前沿拓展：只有哑铃怎么练胸肌
在健身这条路上，大多人都是上半身爱好者，每天去健身房几乎有一多半人都在练胸肌，相对其他肌肉群，胸肌的确更容易练起来，果会很。
这样一想也难怪，谁不想把容易练的肌肉先轰炸起来给自己提一提信心呢！
练出壮实的胸肌，不仅穿着衣服好看，脱了衣服也会更显气势，对一个人的外在改变尤其。
练胸的动作和器械有很多种，常见的有杠铃卧推，蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸，悍马机推胸，哑铃卧推等等。
而提升胸肌有的动作就是卧推，我们常用到的就是杠铃卧推。虽然对胸肌的刺激感很强，但是它有一个缺点，对肩关节的活动范围限制太强，移动幅度相对固定，这一点对胸肌的塑造局限很大。长期做一个固定动作，并不能把胸肌练的很美观，如果想要漂亮的胸肌就得多加入些其他动作，发展。
哑铃这一点就比较好，它的灵活性能弥补杠铃的不足。哑铃卧推时，你可以在自己的极限范围内，尽可能让大臂向下移动更多的距离，胸肌会有的拉伸感。上举时也可以将哑铃举到高点向内扣，让胸肌充分挤压，能够给到胸肌更大程度的收缩感。
但是用杠铃练胸肌又会遇到一个难题，对于很多刚做哑铃卧推的人来说，掌握哑铃的平衡感就没那么简单了，开始做时一定要从较轻的重量入手，以训练标准化的动作为主，不要让虚荣心冒出来。
哑铃的握法也有很大讲究，如果握太紧就会导致小臂先力竭，握太松哑铃很容易掉下来。所以，首先我们要学习控制哑铃，可以先试着将哑铃握着举起，先不要做动作，让手臂适应哑铃的感觉。
掌握好哑铃的控感后，接下来董叔分享3个哑铃的动作，能够涉及到胸肌中缝，上胸，下胸等部位。
哑铃平板卧推：
平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，过程中注意不要让三角肌高于胸肌，否则发力点都会落在三角肌上。双手对握哑铃，保持平衡将哑铃成抛物线向内收，举至高点挤压胸肌，然后缓缓下落，落至小臂与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
可以选用3组不同重量的哑铃，依次升高进行，每组做8-12，做到大重量时每组5-8次即可。
哑铃飞鸟：
将身体仰卧在平凳上，挺胸沉肩，双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧，保持肘关节微屈，使哑铃铃头相平行，保持稳定。然后向上举起，注意肘关节在这个过程中不发生变化，整个动作的运动路线是弧形的，可以想象在抱女神一样。
哑铃窄距卧推：
这个动作和杠铃片推胸的发力点是相同的，可以强化胸肌中逢。
仰卧在平凳上，双手握紧一个略重的哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢，这时候泵感会特别强烈，可以换几个重量不同的哑铃依次进行。
掌握好这些锻炼方法之后，就要有针对性地对胸肌进行塑造。如果发现自己的上胸是弱项，就用上斜角度去做这些动作，如果想让胸部下沿更，则要用下斜的角度。当然，哑铃练胸的动作还有很多变式，通过旋转等动作能够给肌肉带来更强的刺激，这点董叔以后再进行介绍。把基本功练得足够扎实，就能获得你想要的胸肌。
你有没有哪些哑铃练胸的技巧想要分享呢？欢迎给董叔留言。
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拓展知识：只有哑铃怎么练胸肌
胸肌是很多人都想练的，因为很多女性都是喜欢有胸肌的男性，因为这样会看起来的强壮，但是很多人都因为条件的限制，所以可能锻炼的工具没有那么的全，特别是只有单个哑铃的朋友，其实单个哑铃也是可以很好的来练习胸肌的，果也是会特别的好。
只有一个哑铃，那我先说几个方案吧！ 第一个，我觉得是好的，但是我估计你不会采纳——你把哑铃卖了，换的钱去找一个便宜的健身房，或者买2个便宜的哑铃。 第二个，就是你一定要坚持只用一个哑铃，那就只好做很少的几个动作了。你可以做卧推：双手托住哑铃，哑铃竖直，你托住哑铃上面的那个片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，没啥好说的。 第三个，假如你除了哑铃，你还可以负担几根结实的绳子，那还能有一些别的动作。
比如，你在哑铃上栓上绳子，绕过一个和你肩部差不多高的树杈或者好是一个稳固的绳子不会滑脱的架子上（好是滑轮上），你用它做单边的'飞鸟。假如绳子和滑轮够多的话，你可以分开两根绳子，弄到距离比较宽的架子上，做飞鸟。
第四个，哑铃有，绳子有，但是没有架子，也不愿意祸害树木，那就把哑铃绑在自己背上，绑结实了，做俯卧撑。 第五个，假如正好有双杠的话——别人的或者学校的都可以，要是自己除了不愿意再买一个哑铃以外，什么都能买的话，买一个也是可以的。你就可以做双臂屈伸，然后就是用双脚夹住哑铃，做负重的双臂屈伸，很有果的。 再要继续啊，我也没想出来，但是我觉得一定有办法的。尽量多试试吧！
大家一定要按我我介绍的方法来做，不然的话可能果就不会那么的的，同时在锻炼的时候大家还是要注意一下的，因为哑铃还是属于比较重的物体，同时好的话还是要去专业的健身房来进行锻炼，因为那里会有专业的教练来帮助你进行锻炼。
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