前沿拓展：瘦腿手法
美腿
夏天即将到来，除了小肚腩外，爱美的你是否还在意身体的其他部位？
近，后台收到很多小仙女的私信，要求于老师再更新一些关于腿型、瘦腿方面的教程。
对于小仙女们的这个要求，必须安排！！！
不过，在和于老师沟通前，我把他关于“瘦腿”、“美腿”等方面的视频和文章深扒了一遍。
不扒不知道，一扒吓一跳！
对于“瘦腿”和“美腿”这类话题，于老师已经分享了很多”干货“。
在众多“干货”之中，我发现了让腿变美的“三宗”。
容易忽略的位置在关于如何“瘦腿”/“美腿”的训练中，我们看到绝大多数是关于腿部的训练——各种视频、动图、文字等，都是讲如何练习腿部肌肉的。
但是，有一个重要的位置却被忽略了。
大家看一下这张图里的模特，这双腿应该是很多人梦寐以求的。
仔细看一下，图里模特的腿有什么特殊的地方吗？
对！这些模特的腿在好看的同时，她们的“足弓”也漂亮、。
足弓的话，足弓内测肌肉就会正确发力，这样的话，小腿腿部肌肉就可以减少发力，从而就不会让腿部肌肉过于发达——小腿粗的原因。
如何提升足弓、改良下肢力线、重建正确的发力模式呢？
于老师给出了三个练习动作，来帮助大家塑造小腿。
动作一：足趾灵活性训练
动作目的：恢复脚趾附近关节的活动度
动作要点：用手抓住整排脚趾向下，感觉关节有的拉伸
动作频率：保持拉伸15秒，一共进行4组
动作二：足底肌肉训练
动作要点：将弹力带放在脚底适度拉紧弹力带，然后抓紧脚趾，再放松
动作频率：每只脚15次，一共进行4组
动作三：双侧大拇指肌力训练
动作要点：
双侧大脚趾踩住弹力带，先拉弹力带的同时，双侧拇指要踩住弹力带，感觉到脚趾再向地面有下压
动作频率：保持发力15秒钟，一共进行4组
的腿部问题“腿不直，都不敢穿短裙”“走路可太难看了”“太羡慕腿直的人了”... ...其实，我们很多人在抱怨自己腿部问题的时候，都是因为的腿部问题——腿型异常。
比如，大家常见到的O型腿、X型腿、XO型腿、小腿外翻等。
想拥有一双漂亮的腿，这些腿型问题肯定是不能容忍的。
更可怕的是，有些人会同时拥有不止一种腿型问题。
（学员评估报告截图）
因此，近期我们推出了一个关于腿型评估的服务——先评估存在哪些腿型问题，然后再给出相对应的共享版练习动作。
（想评估腿型，请私信）
简单的腿部训练方式在于老师的众多“瘦腿”分享中，有一个方法是很多人都喜欢的——走路瘦小腿。
腿粗有很多种原因：有人是因为天生粗，而有人是因为不会走路。
学会正确的步态，可以让小腿的肌肉不用在走路过程中过多的发力。
如何通过走路达到瘦小腿？
动作一：参考上面的“动作三：双侧大拇指肌力训练”
动作二：手扶墙足底训练
动作要点：
首先，双手扶住墙，重心从足跟逐渐转移到脚尖，大脚趾要尽量去蹬地，感受到足弓内测肌肉有的发力。
动作频率：10次为一组，一共进行4组
这些动作就是将足底肌肉训练融入到日常的步态之中。在行走过程中，拇指要学会向下压力，推动整个身体向前走。
在这个过程中，反复把脚趾翘起来，并且压地，去感受脚趾蹬地的感觉。每次走路都要用脚趾去等地。
拓展知识：瘦腿手法
快速瘦腿的方法
快速瘦腿的方法，有一双纤细的美腿是每位女性朋友梦寐以求的事情，但是并不是所有女生都天生丽质可以有一双瘦瘦的长长的美腿，那么有没有什么快速瘦腿的方法呢，快来一起看一看吧！
快速瘦腿的方法1 大象腿是怎么原因形成的
1、先天因素导致的大象腿
大象腿是有先天因素的。我们可以看到，有些人从小到大都无法摆脱掉大象腿。有科学证明，肥胖率与基因有很大的关系，父母如果是大象腿，孩子有这样的大概率。
2、激素导致的大象腿
另外，雌性激素会阻碍变瘦的脚步。雌性激素多会使皮下脂肪增加，使身材更加丰满，所以女生更容易在腿部形成脂肪堆积。
3、后天生活习惯导致的大象腿
比如说，长时间不运动，腿部肌肉不能有锻炼，使脂肪持续堆积。身体湿气过重，下肢会变得粗壮肥大。肾脏功能差，极有可能出现脂肪堆积的情况。暴饮暴食，吃的食物油和糖含量都过高，造就了大多数人的大象腿。
教你快速瘦腿的方法
1、腿靠墙式拉筋
其实这个坐着也能做,但是亲测这样做果更好将腿靠墙绷紧,然后轮流开始踩脚掌,心里默数60下,每次尽量拉到底。干万不要小看这个动作,做起来酸痛,这个动作可以让你拉长小腿线条,还能短期内练出你的脚裸。
2、空中自行车
这是基本上所有瘦腿视频都会推荐的动作。但的确果很好!平躺着,双腿竖直开始蹬自行车的动作,慢慢蹬,蹬一分钟那样。这个主要是对全腿的锻炼,对消水肿的果也很好。
3、抬腿
