前沿拓展：瘦人胸肌怎么练
大家好，我是专门讲瘦子增重内容的老张
经常看我内容的朋友应该知道，我一直都是鼓励大家通过健身，也就是长肌肉来改变瘦弱的身材的，而且我倡导的是在健身房训练，即便是你去不了健身房也得在家弄一副哑铃。
但确实是有很多朋友因为条件受限去不了健身房，也买不了器械，怎么办？就这么着了吗？
其实也有解决的方法，那就是做徒手训练，但肯定比不上去健身房的果，但不管怎么样，后也是比你现在这个样子强，那用徒手训练怎么练呢？
只做传统的俯卧撑和深蹲是不够的，还得加一些其他的动作，还有生活当中的道具，再把俯卧撑深蹲改良一下，就能把徒手训练的果给放到大化。
具体怎么做，下面我逐个讲解。
一、胸肌徒手训练我们用徒手动作练胸的话一般就是做俯卧撑，但是当你的俯卧撑能一口气做20次的时候这个动作就没什么意义了，你一口气能做20个，说明你的肌肉已经完全适应这个强度了，再做下去肌肉也不会长，你需要的是增加训练重量。
那俯卧撑怎么增加训练重量，有人说在后背上放点重物就可以了，但是你自己肯定没法完成吧，你还得找个人帮你把重物放在后背上，这就比较麻烦，有没有其他的办法？
这种负重俯卧撑需要其他人帮忙
有的，那就是做单手俯卧撑，也就是把全身所有的重量都施加到身体的一侧，这样就等于增加了这一侧的训练重量。
但是纯粹的单臂俯卧撑太难了，谁也做不起来，下面我给大家介绍一个简单版的单臂俯卧撑做法。
怎么做呢？就是像我图片中那样，你先摆好一个正常的俯卧撑姿势，然后把一身体向右侧或者左侧请倾倾斜，就好比是向右侧倾斜吧。
这时你能的感受到右侧的胸肌和手臂有很大的压力，但是你的左手不要离开地面，一离开地面你的身体就倒了，左手放在地上只作为一个辅助，控制身体平衡的，左侧的胸肌和手臂不受力，然后在这样的姿势下做俯卧撑，做4组之后再把身体向左侧倾斜来锻炼左侧的胸肌。
这种锻炼方式对胸肌的压力是足够大的，你一组能做10个就不错了。
二、三角肌徒手训练然后再说说三角肌的徒手训练方法，其实咱们也不是完全徒手训练，更准确的说是生活化训练，就是即便你没有哑铃、杠铃那样的器械，利用自己手头现有的东西来帮助自己训练也可以，比如练三角肌的有一个角哑铃侧平举找个动作。
那我们在生活当中完全可以找个书包，里面装点书，当作哑铃这么练，或者买个大桶款泉水，把这个当作哑铃练也可以。
用书包代替哑铃侧平举
那我下面主要说的三角肌训练动作是生活当中没有道具能替代的，就是这个折刀俯卧撑。
折刀俯卧撑模仿哑铃推举
就是我们要在传统俯卧撑的姿势下把屁股往上抬，抬到大程度，然后把身体下降，再上升，通过这样的方式来练三角肌，这其实是模仿的哑铃推举这个动作，但是你生活当中没有哑铃的情况下，只能是通过折刀俯卧撑来达到目的。
这种折刀俯卧撑难度大，你每组做到6次就可以了。
三、背部肌肉徒手训练背部肌肉，背部肌肉其实用徒手练的话挺难练的，因为练后背大多为“拉的动作模式”，就是拉近自己和器械的举例，比如高位下拉，就是拉近自己和杆子的距离。
高位下拉
还有器械划船，也是拉近自己和把手的距离。
练后背就不像练胸肌一样，练胸肌是把自己和器械的距离推远，比如杠铃卧推，就是把自己和杠铃的距离推远，这样的动作生活中可以模仿，你做俯卧撑就是把自己和地面的距离推远。
那后背怎么办呢？
我们还是先看，看你生活当中具不具备模仿哑铃动作的条件，比如有个练后背的动作叫哑铃单臂划船。
那你看这个动作就可以在生活当中找一个道具进行模仿，也是用书包，你在书包里装基本书，把它当作哑铃这么往上拉，这么练也可以，时间长了感觉自己的力量增加了，再往书包里多放2本书，也是增加训练难度了。
除了模仿哑铃划船的动作以外，就是做引体向上了，现在一般小区里都有引体向上的杆子，只要你想锻炼的话在家附近找个能做引体向上的地方并不难。
