前沿拓展：内收肌训练方法
1、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，触值铁拿劳错术多病师跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主全圆厂杨南卫要围绕健身时常用衣经别了啊样并的深蹲、硬拉进行。
2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少突降些座买识，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上甲证交样降损动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非行动针身持概调起态既常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈死律害你肌、内收肌、小腿肌肉。
4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中素环很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉激青甚胶置连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳
（提升加速能力），纵跳，提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。直腿跳，波室须升石何岩衡持写单脚阶梯跳，跑步中都是单脚支撑掉、转换，所以这个训练接近真实的跑步。
视乐破种激量史讲磁右走5、雪橇训练：在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性高，是提升加速能力必不可少的训练。大重量行走，大重量加速跑一般使用的重量在体重的50到80%。
6、30-60米短原载可背事兰米跑：对于短跑选手来说，这是直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训球肥练综合起来。
在瑜伽中，我们经常过分强调姿势的伸展方面，尤其是在开髋中。当我们保持双腿分开的姿势时，可以感觉到大腿内侧的伸展，例如战士 II和低弓步。但是，将双腿向身体中心靠拢会有不同的挑战——也就是收缩和加强大腿内侧肌肉。
大腿内侧的解剖“内收”是指将身体的某些部位拉向身体的中线。内收肌由 5 块肌肉组成：
大内收肌长内收肌短内收肌股薄肌耻骨肌
大腿内侧伸展和加强锻炼都需要平衡。加强大腿内侧可以保持下半身稳定和支撑。伸展内收肌可以让下半身舒适地打开髋部和整体活动
通过专注于伸展和加强大腿内侧，您的臀部和腹股沟也将受益，为练习带来更好的灵活性和稳定性。推荐下面6个姿势。
坐角式这个姿势深深地拉伸了腹股沟和大腿内侧上部，可以很好地衡量臀部的柔韧性。
手杖式开始，双腿分开，脚趾回勾。吸气，延展脊柱，呼气，双手放在身前，与肩同宽。从髋部向前折叠并保持背部平坦，将躯干带向地面。保持5个呼吸。
单腿头碰膝式在该体式中，大腿内侧的拉伸比双腿同时伸要容易一些。
手杖式开始，弯曲右膝，右脚放在左大腿内侧。吸气，延展脊柱，呼气，前屈，双手伸向左脚。保持背部平坦，左脚回勾。保持5个呼吸。然后退出换边。
束角式在该体式中，双脚离臀部越近，姿势就越困难。
手杖式开始，弯曲膝盖，然后向外下落。脚掌并拢，从腹股沟到膝盖形成菱形，双手绕在脚或脚踝上，拉直背部，从脊椎底部到头顶形成一条线。只要感觉舒服就保持在这儿。
带瑜伽砖的桥式通过在这个姿势中将大腿挤在一起来加强你的内收肌。
仰卧，膝盖弯曲，双脚平行分开与髋同宽。吸气，将臀部抬起。将瑜伽砖放在两腿之间，然后将大腿压在一起以保持瑜伽砖抬高。保持5次呼吸，重复5 次。
三角式三角式要求您的内收肌保持前腿稳定并略微向外旋转。还可以拉伸双腿的内收肌。
山式开始。双脚分开一大步，比肩略宽。右脚向外转 90 度。左脚稍微转向身体，保持两脚跟对齐。向外旋转右大腿。呼气，将躯干向右伸展，然后在髋关节处向下折叠，右臂放在右膝内侧，左臂向上与右臂成一条直线。保持5个呼吸。然后换边。
鹰式这个姿势需要力量和灵活性，当你将双腿并拢时，需要收缩腹股沟肌肉来保持稳定。
山式开始，双脚稍分开。弯曲双膝，左腿抬起并越过右大腿，左脚勾在右小腿上。双臂伸到身前，右肘放在左肘弯处。肘部弯曲90度，拇指朝向脸部，手掌合拢。保持5个呼吸。然后换边。
拓展知识：内收肌训练方法
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