前沿拓展：瘦手臂内侧的快方法
“拜拜肉”，就是双臂下面松弛的赘肉。有了它，人的上半身看起来又壮又胖，比实际年龄要显老好几岁！想甩掉“拜拜肉”吗？其实，这并不难，只需练以下几个简单动作。
反向单边支撑
锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌、指浅屈肌。
Tips：肱二头肌位于上臂前面，功能是使上臂向前臂靠拢。
动作要点：站在墙壁或其他与地面垂直的支撑面前方，伸出手臂，手指朝下，施加一点儿推动力，使掌心贴于墙面，上臂和前臂呈一条直线，大概齐胸高。可将一只脚向前移，方便施力。感受上臂和手肘前方传来的张力，这是肱二头肌被拉伸到位的信号。
动作功能：放松手臂前侧及预防肱二头肌的缩短。适用于经常弯曲手肘及工作中需手提重物的人。
易犯错误：伸直手肘时，角度大于180°，会危害到手肘关节。
正面靠墙撑肘
锻炼肌肉：肱三头肌、后三角肌、背阔肌、大圆肌。
Tips：肱三头肌位于上臂的后侧，功能是伸直肘关节和内收肩关节。
动作要点：正面靠近墙壁站立，一条腿略靠后，将手肘沿墙面向上滑动，直到上臂后侧大部分都贴于墙面，手肘尽可能弯曲来形成肱三头肌的大张力。
动作功能：减小手臂后侧张力。适用于重复做伸直手肘动作的人，及需要经常推动重物（如推车、轮椅等）的人。
易犯错误：动作过快，角度过大，导致肩部出现疼痛等严重不适感。
后背勾手
锻炼肌肉：肱三头肌、后三角肌、大圆肌、背阔肌。
Tips：大圆肌位于背部肩胛处，功能有肩关节的内旋、后伸等。
动作要点：双脚打开，与肩同宽，抬起一只手臂，手肘向后弯曲，另一只手手指朝上，背于身后，两手试着在背后扣住。扣住后，可通过拉动来增加上方手臂内侧的拉伸张力。
动作功能：减小上臂内侧的张力。适用于经常推动重物的人。
易犯错误：用力过大，导致出现疼痛等严重不适感。
肘部后拉
锻炼肌肉：肱三头肌、后三角肌、大圆肌、背阔肌。
Tips：背阔肌位于腰背部和胸部后外侧，功能是肩部的伸展和后摆，还能产生肩部内收和内旋的动作。
动作要点：保持站姿，举起手臂，弯曲一只手肘，使其手部位于脑后，用另一只手抓住这只手的肘部，缓慢向后拉。牵引力越大，拉伸的强度就越大，保持几秒后回到起点。
动作功能：减小手臂后端的张力。适用于经常推动重物的人。
易犯错误：拉伸动作过快，肩部角度过大，容易出现疼痛等严重不适感。
坐姿哑铃交替弯举
锻炼肌肉：肱二头肌、三角肌、肱肌等。
Tips：肱肌位于肱二头肌下方，功能是完成屈肘上抬。
动作要点：坐于凳上，双臂下垂，掌心向内，双手各握哑铃。吸气并屈肘抬小臂，小臂达到水平位前掌心转向上，继续抬高肘部，直至运动结束。
动作功能：塑形和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
易犯错误：大臂没贴近身体；弯举时身体出现晃动，影响果；甩哑铃或动作过快，可能拉伤肩部、臀部等。
俯坐弯举
锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌等。
动作功能：增加肱二头肌力量，增加其肌肉的围度。
动作要点：坐于凳上，一只手肘部紧贴大腿内侧，掌心向前抓握哑铃。吸气并屈肘抬小臂。手持哑铃弯起至胸前时，肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟，然后慢慢放下，动作结束时呼气。
易犯错误：当手臂弯起时，腰背部过于放松，上臂出现移动，会影响果。
站姿哑铃锤式弯举
锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌等。
Tips：肱桡肌位于前臂外侧，功能是屈曲腕关节，还有使屈曲状态的腕关节轻微向桡侧屈曲。
动作要点：直立或坐姿均可，双手各握一哑铃，掌心相对。吸气，同时或交替抬起两侧前臂，上臂、前臂用力收紧，稍停2～3秒，动作结束时呼气。
动作功能：此动作为肱二头肌常用训练动作，也可有刺激肱桡肌和肱肌，还可训练到前臂伸肌和屈肌。
易犯错误：对握弯举时，两上臂出现摆动，会影响果。
拓展知识：瘦手臂内侧的快方法
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