前沿拓展：怎么固定瑜伽球
在减肥塑形过程中，我们总是会虎头蛇尾，一开始之时信心满满，并且会准备一系列的小工具来帮助我们实现减脂并塑形的目的，但是事实并非会像我们开始想的那样，我们的小工具或者还没有用就受到了不该有的冷落。究其原因无非就是减肥行为没有开始，或者是没有坚持下来，但是要减肥，没有坚持哪来的成功呢？
为了让我们的减肥行为更好的坚持下去，其前提就是制定适合自己的目标，而并非去准备一些小工具，因为减肥成败与所使用的器械无关，而是与长期的行为有关，而目标的制定就是为了让自己更好的坚持。所以在我们制定适合自己的目标之时，首先要做的就是评估自己当前的状态，如果体重基数较高，其目标就是减脂而非塑形，在方法的选择上就是去控制饮食，去做规律的运动。而如果我们的体重基数不大则没有减脂需求，但是还想让自己身材变得更好，那么我们的目标就应该是体型的塑造而非减脂，其方法除了饮食的控制，就是多做力量训练，或者是针对性的力量训练。
那么综上所述，对于我们广大爱美人士来讲，想要把腹部变平坦，拥有漂亮腹肌与马甲线的话，需要做的就是，体脂率高的情况下，通过饮食控制与有氧运动来主攻减脂，辅助腹部训练。而对于体脂率本身就够低的朋友来讲，不管是精力上也好还是时间上也好都会显得简单地多，因为他们不需要考虑如何去减脂，只需要进行规律的腹部训练就可以了。
所以，不管是哪一种情况，如果终目的就是练出腹肌或者马甲线，腹部的训练是一定要有的，因为低的体脂率是腹肌显现的前提，而一定的腹肌厚度则是让腹肌显现的漂亮与否的前提。
因此，下面分享一组使用瑜伽球的腹肌训练动作，在这组动作过程中，可以通过对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌的训练来使整个腹肌形成足够的刺激，只要能够坚持下去，不久我们就能亲自感受到腹肌的变化。
动作一：瑜伽球西西里卷腹
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手握住瑜伽球上举至手臂伸直保持下背部贴紧地面，保持双臂向上伸直，腹部发力向上卷起，至动作稍停后慢慢还原注意起身过程中双臂与颈部不要参与发力，而是跟随身体移动
动作二：瑜伽球俯卧提膝收腹
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，小腿压在球体上方下腹部发力向前提膝，带动瑜伽球向前滚动，顶点稍停后反方向还原注意动作过程中保持身体稳定，保持动作连贯
动作三：瑜伽球侧卧卷腹
侧卧，双腿伸直，双脚踩实，下侧腰部贴在瑜伽球上，下侧手臂于球旁伸直，上侧手置于耳旁保持身体稳定，腹部发力向侧上方卷起，顶点稍停后慢慢还原
动作四：瑜伽球90度抬腿卷腹
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢抬起，使大腿与地面垂直，双脚置于球上方保持下肢稳定，保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后慢慢还原注意动作过程中下背部不要离开地面，双臂不要参与发力
动作五：瑜伽球仰卧举腿
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双侧小腿夹住瑜伽球上举至双腿与地面垂直腹部发力使双腿上举并将臀部带离地面，顶点稍停后反方向还原
动作六：瑜伽球俄罗斯转体
坐姿，双腿屈膝双脚踩地（如果能力允许，可以双脚离地来增加动作难度）上半身微微后倾，双手抱住瑜伽球举至体前保持身体稳定，转动作双肩向一侧转体至动作稍停后再转向另一侧
动作七：瑜伽球卷腹
仰卧，双腿向前伸直，双脚踩实，下背部压在瑜伽球上方面，双手置于耳旁腹部发力向上卷起，腹部发力向上卷起至动作稍停后还原注意动作过程中保持身体稳定，保持瑜伽球固定不要滚动，注意
动作八：瑜伽球仰卧抬腿
仰卧在瑜伽球上，背部贴紧球面，双臂上举扶住固定物以保持身体稳定双腿并拢伸直，下腹部发力，使双腿屈膝向上抬起至动作顶点稍停后反方向还原
动作九：瑜伽球仰卧单车
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿小腿夹住球腹部发力，转动一侧肩部向对侧转体，同时对侧腿屈膝前移，使手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后反方向还原，然后再换另一侧
以上每个16-20次，每次进行2-3组，总体时间约15分钟，如果体脂率高则需要在本组训练之后配合30分钟左右的有氧运动来帮助我们实现扩大热量消耗而减脂的目的。动作结束后拉伸放松。
后，有必要说一下动作间的休息时间，在常规训练过程中，动作间的休息好不要超过30秒，但是我们为了提高腹部训练率，并获得较好的有氧应来帮助我们有燃脂，在腹肌训练过程中也可以把三个训练目标不同的动作来放在一起组成大型组来训练。
比如在以上动作中，第1.2.3，第4.5.6，第7.8.9都可以组成一个小组，因为在每一小组动作当中，都分别是针对于腹直肌上侧、下侧与腹斜肌的训练，所以我们可以在小组动作间不休息，一个完成以后直接进入下一个动作，而目标肌肉会在进行下一个动作之时得到适当的休息。这样可以帮助我们在有限的时间内获得大的训练果。当然，如果我们的能力不足以让我们这样做，我们还是要按照常规训练方式来做，因为保持动作质量总是应该放在第一位的。
作者：十月知行
#健康真相馆##她力量计划##清风计划#
拓展知识：怎么固定瑜伽球
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。 瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有的按摩，放松，消耗脂肪的功，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。
动作1
双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动果。
动作2
双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。动作要点：努力大幅度地伸展身体，否则果不显著。
动作3
这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功哦。动作要点：高举的手要尽量靠近身体。
动作4