这个动作是练大腿外侧的。侧躺在床上,匀速的.侧抬腿,再匀速的放下,放下的时候不能着地(床),腿是全程悬空的。动作要领就是一定要匀速,不要太快,
放下的过程也不能一下就放松了,不然的话用的是惯性,就达不到果了,还有抬腿时候好能达到90度,柔韧度实在不行的就屈一点腿,让腿抬起放下的范围大一点。
4、剪刀腿
这个动作是练大腿内侧的。平躺在床上,将双腿抬起与床面呈90度,然后双腿像剪刀一样,匀速的向两侧打开，能打开多少就打开多少,双腿之间的角度要大于90度,接着匀速向中间并拢,整个过程中保持直腿,柔韧度实在不好,屈一点腿也行。30个一组,做2-3组。
5、静态臀桥
臀部发力抬起身体身体保持一条直线，然后坚持30秒，慢慢放下臀部，中间可以休息五秒，然后坚持30秒，慢慢放下臀部，中间可以休息五秒，这个动作适合臀部和腿部塑形。
6 、 高抬腿运动
尝试过很多运动减肥方法的人都应该知道，高抬腿运动是一种有利于腿部减肥的方法，但是要有一定的技巧，否则会出现不好的后果，那么科学的方法是在每天早上六到八点之间我们要选择比较充分的时间来做高抬腿运动，一组可以做30秒，做完一条腿之后换另一条腿，每天一共重复5组即可看到的果。
7、 睡前运动
科学瘦腿的第2个方法是要做睡前运动，这种方法的主要流程是我们要侧躺在床上，然后把我们的身体伸直，抬高上方的那条腿，并且这个时候要拼命的把这条腿抬高，这样重复20次，之后再换乘另一条腿，那么什么时候结束呢？这样的动作持续到我们大腿感觉到酸软就可以了，我们要坚持1~2个月，这样的话果才更加。
8、慢跑运动
科学瘦腿的第3个方法是进行慢跑运动，我们应该每天坚持慢跑30分钟以上，并且每个人可以根据自己的身体状况来选择适合自己的速度，这样长期坚持的话也会有很的瘦腿果。
快速瘦腿的方法2 不同腿型瘦腿方法
1、松弛型
这类腿型主要是因为运动不足而导致脂肪的不断累积，可以坚持做些瘦腿运动。比如双手叉腰，双腿并拢伸直站立。右腿向前一步踏出，左膝弯曲到即将碰到地面的程度，保持此姿势3秒后换另一条腿做。另外这类MM适合做跳绳、慢跑、用脚尖走路的运动，这样可以帮助紧实肌肉，防止松驰。
2、浮肿型
这种腿型主要还是要通过按捏拍打的方式来去浮肿，比如坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高20-30厘米。平常可以多吃些薏米和西瓜等帮助身体排水的蔬菜和瓜果，以减少水肿状况。
3、肌肉型
一般来说坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼，这种腿型是难减的类型。建议此类女生洗完澡后，趁着身体湿润把乳液挤在掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹并按摩，让浴后乳尽快被皮肤吸收。另外平时多做做压腿的运动，帮助拉伸肌肉，并且每次运动完后都要按摩双腿，防止腿型再次变形。
4、沉积型
主要是由于置放于体内的垃圾沉积，从而形成了稳固的蜂窝组织。建议提前为腿外侧做按摩，并使之运动起来，提升双腿新陈代谢。另外还可以做一些简单的蹲起动作，双手叉腰，双腿叉开，脚尖向外横开。腰挺直的同时向下屈膝，之后再恢复到直立状态，你可以感觉到腿外侧在不停用力，反复做10次。
瘦腿的误区有哪些
误区一：运动越剧烈就越能起到瘦腿果
很多美眉认为，运动要越剧烈，瘦腿果才会越好。其实，剧烈的运动不但会使身体感到难受，还会加重身体肌肉以及各器官的负担。想瘦腿首先要选择有氧运动，例如慢跑，一般控制在每小时跑6-8km的速度即可，如果超出这个速度标准，不但不会瘦腿还会形成大象腿呦！
误区二：紧身裤可以紧实脂肪，使双腿更修长
现在市面上出现了许多宣称可以瘦腿的紧身裤，其实这是完全不靠谱的。穿紧身裤只能在视觉上给人一种苗条的假象，但对于瘦腿却毫无益处，反而会致使大腿内侧出现橘皮组织，腿部毛囊也会受到破坏，因为长期穿紧身裤会使身体的循环受阻，令肌肤不能自由呼吸，也不能顺利排汗，长期下去就会引起静脉曲张，以及腿部脂肪增多的情况。
误区三：涂抹按摩乳液消水肿
涂按摩乳液消水肿也是一种瘦腿方法，不过也不一定有。真正的瘦腿方法是需要配合按摩一起进行的，步骤是在皮肤上均匀地涂上按摩霜，之后轻轻地拍打双腿，让按摩霜充分被肌肤吸收，然后再以按压的方式从腿部的内侧向外侧按摩，这样就能发挥出护肤品的排毒功，并且还能促进腿部血液循环，防止静脉曲张。 误区四：穿上静脉曲张袜，促进血液循环，腿就容易瘦下来。
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