前沿拓展：冬天快步走的方法
养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。
走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：
①粘度(大氧气摄取量)上升了30％；
②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改良；
③体重平均减少1.3千克；
④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。
行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高)，脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有果。
有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥适宜的运动方式。
若想确确实实地通过走步训练来改良身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。
科学家称女性快步走有益健康
锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。
《美国医药学会季刊》日前刊登哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，中老年女性较少参加激烈运动，但是只要每天快走30分钟，中风的概率可以降低30%，预防中风的果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。
从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是72488名40岁到65岁的女性。
研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。
至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有的运动。
大冬天里，不少人都懒在家里不愿出门了，可是，健身教练冰凌忠告说健身必须要持之以恒，才能达到预期的果。您可能说了：大冷的天，浑身都懒洋洋的，这可怎么办？别急，这里给您推荐几个适合聪明人的运动懒招，把运动搬到家门口，让您活动筋骨、振奋精神、增强抵抗力，让身体在寒风中也能热起来。
饭后1小时快走30分钟
再懒的人也得走路吧？走，但不是随便走，而是快步走。
果：人在行走时，肌肉系统就像一个转动的水泵，能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动，能促进全身的血液循环，有利于提高氧气的消耗，还能增加心脏的起搏力度，对改良冬天特有的脚部供血不足、脚部冰冷很有好处。走得好了，一个月还能达到减肥、塑身的果。
提示：既然是快步走，那么速度就是关键。冰凌教练表示，散步是我们每天都会做的，速度在每小时走3公里以内；而每小时在4.5公里左右的才是快步走。也就是说，快步走要求十分钟大约要走1公里左右的路程。并不是要求每个人一开始就要有这样的速度，而是循序渐进、由慢到快，逐步增加速度，对于老年人、体弱的人来说，速度可以略为降低，每小时在4公里左右就可以。而之所以要在冬天建议您做快步走运动，就是因为冬天有很好的气候环境，在寒冷的天气里，我们走在街上会不由自主地加快脚步，这对快步走练习有利。不过，快走也有快走的方法，走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。
适合人群：向冬天犯懒的年轻人强烈推荐，中老年人适量运动。
跳绳、踢毽减肥有
如果不愿意快走，那就做点“懒”运动，跳绳、踢毽。冰凌教练表示，这两种运动是冬季简单、方便、有的户外健身方式。
果：在某种程度上，跳绳相当于跑步，可是跑步太枯燥，而跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起。从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的90％。跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。而且，跳绳对活动关节很有好处，可以改良双脚的移动能力、强化踝关节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。此外，跳绳还是个迅速的减肥好方法。
相对于跳绳来说，踢毽比较安静。但是如果几个人传毽踢或比赛谁踢得多，运动量也不小。踢毽能增加心脏的排血量、改良肺活量和血液循环，还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。
提示：跳绳是放松的运动，但也不要把重量都放在双腿上，而是要尽量轻跳轻落地，让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开，尤其是手、脚关节，用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤，做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿，让心跳逐渐加快后再开始跳绳。
踢毽健身并不非要求技术，但要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好、稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大，容易受伤。
适合人群：几乎所有的人都适合这样的运动，但体重过重的人尽量不要跳绳，而老年人则要适当减少踢毽的时间和运动强度。
