前沿拓展：怎么能练出大胸肌
胸大肌是大肌群，要48小时练一次
在家的话是以俯卧撑为根本的
在健身房的话是卧推为主要动作
不懂可以追问采纳我
健身的人总说新手练胸，高手练背，胸肌的确属于肌肉群中相对容易练出果的一个部位（但其实也没那么容易）。同时胸肌也是广大健身训练者普遍都很喜欢练的部位，因为把容易发展的门面肌练出果来才是对自己的大肯定。
胸肌分为上胸，中胸，下胸，其中数上胸及中缝相对较难练。因为上胸本身靠近锁骨，肉少，日常生活中的动作也很难调动到这个部位的肌肉。胸肌中逢更是如此，如果胸肌规模不够大，中逢是不存在的。
很多小伙伴不知道怎么安排练胸日的动作，接下来我分享6个胸肌训练动作，希望对大家有帮助。
动作1：上斜杠铃卧推这是一个经典且有的动作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而这个动作对于强化胸肌上部果显著。
做这个动作时，记得收紧肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1-2秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。
每组动作8-12次，重复4-6组。
动作2：平板哑铃卧推哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。
平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作3：平板哑铃飞鸟哑铃飞鸟对于强化胸肌内侧和扩张胸肌都有较好的刺激果，做这个动作过程中要注意它的离心收缩。
首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持120-150度左右。
让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌，同样不用让哑铃相撞。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作4：悍马坐姿推胸悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激果，将座位调高，就能对胸肌下部刺激更强。（根据自己的胸肌弱势来做调整）
坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时要控制速度，保持慢放，不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作5：低位龙门架夹胸低位龙门架夹胸这个动作主要锻炼上胸，上胸中逢，对三角肌前束也有很好的刺激果。
记得选择适合自己的重量，不要贪重，这个动作要点在于挤压和控制。
做这个动作时，保持弓步来支撑身体稳定，然后挺胸收腹收紧核心，保持身体略微前倾。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上抬起并向内合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作6：仰卧曲臂上提（收尾）练胸时很少有人做这个动作，但这对扩张胸腔是好的训练动作。这一个动作能够刺激你的胸肌，背肌以及前锯肌。将这个动作作为收尾的好处是能够很好地拉伸胸肌，体验感很棒。
做这个动作时保持横躺在平凳上，记得是让肩胛抵紧坐垫作为支撑，双脚保持撑地，双手手掌向上抓住哑铃，保持手臂伸直带动哑铃至胸肌正上方，然后再缓慢下降哑铃至头部后方，感受胸肌的拉伸，依次重复动作。
每组动作8-12次，重复3-4组。
后记得做下胸肌部位的拉伸。
如果你想让自己的胸部发展更快，那么每周可以练2次，以提高自己的训练总容量。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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拓展知识：怎么能练出大胸肌
只需3个动作，48天就可以拥有胸肌，肩宽俯卧撑，可以练习胸肌外侧，同肩俯卧成可以练习整个胸部
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胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部。
简单的就是做俯卧撑
俯卧撑可以练胸肌，一起看看要注意什么吧！
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