除了这些我还真想不起来有什么徒手动作能练到后背，因为后背找个锻炼模式你在生活当中就很难找到器械，不过就这两个动作练后背也够了。
今天就先说到这，篇幅太长的话你也看不进去，下篇文章我我给大家讲讲怎么徒手的练手臂的肌肉。
拓展知识：瘦人胸肌怎么练
每天三次俯卧撑，能做多少做多少，贵在坚持。
还有一种“卧桩”，形状是
OT---
花的时间很短，耗费体力很大，动静很小，锻炼全身，果显著，上网很难查到。
做俯卧撑的姿势，双手中指相对，就是成“臼”状但手不要离得太近，胳膊微弯以稍微感觉到受力为宜，身板基本挺直，腰腹部微弓起以脊柱不受力，双脚尖并拢。
一般刚开始练都超不过一分钟，据说能练到一次5分钟以上就可以百病不生，也是贵在坚持，而且这个卧桩属于养生静功，我练完之后很困，睡得特香
增肌是一个漫长的过程。高强度的训练加高蛋白的饮食，才能实现这个过程。
单练不吃，肌肉只能越来越结实，但并不长大。单吃不练，发胖。
你是学生，没有健身房的条件，所以从俯卧撑和双杠开始锻炼。每个动作几组，每组5-12个不等，饮食上要加量，原始有的增加蛋白质的方法就是狂吃煮鸡蛋的蛋清，蛋黄扔掉。你这样的一天多吃2-4个蛋清就可以了。
如果以后有条件了。买一对哑铃，加入其他部位的动作训练。
光靠一副哑铃就成
飞鸟（哑铃） 组数 三组 ，次数10次
上斜卧推 4组 次数10次
平板卧推 4组 次数8-12次
后做几组 俯卧撑 每组都力竭
一个星期锻炼胸部两次，肌肉休息时间要在72小时以上
腰力靠硬拉
汗...你应该告诉我你一天能锻炼多长的时间！您压根没说......
我曾今告诉过人家45分钟的锻炼方法，因为是我自己打的，现在就再次复制给你：每天一定可以45分钟是么？你可别说话不算话哦！我告诉你方法，你每天必须做到，你有很好的果！不会很难，但要坚持！复杂的术语我就不说了，没意思...你说形体不好，我知道你的意思...就是有赘肉，肌肉凸显不出来！
原因，理由什么的我就不多说了，你就找着练吧！
你没时间去健身房吧？那就在家练！先50个仰卧起坐，休息1分钟...在调时间，快速在一分钟内做俯卧撑（能做几个无所谓，尽力就行），跳跃5到10分钟（高度小于5cm，尽力而为！）休息一会儿，再40个仰卧起坐，同样休息1分钟，如果家里面有哑铃，动作（1）：双手将哑铃举过头顶再放下动作；动作（2）双手拿哑铃垂直下垂，用肩部力量提起哑铃！，没有哑铃就继续跳，之后是30个仰卧起坐！45分钟就分配完了！
一天之内必须大量饮水！10玻璃杯左右，只有多喝没有少喝的！分多时段喝！减赘肉不是说运动了，节食了，便秘的什么就成的，没有大量水的参与脂肪下不去!此外就是多吃含高蛋白的食品，鸡蛋
也许你没有45分钟的锻炼时间...那么我很负责任的跟你说，甭想短期内看到任何的果，如果你的锻炼时间在45分钟以下，我推荐你只做俯卧撑和仰卧起坐，这两样都能练胸肌，腹肌以及腰部的力量！别埋怨这两项简单，无聊！45分钟之内只能做这两项，而且要交替做，累了就换另一样来做！连续3个月果就会出来！
首先 买一副30公斤的哑铃(买可以调重量 一片一片的那种 这样可以循序渐进) 做推胸练习 再就是吃的有营养些 如果食物不能满足你的营养的话 就买激酸和 蛋白质来吃 有专门卖这种的 健身房都有的卖 不过挺费钱就是了 如果经济允许的话 去健身房练 还是很有果的 胸肌的话半年应该就能练出来了 我同学练了2年 现在都当教练了
另外练完以后 吃一支香蕉 中和一下因锻炼产生的乳酸 以勉酸痛难耐
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