前沿拓展：男生鸡胸怎么样练出来
Paolo Carpaneto 一直是那种对塑形感兴趣的人，但他只是不知道从哪里开始。像他这个职位的许多其他人一样，他没有举重或健身房训练的背景，年轻时只是短暂地练习过运动。“我一直想开始任何活动来恢复体形，但我没有认真对待它，”Carpaneto说。“我没有获得继续和实现目标所需的支持。”但在 2020 年，当他的体重开始膨胀，他的日常活动开始受到阻碍时，Carpaneto 知道他需要采取行动，现在就采取行动。“当时我的体重是 227 磅。爬楼梯、系鞋带和找衣服都是问题，”他说。“我认为这是我的‘低谷’，我对自己说：现在或许永远不会。”许多人都经历过Carpaneto所描述的那种低谷，如果没有人在你的角落里激励你让生活重回正轨，情况会变得更加艰难。这就是终促使他决定联系Ultimate Performance Singapore的原因。
“有一天，我的老板描述了 UP Fitness 的方法，并建议我试一试，”他说。“我记得在谈话中他提到：‘嘿，他们有一个小套餐共 14 节，你可以试试’。这 14 节变成了 2 年。”加入新的锻炼计划并不总是那么容易，而且对于许多身体状况不佳的人来说可能会令人望而生畏。对于 Carpaneto 来说，当然也是如此。他继续描述了他在开始训练计划之前的体型。“我认为正确的定义是‘不平衡’，”他说。“在身体上——因为没有节食或任何有计划的活动，我会在可能的时候吃任何准备好的东西，在精神上——因为我只专注于对我来说容易的事情，而不会在新的活动或目标中挑战自己。”
重要的是要认识到每个人在开始新的训练计划时都会感到有些不知所措，但关键是要坚持下去。在他的教练欧文的帮助下，Carpaneto能够在健身房保持稳定并快速增加力量。“我通常每周与欧文进行三节课，单独跑步/慢跑一两次，”他说。“我也有几个重量计划。第一个是学习基本动作，然后是 5x5 计划，然后是高重复。我们给它们取了有趣的名字，比如 Arnold Mode 和 TROY，但它们都是全身锻炼。”
虽然Carpaneto在新的力量训练计划中取得了成功，但他也需要让自己的饮食步入正轨。这通常是人们在开始新的锻炼计划时忽略的步骤。正如他们所说，减肥是在厨房里做的，而不是在健身房里。在过渡之前，他通常会以黑咖啡开始新的一天，并在午餐和晚餐时以高热量和碳水化合物的食物结束一天。这是他的教练知道 Carpaneto 需要立即停止的事情。
“这并不容易。欧文在教我如何跟踪食物、在卡路里方面付出了很多努力，”Carpaneto说。“他从基础开始。他每天给我四顿饭，并建议了一个有很多选择的基本菜单。他还给我发了很多播客和文章，解释了营养的重要性，并始终如一地看到结果。”在减肥转型期间拥有像欧文这样的人对于实现预期的结果至关重要。运动训练师通常精通所有营养和减肥相关的专家，因此他们的建议应该值得信赖。在他的转变过程中，他的饮食包括以下内容：
早餐：3个大鸡蛋和咖啡
午餐：鸡胸肉、西兰花或花椰菜或任何蔬菜达到 150 克
晚餐：白鱼/鲑鱼或鸡胸肉配蔬菜。
零食：蛋白质奶昔
这种严格的饮食与每周多天的全身锻炼和有氧运动相结合，帮助 Carpaneto 减掉多余的脂肪并在缺席的情况下增加肌肉。总的来说，他减掉了不到 64 磅，身体脂肪百分比从 31% 降低到 15.5%。
然而，他所经历的所有变化都是纯粹的身体变化。Carpaneto说，他的减肥转型让他感到更加自信和充满活力——甚至给了他所谓的“海豹突击队心态”。他的新生活也激发了他对一项久违的运动——跑步的热爱。“在过渡之前，我无法再跑超过 100 米，”他说。“这让我很沮丧。现在，我可以在合理的时间内完成 5K。我在新加坡参加了一场比赛，我在 30 多分钟内完成了 5K。”
尽管 Carpaneto 在他的减肥转型过程中取得了所有进展，但他还没有完成他的目标。“我还没有完成，”他说。“目前，我每周与欧文进行一次会议，我们正在努力在一个长期项目中锻炼更多肌肉。这将更多地挑战我保持一致并尝试将我学到的东西落实到位。”
拓展知识：男生鸡胸怎么样练出来
如何才能练出胸肌呢
其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条。
很多男性朋友练胸肌的方法都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要的训练，不能忽视细节。 杠铃换哑铃
杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于锻炼胸肌的男性朋友来说，胸肌形体的塑造果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟这样的动作。 而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部
很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢? 把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
预备姿势：男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
上举哑铃时双手内转，并在高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领：男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。 组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
技巧：男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。
在锻炼时，男性朋友还要臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练果。
并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力。 四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团
起始姿势：男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
动作要领：男性要把身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作果更好。
不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。 五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是一个构建男性完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能让男性体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
动作要领：男性的肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：男性们在训练时，要注意哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
本回答被网友采纳
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
