前沿拓展：挺胸时臀部太翘怎么锻炼
赛来自普健身：
臀大肌的功能主要是帮助我们做一个伸髋，这里给大家带来两个动供省作，有的进行臀大肌的锻炼。
第一个动作是我们经常之置读土求未六维做的深蹲。
抬头挺胸，分开双腿，颈部及头部保持平稳，双手微合放于颈部的前侧，调整好呼吸节奏。深吸气下蹲，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，让背部始终保持笔直，或微微前倾。深呼气起身，保持背部笔直，直至恢复到准备动作。
有训水介是此些人在做深蹲的时候，膝盖可能会出现内扣的一个现象那怎么办呢？我们在做动作之乙胶开前，我们可以先做一个热身动作，膝盖向两侧，然后做一个下蹲，整个关节由大腿内侧向外顶出去朝向脚尖，这样去拉伸我的大腿内侧。这个时候就避免我们在训练过程当中，大腿内侧过紧，导致我们膝盖内扣。
增加难度还可以做一些侧存条记贵办间法散查作念向移动的臀部激活动作，深蹲的基础上向一侧移动，4到5组移动大概20米左右。做好深蹲之后，如果你觉得还是龙烟味护照体尽见用向晶简单，我们可以医仍听刘算做负重。如果是初学者，我们建议把哑铃放到我们的颈部前侧，这样会更好的让验背剂装我们的脊柱做到一个直立的状态却。如果你已经训练一段时间，当然可以用杠铃放在我们的颈部后侧做一个训练。
第二个动作是单腿硬拉的动作。
单腿的一个伸髋，所要练习到对侧腿，并不是锻炼悬空移动的这个腿，为什么要加这个河器适穿呼研七腿呢，这样可以更好的练习到髋关节的稳定性，所以表别兰在练臀部的同时其实可以帮助髋关节的稳定性得到一个提升。
同样刚刚只是做了一个挥候粮渐读编与树至徒手的，如果感觉轻松之后我们可以增加哑铃做一个负重，需要注意的是右侧脚往后点地时，脚尖轻轻地放磁胜刚题存无在地板上并没有用很多的力，我们的主力腿在前侧，前侧腿一定要把重心稳住，然后直仅时接屈髋，屈髋往下移。膝盖微屈尽量去拉伸我们的臀部肌肉，然后在直背的情况下，拉起我们的上半身，臀部收紧，然后刻意的去做一个顶髋，身体重心一定要稳住。因为这个动作不仅在练习我们的臀部座距降器零高停蛋手士质，同时我们的髋关节稳定性也满的重要，当然哑铃可以放到我们的对侧手，放到对侧手时对我们的稳定性要挥排求会更加的高。
做了几个后会感觉臀部的酸，两个动作找到一个合适自己的重量，选择重量时感觉做10到15次已经不能做下一个动作的重量，这是比较适合的重量，做4到5组。
注意事项：
一、臀大肌的主要功能是伸髋。
二、如果在做深蹲时习惯性膝盖内扣，可以先拉伸大腿内侧肌肉并作热身。
三、哑铃胫前深蹲和单腿硬拉可以练到臀大肌。
四、单腿硬拉将哑铃放在对侧手，会给训练增加更多难度。
骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背），是骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状。
骨盆前倾，更准确的说是骨盆过度前倾，极少有人的骨盆没有前倾，骨科物理调节评估界定的骨盆前倾角度在7-15度属于正常前倾范畴，骨盆过度前倾超过15度才属于异常。
真正的骨盆正位需满足：
1.髂前上棘与髂后上棘在一条线上2.耻骨联合与髂前上棘在一条线上3.耻骨联合上缘与尾骨在一条线上。
有一个简单的自我检测的方法：找一个平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁的中间。正常的腰椎弧度应该可以让拳头正好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，就表示你的骨盆可能前倾了。
明确诊断需要找专业医生通过症状、查体，结合腰椎X线片，才能终诊断。
容易出现“骨盆前倾”的人群：1、久坐且坐姿不良的人群（如跷二郎腿）2、大肚子人群（啤酒肚、孕妇）3、常穿高跟鞋的人群
骨盆前倾在视觉会上给人一种“翘臀”的错觉，其实已经严重挤压腰椎，如果还去做一些负重的练习，那后果更加严重。
骨盆前倾可能导致的问题：骨盆前倾长此以往，会对腰椎和膝关节造成很大的压力，造成损伤，出现肩颈酸胀、腰背痛、经期不适等，同时导致人体比例的失衡及下半身肥胖、骨盆变形等问题。
研究证实，放松肌肉有助于改良神经压迫的状况，同时经过肌肉的强化训练，可以有缓解疼痛并实现功能性康复与体态的恢复。骨盆过度前倾中，与之息息相关的肌肉有腰部后侧竖脊肌，多裂肌，前侧腰大肌。因腰与骨盆联动，故当骨盆过度前倾还会直接影响到大腿内收肌群和盆底肌群。
