前沿拓展：怎么做杠铃半蹲
我们真的可以“逆生长”吗？研究发现做好这件事或许真的可以改变衰老进程！
2021年12月，美国阿肯色大学的研究人员在《Aging Cell》（细胞衰老）期刊上发表的一篇研究发现：即使直到晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老！
研究发现，运动可以减轻与年龄相关的甲基化转变，减轻骨骼肌的表观遗传衰老，逆转小鼠肌肉8%的表观遗传年龄。
研究人员使用了接近自然寿命结束的老年小鼠，从22-24个月大开始接受训练，然后评估运动如何影响骨骼肌的表观遗传衰老。
他们让老年小鼠每天以快的速度跑6-8公里，坚持2个月，之后分析发现锻炼的老年小鼠表观遗传年龄比同龄不运动的小鼠年轻了8周。①②
坚持运动的人
确实看着更年轻
细心观察不难发现，不少晚年还能坚持运动的人，无论精气神，还是身体状态，都要看着更年轻一些。
1. 模特王德顺：70多岁帅气T台走秀
2015年一张“白发T台走秀”的照片火遍了全网，那时候照片里的主角王德顺已经79岁了。
他在媒体采访中曾谈到，自己每天会坚持健身2-3个小时。而锻炼的缘由，是因为50岁演哑剧需要用形体表现，于是慢慢把肌肉练了起来。
也或许是因为健身，让他有更充沛的精力，80岁去学打碟做DJ，82岁还去后海和年轻人一起比赛滑冰。
2. 网红奶奶白金芹：70多岁依旧优雅挺拔
2016年“71岁老人健身”的热点一度被大家关注。这位名叫白金芹的奶奶从2005年开始健身，到现在已经坚持了15年，70多岁的老人练起普拉提、蹦床、划船机、战绳一点也不输年轻人。
然而，白金芹40多岁时曾经历过3次住院手术。身体康复后，她意识到健康才是人生大的财富，认识到健身锻炼的重要性。如今她的身体各项指标正常，充沛的体力让她每天的生活游刃有余。
她在2019年新华网的采访中谈到“我们不能阻止老化，但通过锻炼可以放慢老化的速度。与其把钱花在看病吃药上，不如把钱放在健身上。”③
不得不说，不少人是中老年经历疾病困扰后，才开始运动，结果收获了健康，也收获了年轻。
运动是便宜、可靠的
“逆生长”方式！
1.对抗血管老化
《美国心脏病学会杂志》2020年刊发的一项研究显示，跑步仅6个月就让血管年轻4岁，而且年纪相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。
该研究让之前没有任何跑步经历的普通人进行了为期6个月的训练，结果显示，他们的血压和动脉硬化程度降低，相当于血管年龄减少了四年。④
2.减慢皮肤衰老
皮肤的改变直接体现出身体的衰老，而运动却有助于改良肤质。
中国中医科学院广安门医院皮肤科主任医师宋坪2018年在健康时报刊文表示，常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。另外，常参加体育运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更光滑。⑤
3.减慢肌肉流失
肌肉随着年龄增长在减少，人老了肉总是松松垮垮、走路颤颤巍巍，但运动可以延缓这个过程。广州医科大学附属第一医院营养科住院医师闫凤2016年在健康时报刊文提醒，坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动可有改良肌肉力量和身体功能。
4.减慢心肺衰老
中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭2019年在健康时报刊文谈到，有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它跟你的生活质量息息相关。而提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动，比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。⑦
5.延缓大脑衰老
美国波士顿大学医学院的一项研究发现，即便只是低强度运动，也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生影响。与那些每天步行不到5000步的人相比，每天达到5000-7499步、7500-9999步、10000步或更多，分别相当于延缓大脑衰老0.45年、1.45年和1.75年。⑧
科学运动记好这3点！
1.运动要持之以恒
与不运动相比，能动起来，固然是好的。但如果想达到大获益，“规律”二字必不可少。
建议一周能达到150分钟有氧运动，每次30分钟以上。并配合抗阻、拉伸等其他运动。
为什么要讲持之以恒的规律运动？
因为就拿运动降血脂来说，北京安贞医院心内科主任医师马长生在2011年接受京华时报采访时谈到，除了达到一定运动强度外，需要坚持才能取得果，“三天打鱼两天晒网”的运动方式不但不利于降血脂，还可能加重血脂异常。⑨
2.运动要混合着做
不要局限于一种运动类型，混合运动不仅增强趣味还能减少受伤。⑩
有氧
运动
能增强呼吸和心率，有利于心脏、肺部、循环系统健康。比如，健走或慢跑、跳舞等。
阻力
训练
能增强肌肉，使你更强壮。比如，举重、使用阻力带、利用自重(引体向上)等。
平衡
运动
能预防摔倒。比如，单脚站立、踮脚行走、太极等。
