前沿拓展：怎么坐着练马甲线
导语：当看一个人是否有腹部肌肉，腹部肌肉的形态如何，就能看出这个人是否具有好身材了。但是有时想象很美好，但现实却相当残酷，轮廓鲜明的腹肌，马甲线是任何人都想要的，但真正能拥有的人只有很少一部分。准确地说，腹肌每个人都有，但能展示的人很少。因为只有体脂率下降到相应程度，然后进行运动，腹肌才会显现出来。
一、体脂率是前提，坚持运动是根本
1、腹肌的形成需要努力
所以终轮廓鲜明的腹部肌肉和平时自己所做的努力和坚持是分不开的。为了获得较低的体脂率而运动，或者为了使腹部形态轮廓更加鲜明而瞄准的腹部运动，都没有关系。瘦而暴露出来的腹肌和锻炼出来的腹肌总是千差万别。而且，如果能有轮廓鲜明的腹部形态，就证明你对自己足够苛刻，是严于律己的人。
2、控制体脂率
与进行减脂相比，如果体脂率下降到一定程度，想让腹肌变得特别，这真的不是一件难事。只要选择正确的动作就可以了。而且，选好动作，一次可以做10多分钟，一周3-4次，2-3个月就可以完成。所以，如果你已经降低了自己的体脂率，那就意味着你已经有了足够的毅力。因为你已经成功了减脂。而且腹肌轮廓变深，不像减脂那么难。所以你在担心什么？
二、那么，让我们学习下如何降低体脂率呢？
1、热量摄入量比正常减少20%
减肥者需要合理控制卡路里的摄入量，不要过度节食，也不要摄入过量。更科学的做法是以平时卡路里摄入量为基础，将卡路里减少20%。
例如：一天之内你的卡路里摄入量为2500大卡，减肥期间可减少到2000大卡，即减少500大卡的卡路里，这样既能满足人体基础代谢值，又能给身体带来一定的热量缺口。
假如你不知道如何计算卡路里值，那么可以将米饭的摄入量减少一半，多吃些蔬菜，将红烧、煎炸的食物改成清蒸水煮，不吃任何零食、奶茶，那么你每天的卡路里水平也能得到控制。
2、每天锻炼1小时
走路时抬腿能增加热量消耗，增加脂肪消耗。保持健康也要采取正确的方法，不能三天打鱼两天晒网，每天坚持锻炼1小时，可以消耗500-700大卡的热量。
初入健身圈的人身体素质较差，不能驾驭高强度运动，可先从低强度运动开始，如快步走、广场舞、踩单车等，慢慢过渡到慢跑、有氧操、跳绳、开合跳等。
三、既然体脂率降下来，哪些动作可以练出马甲线呢？
不仅如此，腹部训练并不一定要去固定的地方，想做的话，在家也可以做。下面介绍的动作中的一把椅子就可以锻炼腹部，不需要再使用其他器械，所以不管你在家还是在办公室，不要在空闲时间玩游戏，放下手机，为腹部进行塑形。
动作1：仰卧支撑抬臀
肩膀撑在椅子上，腿往后弯曲，踩地下沉臀部，但不与地面接触。挺直背部，双手弯在头部稳定身体，同时向上移动臀部，直到身体与地面平行，然后慢慢调节臀部回收，进行15次。
动作2：后撑臂屈伸
背向凳子，双腿伸展至臀部靠近地面，双手背向椅子边缘，手掌抓住椅子边缘，但手臂伸直。后背在椅子边缘上下移动，手臂向下弯曲，腿也要屈膝，然后手臂继续伸直，姿势重复15次。
动作3：屈膝收腹
坐下，双手伸直，抓住边缘，两腿并拢，身体前倾，身体上部稍向后倾，后背伸直。脚的力量使两条腿向前伸直，身体略微向后倾斜，暂停片刻，将两条腿收回来，身体向前移动，对腹部产生挤压，做15次。
动作4：抬腿收腹
端正地坐在椅子上，上身伸直，靠在椅背上，臀部移动到椅子后面，留下前面。收集两条腿弯曲，双臂两边自然抓住椅子边缘位置，两条腿向上抬起，双脚放在椅子边缘，使大腿在腹部形成挤压，停留一会儿，两条腿向下移动，恢复，做15次。
结语：如果进行这一动作时体脂率不太低，仍需配合减脂所要进行的训练。不只是进行有氧运动，饮食控制也要在每个时间段进行。而且，一顿饭也不能太饿或吃饱，要规律饮食，平衡营养。
拓展知识：怎么坐着练马甲线
马甲线怎么练
想拥有马甲线吗？马甲线怎么练，却是一个头疼得问题。练马甲线越来越火，是女性身材好的一种表现。有了马甲线，穿衣有气质，男神在路上都会多看自己几眼。以下是我帮大家整理的马甲线怎么练，让我们一起详细了解一下吧！
马甲线怎么练1 1、想练出马甲线，可以尝试做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿等。马甲线不是一天两天就能练出来的`，需要长期坚持下去，并且保持充足的睡眠，不能暴饮暴食，否则坚持再长时间都没有果。
2、减脂有的方法就是进行力量训练、无氧运动，然后再进行适当的有氧运动，只有力量训练和有氧运动结合在一起，才能起到减脂的果。想练出马甲线，需要减掉身体多余的脂肪才可以，不要以为体重下降就是瘦了，而是观察自己的体脂率，对于女性来说，体脂率在22%~25%。
3、平板支撑和卷腹这些动作都能练出马甲线，不过平板支撑这个动作有些枯燥，但是不要小瞧它的作用，它能起到全身燃脂的果，不仅可以瘦肚子，还能瘦大腿，同时可以训练我们身体整体的稳定性，一般做平板支撑需进行3组，每组坚持2~3分钟，对于动作，腰背一定要持一条直线，不能拱着腰。
4、马甲线是难练出来的，需要有很大的耐力才可以，不要三天打鱼两天晒网，那样是没有果的，另外，不要经常熬夜，每天保持7~8个小时的睡眠，饮食方面，切勿吃的太油腻，主要以素食为主，可以适当的补充蛋白质。
马甲线怎么练2 1、摸膝盖卷腹，仰卧平躺在瑜伽垫子上，双腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，手心摸到膝盖。
2、仰卧抬腿，保持仰卧平躺的姿势，双腿并拢伸直，提高至45度角，，脚不碰地，重复抬起。
3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要触摸垫子。
4、俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随着节奏左右转动身体和拳头
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