前沿拓展：一招简单有翘臀方法
1、深蹲在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以大的臀部活动。2、骑马站姿骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。3、站来自姿拉伸左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部在，提供了一个良好的热身果。4、后腿升降双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬控族米把平。伸直上升到高点，再放下到低点，但不要触地，反复运动即可。5、侧腿升降身体侧躺着，一条腿伸直放在地上。另一条腿伸直往上抬至高点，再放下至低点，反复运动。
原创内容，擅自搬运者必究！
翘臀身材是很多女生的追求，拥有饱满的翘臀，让你穿裤子跟裙子都会显得动人，看起来更有魅力。
但是，好看的翘臀是需要付出努力的。随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐流失，少女臀型也会逐渐变成大妈臀，看起来十分显老。
怎么提升臀围，告别扁平臀，收获迷人的翘臀身材？
如果你的臀部肥胖，过量脂肪堆积在腰臀腿位置，那么你一定要先减脂，通过有氧运动跟饮食管理来减掉身上多余赘肉，这样才能远离肥臀困扰。
如果你是久坐不动，缺乏锻炼出现的扁平臀、下垂臀，那么就要通过臀部训练来强化臀肌，提升臀线，改良臀围了。
亚洲女生的臀围不如欧美女生的臀围出色，更容易出现扁平臀，而臀肌的退化会让你出现下肢无力，腰酸背痛、盆骨前倾或者后倾的问题，健康问题也容易找上门。
因此，我们一定要通过力量训练来强化臀肌。练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，提升健康指数。而臀部肌肉的发展可以有提升臀线，改良臀型，让臀腿线条变得紧实起来，脂肪也不容易堆积起来。
臀肌属于身体的的大肌群，连接着腰腹、大腿，练臀的时候这些部位也会带动一起锻炼，你的双腿也会看起来显长，腰腹也会慢慢变得更细。
那么，女生如何科学地练臀呢？
我们知道无深蹲不翘臀，想要练出饱满翘臀，深蹲是不可或缺的一个动作。不过，我们的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，因此，练臀的时候我们一定要加入不同的动作进行锻炼，这样才能高练出翘臀。
力量训练需要劳逸结合，不需要每天锻炼，臀肌训练后要休息2-3天左右再开启下一轮训练就可以了。体脂率比较高，身材发胖的人，每周要安排4-5次有氧运动来刷脂，只有瘦下来，你才能更快练出迷人的身材曲线。
下面一组适合女生在家训练的臀部动作，2-3天训练一次，每次15分钟左右，就能帮你雕刻好看的翘臀曲线。
动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3组）
动作二：宽距深蹲弹动（10-15次，重复3组）
动作三：向前箭步蹲（10-15次，重复3组）
动作四：侧卧蚌式开合腿（双侧各10次，重复3组）
动作五：跪姿侧抬膝（双侧各10次，重复3组）
动作六：负重侧弓步（双侧10次，重复3组）
别再收藏不行动了，赶紧开启练臀计划吧！
拓展知识：一招简单有翘臀方法
短时间内，如何才能练出小翘臀？
随着现代生活的不断发展，很多人开始追求健康的减肥方式。人们不光是希望能减轻体重，而且更加注重对于形体的塑造。想要让自己的身体呈现s型的美感，就需要在减脂过程中，保持规律的健身习惯和合理的饮食搭配，以及做一些塑性动作的训练。而想要练出翘臀很简单，笔者建议每天重复这4个动作，可以轻松练出翘臀来，大家不妨去试试果。
01，后支撑抬臀摆腿这个动作是有一定难度的，刚开始训练的时候，我们并不能做得很规范，但只要熟练了就很好掌握动作要领。首先，仰卧后撑，双手放于瑜伽垫上，利用臂部的力量，将身体支撑起来。双腿向前并拢，挺起臀部，将身体保持离瑜伽垫有一定的距离，维持悬空状态。然后将臀部的力量收紧，缓慢地把一条腿向上抬起，让你的上半身和与瑜伽垫接触的腿崩成一条笔直的线，缓慢去收缩臀部的肌肉，重复这个动作多次，就会有很好的瘦臀果。
02，跪姿后抬腿这个动作是很简单的，只要我们保持跪姿在瑜伽垫上，然后利用双臂的力量，去支撑整个身体。把手肘微微弯曲，保持背部挺直，先单膝跪地，保持身体稳定后，从臀部开始发力，然后将非支撑的腿尽自己大可能去抬高。达到顶点时，缓慢收缩臀部的肌肉，将腿落地，重复该动作多次，在整个过程中尽量保持身体除活动的腿外，其余部位均固定不动。
03，仰卧单腿臀桥摆腿这个动作适合懒人去练习，因为动作幅度并不大，而且练臀果。首先整个人的身体仰卧在瑜伽垫上，将双臂平稳地贴在瑜伽垫上，双腿保持屈膝状态，两只脚踩地。然后利用臀部的力量去将一条腿抬起，整个过程中保持臀部微微悬空，同时收缩臀部肌肉，两条腿换着做，一直重复这个动作即可。
04，跪姿后抬腿画圈＋侧提膝这个动作的关键是保持身体稳定，对于练臀部力量和瘦腿有一定的果。首先保持跪姿在瑜伽垫上，伸直双臂，利用肩部的力量支撑身体弯曲，手肘微微弯曲，保持身体平衡。抬起一条腿，顺时针方向画圈，而另一条腿作为支撑腿保持跪姿稳定在瑜伽垫上，当画圈的动作结束后，收缩腹部肌肉，还原动作到开始的状态。
其实现在很多人会抱怨自己的臀部不好看，他们认为自己的臀部脂肪太多，影响美观。利用笔者上面提到的四个动作，重复每天练习，很快你就能练出翘臀来，加油哦！
以上仅是笔者的看法，欢迎您评论补充。
每天坚持深蹲，这个动作十分锻炼腿根的力量，还有侧抬腿、后抬腿等，蛙跳也是不可缺少的。
短时间内想要练出小翘臀，可以采用经常做一些深蹲练习，可以有的锻炼臀部的肌肉，可以让我们的臀部更加的紧俏。我们可以采用负重的方式，这样的话果是好的，如果没有器械搭配的话，也可以直接深蹲，多做一些也可以达到果。
深蹲、弓步蹲、相扑蹲、跪姿腿后踢等基础的臀部练习动作，每个动作3-4组，每组12-15次，每周练习2-3次，而且在家做也特别方便，坚持一个月，你的臀部会变翘哦
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