前沿拓展：瘦肩膀和手臂的方法
你是否有兴趣练习前臂支撑倒立，但不知道从哪里开始？前臂倒立不仅是一个美丽和令人印象深刻的体式，对你的身心同样也有很大的好处。
在你的瑜伽练习中加入诸如前臂倒立这样的练习，可以帮助增强大脑功能和记忆力，创造平衡感，刺激内分泌系统，强健你的手臂和肩膀力量。
练习前臂倒立的关键是什么？
控制你的身体，放下恐惧。
为了达到前臂倒立的目标，身体和头脑适当地做好准备是必不可少的。练习以下的瑜伽体式可以帮助你提高身体意识和身体控制能力，创造更多的稳定性，并克服前臂倒立练习中的恐惧。
这里有4个瑜伽姿势让你为前臂倒立做好准备：
1.肘板式
肘板式可以很好地强健手臂，肩膀和核心力量。在常规瑜伽练习中加入肘板式将帮助你获得保持前臂倒立所需的力量。
让我们试试吧：
▪ 从四角板凳式开始，将前臂放在垫子上，十指交握
▪ 伸直双腿，身体呈一个板状的姿势
▪ 把你的目光放在前臂之间
▪ 保持并稳定呼吸30秒至1分钟
▪ 释放到婴儿式放松几组呼吸，然后重复
正位提示:
▪ 肩膀保持在肘部上方
▪ 耳朵远离肩膀，胸部向上，背部饱满
▪ 专注于你的核心——不要让腹部或臀部掉到地上
2.海豚姿势
海豚式姿势是一个很好的瑜伽姿势，让你感觉到重心转移到前臂和手。如果你坚持练习海豚式，你就会强化到核心肌肉，创造肌肉记忆，让你自己以这种方式建立倒立时的平衡感。
让我们试试吧：
▪ 从肘板式开始
▪ 慢慢地把脚靠近肘部，让臀部抬起来。
▪ 肩膀保持在肘部上方
▪ 放松你的头和脖子，凝视你的脚
▪ 将你的重心稍微从脚转移到前臂和手
正位提示：
▪ 把手指张开，将指尖压实垫子
▪ 如果你的肩膀很紧，请将指尖交叉，以获得更多的舒适和稳定
▪ 继续把前臂推进垫子，肩膀远离耳朵
▪ 如果你的腿筋拉得很紧，膝盖要稍微弯曲一点
3.单腿海豚式
单腿海豚姿势增加你的身体意识，教你如何更多地依靠上半身和前臂来保持平衡。抬起一条腿会增加肩膀和手臂的重量，让你知道在一个完整的前臂倒立时的感觉如何。
让我们试试吧：
▪ 海豚姿势，抬起右腿向上而不翻转髋部
▪ 将前臂和双手牢牢地压在垫子上
▪ 保持核心保持激活，这样你的腿就能被控制住，你的下背部就不会拱起
▪ 保持至少30秒，然后换边
正位提示：
▪ 尽可能地向上抬到你站立脚的脚趾踮起，使肩膀承受更多的重量
▪ 肩膀在增加重量的同时保持强健有力
继续把肩膀从耳朵上压开
4.膝盖找胸腔前臂倒立
当你在练习前臂板式和海豚姿势后，是时候把重心完全转移到前臂和手了。弯曲一条腿的膝盖找向胸腔，可以更舒适的完成重心转移和平衡。
让我们试试吧：
▪ 单腿海豚姿势，弯曲站立的腿，轻轻抬起腿向上
▪ 弯曲的膝盖会紧紧贴靠向胸部
▪ 启动肩膀和核心力量，保持身体的稳定
▪ 练习几次，然后切换边
正位提示：
▪ 如果你不能立即找到平衡，不用担心！
▪ 继续努力把手肘、肩膀和核心力量启动，找到稳定的姿势
▪ 保持双腿紧绷，将双腿夹向中线
▪ 继续将前臂压向垫子，耳朵远离肩膀
现在你准备好了！
前臂支撑倒立
准备好开始了吗？如果你可以做到上一个姿势，那么你离前臂倒立只差一小步距离。
让我们试试吧：
▪ 在上一个姿势中保持稳定，慢慢地伸直弯曲的腿
▪ 脚背压紧，使它们保持激活，并持续压实前臂
▪ 保持核心稳定，尽可能长的保持，如果可以的话，重复练习。
正位提示：
▪ 想象你的肘部、肩膀和臀部在一条线
▪ 将你的手后跟和指尖牢牢地压在垫子上，以帮助平衡。
▪ 当你准备好时，倒立是对你瑜伽练习一个很好的补充。
▪ 一定要采取适当的步骤，让头脑和身体为倒立做好准备。
练习倒立从来不是掌握一个姿势，相反，它是关于的身心的连接，并使你从练习过程中获益。
拓展知识：瘦肩膀和手臂的方法
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