转手腕，使掌心朝向自己，然后三角肌发力带动双臂向正前方举起，至大臂约与地面平行，然后稍停，感受三角肌的收缩，再控制速度慢慢还原。
动作三
站姿哑铃前平举外展
1、双脚微微分开站立，挺胸收腹，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己。
2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度。
3、然后保持双臂高度，将双臂同时向两侧打开，至大臂与躯干处于同一平面，顶点稍停，感受肩后束的收缩。
4、然后依次反方向还原至动作起始状态。
5、注意动作全程都要保持身体稳定，如果做不好，可以以坐姿方式来完成。
动作四
站姿哑铃交替前平举
1、双脚分开约与肩同宽站立，腰背部插，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对。
2、保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动一只手臂向前平举至与地面平行，然后保持并完成另一侧动作。
3、两侧动作完成以后，主动控制速度依次下落手臂还原。
当然在训练过程中还要注意，在动作质量的前提下完成动作，而不是表面上去模仿。
拓展知识：锻炼肩膀有的方法
肩部肌肉的具体锻炼方法，我认为有平板支撑，俯卧撑，还有引体向上，其中引体向上是锻炼手臂还有肩部力量的主要动作。
常用的锻炼动作有杠铃推举、哑铃推举以及坐姿史密斯架推举。有练肩的动作莫过于哑铃跟杠铃肩推
三角肌中束的锻炼方法主要是以哑铃侧平举为主，侧平举的力量不需要很大，但是次数相对要较多，因为三角肌中束比较耐疲劳，不容易锻炼到。三角肌后束由于肌肉比较小，所以一般都进行轻重量锻炼，主要的动作有坐姿反向蝴蝶机以及俯身飞鸟。
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