灵活
运动
能伸展肌肉，有利于身体更柔软而敏捷，使你在日常活动中更加行动自如。比如，小腿拉伸、瑜伽等。
3.运动要选择适合自己的
1）结合年龄选：
天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2019年曾在健康时报微信谈到，各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。⑪
18-25岁
成熟期
身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到佳点。
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行三次训练，好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
26-45岁
发胖期
生活和事业发展的关键期，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。
男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。
46-65岁
衰老期
体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以、简便为原则。
推荐健步走，以改良血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
65岁以后
老年期
65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
2）结合身形选：
中日友好医院干部保健科主任医师黄铁群2015年在健康时报刊文分享，可以根据自身体型，来选择一些适合自己的运动。⑫
比较瘦弱，身体抵抗力弱锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。 体重正常，只是臀部、腹部脂肪多，形似苹果 应注重锻炼平衡和协调能力，可练跳操、广场舞等。 体型胖且体质虚 应把减轻体重放在首位，锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等。 体格强壮，体重过重 锻炼时会给膝关节增加负担。应多进行耐力训练，多做慢跑、骑车、游泳等。
3）结合疾病选：
不少中老年人存在关节、心血管等问题，但不代表不可以运动，反而科学的运动有助于改良身体不适。
关节不太好的人
骨关节炎患者在不加重疼痛和损伤的前提下可进行轻柔的肌肉锻炼和耐力方面的运动，如游泳、骑自行车、健身教练指导下的器械训练等。
注意：骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动。⑬
心脏不太好的人
冠心病患者运动一定要循序渐进，运动可选择慢跑、自行车、游泳、步行、太极拳等。⑭
2021年北京大学人民医院丁荣晶等发表的一项研究提示，简化杨氏太极拳可作为稳定性心血管病患者特别是老年、体弱、心肺功能差、机体耐力低下者的有运动康复手段。该研究发现，简化杨氏太极拳不显著增加稳定性心血管病患者的心率和心肌收缩力，而对摄氧能力的改良作用与快走运动相似。⑮
如果你坚持看到了这里，那就从今天开始运动起来吧！
本文综合自：
① Murach K A , Dimet-Wiley A L , Wen Y , et al. Late-life exercise mitigates skeletal muscle epigenetic aging[J]. Aging Cell.
② 2022-01-23 医诺维《运动不怕晚！即使晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老》
③ 2019-03-31 新华网《全民健身·乐享生活——银发老人健身房“炫技”》
④ Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C, et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.
⑤ 2018-06-22 健康时报 《运动健身是好的护肤品》
⑥ 2016-10-14 健康时报《肌肉衰退 多做点抗阻运动》
⑦ 2019-05-03 健康时报《心肺耐力 就是你的生活质量》
⑧ 2019-05-14 健康时报《延缓大脑衰老的秘密在脚下》
⑨ 2011-05-08 京华时报《运动不规律会加重血脂异常》
⑩ 2018-05-18 健康时报《运动是抗衰老的良药》
⑪ 2019-06-17 健康时报《一辈子的运动安排表！不同年龄，适合做不同运动》
⑫2015-06-15健康时报《看体型选运动》
⑬2015-07-20健康时报《骨关节炎患者宜做轻柔运动》
⑭2015-10-26健康时报《冠心病患者运动分三步》
⑮袁洁，郭琳，范晓绵，等. 简化杨氏太极拳对稳定性心血管疾病患者血流动力学指标的影响. 中国循环杂志，2021, 36: 272-277.
来源： 健康时报
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