今天推荐一套瑜伽序列，有锻炼这些肌肉，经常练习，改良骨盆前倾。
1，简易扭转
找个舒适的姿势坐好，自然地呼吸，脊柱挺直，呼气，扭转身体向左后方，右手放于右侧地面，左手放于左膝内侧，保持几次均匀呼吸，然后回正换边练习。
2，猫牛式
四足跪姿开始，双手放在垫面上，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽，双手五指分开，压实地面。猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉
3，虎式平衡
四足跪姿开始，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使后背与地面平行，吸气，右腿向后伸直抬起，保持跨部的正向，不可摆向侧面，同时，抬左手向前延伸。保持体式5个呼吸。
4，下犬式
四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。
5，站立前屈
山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
6，新月式
山式站立，将右方脚向后一大步，前脚掌推地或者脚背贴地，膝盖在垫面上，左小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向，双腿的延长线平行，吸气向上延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气后弯，胸腔打开，骨盆向后转动，保持5-8个呼吸，换另一侧。
7，战士一
山式准备。将双脚分开1米或1米多的距离(腿长可以分再大一些)，脚跟在一条线上。右脚向右打开90度，左脚内转30度，而上身躯干也完全转至右腿方向。双手在胸前合十，吸气，手臂高举向上伸展。呼气，屈右腿直到大腿与地面平行。保持5--10个呼吸，眼看双手。吸气，伸直右腿。呼气，手臂还原，做另一边。
8，婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。
9，炮弹式
仰卧，屈膝屈髋，双脚踩地，做骨盆前后倾和左右提髋动态练习各3次，屈左腿膝盖靠近胸腔，双手抱住左小腿，在缓缓地让右腿的脚后跟往前滑动，直到伸直，保持稳定，胸腔扩展，找到脊柱的伸展感，收紧小腹，更多地拉近左腿和腹部的距离，关注下背部的伸展。
10，桥式
仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。
11，仰卧膝到胸式
仰卧，屈膝屈髋，双手放于双膝外侧，背部，颈部放松，吸气，双手拉膝盖远离身体，胸腔扩张，呼气，双手轻拉双膝靠近身体，腹部内收，沉肩向地面，重复6次。
12，扭转放松式
从上一个动作结束的位置开始，伸直右腿，双手保持左小腿贴紧身体倒向右侧，吸气打开左手，头部转动看左手方向，自然呼吸6次，然后回正，换边练习
13，摊尸式
平躺，掌心向上，手指放松，双脚稍微分开，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟
拓展知识：挺胸时臀部太翘怎么锻炼
我们先从简单的开始。
请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地
然后向上挺起臀部到大限度（好挺起至腰部与大腿成直线）,回落。
重复此动作3组20次每天这样坚持做，差不多一年半载的时间下来，臀部也就会变翘一些了，需要提醒的是这个方法一定要坚持才会有作用的噢
或者现在简单点的方法（凯恣雅）也可以帮你让臀部变翘的，每天睡前涂抹按摩就好
也是比较火的翘臀的方法了，不错的，试试咯！
本回答被提问者采纳
臀部塑形简单，找一个有扶手的地方，直立，双手扶紧，身体不晃动，单腿绷直向正后方踢，绷脚面。两腿轮换，你会达到异想不到的结果。一条腿一次坐3个8拍，做完后，可以用手放在臀部和大腿的交接处，你会立刻发现，运动的一边臀部提升了，如果不明白标准姿势
，可以给我留言。
臀部如何训练？
这个动作教你轻松练臀！
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