原地运动缓解局部
还想要“懒”的户外运动方法？那就只能是原地运动了，只要你走出屋子，社区的健身器就能满足你的要求。
果：冬天，人们运动得更少，很多肌肉、关节问题都因为天气关系复发。所以，社区的各种健身器械，对我们身体出现的局部问题可以有针对性地缓解，特别是能加强肌肉的柔韧性、关节的灵活性以及各部位的力量。
提示：社区健身器的种类很多，主要集中在上肢、腰腹、腿部肌肉的练习，充分利用它们每天做40分钟运动，能达到很好的健身果。
适合人群：运动强度太大的健身器械不适合老年人使用。
一。降低患中风的概率
很多人喜欢茶余饭后出来走走，活动活动筋骨，健步走可以增加骨密度，增强骨和关节、韧带以及肌腱的力量，防止骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险，是一种简便有的锻炼方法。
健步走主要靠下肢运动，形成了对脚部的刺激和按摩，而人的脚部集中了与身体所有器官相连的经络穴位，其中，位于足底部的涌泉穴和人的睡眠有极大关系，人走路时不断刺激和摩擦涌泉穴有助于镇静安神，缓解失眠症状。
虽然健步走益处多多，但你真的走对了吗？
其实，不少人根本没走对，走了几个月后甚至还患上膝关节炎，锻炼果大打折扣。那到底怎样走才科学有？
01什么时间走？
美国加利福尼亚大学的精神学教授用小鼠做了一个关于运动时间与生物钟的实验。结果令研究者十分吃惊，原本他们预计，早上运动是有利于生物钟的调整，但实际情况则是，下午跑步调整生物钟的果才是佳的。
下午跑步能让身体合成更多有利于生物钟调整的蛋白质，而且能够让这些蛋白质更有地到达身体的各个部位。
一些老人在晨练时，容易突发心血管疾病，这是因为我们一天中交感神经活动强的时段是从早上6点到中午12点，而这段时间也因此成为冠心病的高发时段。尤其是在寒冷的冬季早晨，有心脏问题的人从室内出来一时适应不了室外急剧下降的气温，可能发生血管痉挛、血管收缩，造成心跳加快等。终多方面原因综合在一起促使血压升高，引发心肌梗死、脑梗死等严重甚至致命的后果。
所以，佳锻炼时间提倡在下午4点或5点前后，既符合人体生物钟，而且该时间段光线好、视野好，又避开晚饭前后一小时不宜锻炼的时间段。
如果白天没时间，也可以选择在吃完晚饭1小时后健步走，要注意运动强度，若强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
02穿什么走?
有弹性的运动鞋+宽松透气的衣服。
一双合脚的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，配上一双棉质运动袜，不要穿皮鞋、高跟鞋以及布鞋等。鞋底一定要选防滑的、弹性及缓冲能力较好的，这样能减轻对膝盖和脚踝的冲击，因为在健步走的过程中，膝盖、脚踝要承受的冲击力大，会达到体重的几倍，锻炼时选好鞋子可以减少对膝盖和脚踝造成的慢性损伤。
一身宽松透气的衣服（尤其是裤子）：健步走的衣服一般应该透气、宽松，如果是夜晚走，衣服颜色好以鲜艳为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。容易出汗的人可以带一条小毛巾随时擦汗。喜欢听音乐的人可以带上运动手机臂包，若戴耳机音量应以能听清旁边人正常讲话声音为宜。
注意：健步走好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意控制重量，以行走时不觉负重吃力为宜。有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会对膝关节造成损伤。
03 在哪里走?
塑胶路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。
尽量选择全程塑胶跑道，该跑道"硬中带柔，刚柔并济"，还带点弹性，有助于缓解冲击力。要当心石子路或木栈道，路面可能会高低不平或破损缺失，造成意外崴脚受伤。
04走多快?
健步走速度可分为慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)、极快速走(140步以上/分)。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，也就是中速走(90～120步/分)，运动时应该以心率加快、身体微微出汗为宜。
速度好因人而异，根据年龄和体力来进行佳选择，或者循序渐进由慢渐快，不要引起呼吸和心率过快，造成不适感。走路姿势要注意抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90°，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。
05 走多少步?
美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出：普通成人要保持健康和降低慢性疾病风险，则应进行30分钟的有氧运动。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且是有韵律。
注意不要锻炼过度，我们曾经接诊的几位膝关节痛患者，就是为了快速达到锻炼果，每天暴走5千米以上。刚开始有点腰酸背痛，后来膝关节也开始隐隐作痛，来医院做磁共振检查发现膝关节半月板有不同程度损伤。基于人群的研究显示：男性需要每天步行11000～12000步，女性需要每天步行8000～12000步，每次30～40分钟的健步走为宜。
健步走能给不同年龄、不同体质的人带来健康和快乐。无需设备，场地不限，时间自由，还有什么比这更方便的运动呢？只要迈开双腿走起，就能获得健康。"迈开腿、管住嘴"，让我们积极地走起来吧！
拓展知识：冬天快步走的方法
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