前沿拓展：健身背部训练方法
国外健身圈有很多有名的人，今天我们要介绍的是国外健身圈的红人他叫Uzoma，人称波浪哥，因为他的肌肉控制能力厉害，可以让肌肉出现波波动，就像波浪一样，所以大家叫他波浪哥。看下面这张图你就知道了。
97年出生的Uzoma今年只有23岁，他强壮的肌肉在同龄人中显得。来看看下面这张照片，是不是羡慕？
当然，现在看上去身材Uzoma也不是天生就这样，小时候他的身材瘦弱。后来他加入了摔跤队，身体才慢慢变得结实，在2011年Uzoma放弃了摔跤生涯，走上了健身之路。
为了使自己变强壮，Uzoma始终坚持不懈的锻炼。下面这张图，左边是15岁的他，身上已经有了很多肌肉，到了20岁，Uzoma的身材变得更加了。可以看见他的腹肌清晰，胸肌也很饱满。
所以说，在健身之路上，坚持真的重要。而且健身也是辛苦的一件事，怎么能让自己有足够的力气去健身呢，不妨先试试背部增肌训练吧，想要拥有强壮的身体，背部肌肉的力量重要，因为它不但能增强全身的基础运动力量，也是运动核心力量源泉。今天为大家推荐一组的背部增肌训练动作，赶紧练习起来吧。
背部增肌训练计划动作一：引体向上
动作要领：双手握住单杠，做引体向上运动，做4组，每组尽量加大拉伸力度和次数，拉到拉不动为止。
动作二：屈腿硬拉
动作要领：双脚呈八字形站立，将杠铃放于身体前方，俯身用双手握住杠铃，头向上抬起，挺胸腰背绷紧，身体向前倾。腿部用力向上伸，手向上提杠铃，提起后保持停顿片刻。然后屈膝，缓慢还原成初始动作。做4组，每组8-12个。
动作三：高位下拉
动作要领：保持直立，手臂伸直双手向上抓住横杆。肩部自然向上提，然后下沉，要用肩部的力量去带动整个身体和手臂的力量。这个动作做4~6组，采用重量递增方式完成。
动作四：坐姿划船
动作要领：双肩放松保持吸气状态，将器械的把手拉倒胸前的位置，双肩向后收紧，保持紧张的状态，使肘部呈90度，停顿一秒左右后，回到初始位置状态，肌肉仍然保持收紧状态，重复这个动作。采用重量递增方式，做4组，每组8~10个。
动作五：T杆划船
动作要领：双腿分开站立与肩同，使杠铃在双腿中间，两腿自然伸直，挺胸弯腰，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。腰保持挺直的状态，向前俯身，握住杠铃上的把手，使小腿垂直地面。将杠铃向上拉，然后将前端的杠铃片提拉到胸口位置。之后还原到初始位置。重复动作，用固定重量，做4组。
动作六：单臂划船
动作要领：单手握住哑铃，身体前倾到与地面平行的位置，另一只手支撑在凳子上，同一侧的脚跪在凳子上。首先让哑铃悬在下方，之后在保持身体稳定的状态下，向上将哑铃提起，停顿片刻后放下哑铃。重复动作，单侧手手分别做3-4组，每组8-12个。
通过背部增肌训练使背部力量有提升后，就可以更好的训练其他部位，使整个训练事半功倍，所以快开始你的背部增肌训练吧！
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拓展知识：健身背部训练方法
如何练背部肌肉
如何练背部肌肉呢？在我们生活中我们都很喜欢锻炼，因为锻炼能让我们的身体变得更加健康，还有很多人锻炼是为了练背部肌肉，正所谓新手练胸肌，高手练腹肌，那接下来就由我来告诉你如何练背部肌肉吧。
如何练背部肌肉1 一、单臂哑铃划船
这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼果。
练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼果大打折扣。
在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到顶点，让你侧背部能得到好刺激感。
二、上斜哑铃划船
练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。
练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成。
三、T杠把手划船
在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。
练习时把杠铃一端尽可能的'拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。
在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。
四、杠铃硬拉
这个动作可以很有的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。
在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。
在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。
说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。
锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。
如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。
这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。
如何练背部肌肉2 俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中长，大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
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