双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的果显著呢!动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。
动作5
这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。动作要点：平放的腿要伸直
瑜伽球4大健身果：
1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较，连腰背已经有伤、需要康复调节的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。2.训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。
3.按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。
4.纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。 瑜伽球使用要注意：
1.给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。
2.瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。
3.在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。
4.尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。
瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有的按摩，放松，消耗脂肪的功,同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。
练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸，进行伸展、挤压等柔和的动作，令这些部位的肌肉得到有的按摩、放松、消耗能量，所以运动后不会产生疲劳感。利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如，在与球共舞的过程中，伴着悠扬的乐曲，听着自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣，能够驱散一天的疲劳。瑜伽球的高境界是人与球融为一体，达到人体与球面的充分接触。
练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸，进行伸展、挤压等柔和的动作，令这些部位的肌肉得到有的按摩、放松、消耗能量，所以运动后不会产生疲劳感。利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如，在与球共舞的过程中，伴着悠扬的乐曲，听着自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣，能够驱散一天的疲劳。瑜伽球的高境界是人与球融为一体，达到人体与球面的充分接触。瑜伽球并非生来与瑜伽结合，而是通过传统瑜伽的不断发展，引入的一种配合瑜伽的新运动方式。现在练习瑜伽的人很多，每个人的年龄体征不同，运动的强度和方式对每个自然也不尽相同。传统做瑜伽拉伸不到位或用力过猛，很容易对软组织和骨关节造成伤害。瑜伽的辅助器材配合改进，如瑜伽巾，瑜伽砖，瑜伽垫，瑜伽带，瑜伽球等。其中，瑜伽球是特别的工具：它把弹性和滚动性结合起来作用于整个身体，从而反弹了一部分力，不至于受伤。又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力与瑜伽的机理，不需要特殊的市场地，简单易学，更适合于各种人群的身体锻炼。是一种配合瑜伽有而有趣的运动方式。已成为广大群众所接受并推崇，风靡世界的新时尚运动。
适当的瑜伽球运动，可以促进身体健康，有协调整个机体的功能。此外，它活动多样：可以举，骑，卧，拍，踢，压等。它的健身果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼有益；并有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗特别显著；而且在锻炼时比较，不容易出现损伤；同时可以逐步恢复和提高人（包括病人、受伤人）的柔韧性和平衡性、具有调整姿态、心肺的功能。还有瘦身作用:特别适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的人来使用，借助着简单的瑜伽运动，来帮助你塑造形象。
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让飞芽来回答你！
瑜伽球可以用来锻炼腹部、背部、臀腿等主要部位，不同的动作，锻炼的部位也不同，比如：
1、锻炼臀部——臀桥
仰卧，屈膝，双腿踩在瑜伽球上，用力将臀部推高，再有控制地还原。
2、锻炼臀腿——过头举深蹲
双手举起瑜伽球，双腿分开大于肩宽，脚尖向外打开，膝盖随脚尖方向，有控制地做深蹲动作，蹲下时尽量让大腿平行于地面。
3、锻炼腹部——举球卷腹
仰卧，双腿屈膝着地，双手抱瑜伽球向上举，做卷腹动作，每次抬起身体时上背部离开地面。
4、拉伸背部——仰躺伸展
坐在瑜伽球上，慢慢将背部向下，贴在瑜伽球上，感觉背部有拉伸感，保持8-10秒后缓慢做起，重复进行。
1.锻炼肌群：腿部、腹部
双脚并拢，将重力保持在手臂上。吸气时，收紧腹部用力向前走；呼气时，回到起始位置，15个为一组。
2.手臂、小腹
上半身45度与瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。
3.腹部、腿部
身体如同一个平板，双脚并拢，在瑜伽球上方，手臂垂直支撑于地面，吸气右脚向前弯曲，呼气还原。交叉反复20次。
4. 小腹、大腿
小腿都在瑜伽球上方，手臂支撑地板，吸气双脚将瑜伽球夹回，呼气还原，反复15次。
5.两侧腰部
脚部一直到膝盖在瑜伽球上，双手垂直于地面，保持背部平坦做平板支撑。呼气双脚并拢向手臂弯曲。呼气还原，反复15次。
6.腹部、手臂
双脚并拢与瑜伽球上，手臂支撑地板，呼气手臂弯曲向下，吸气保持直立，反复15次。
7.小腹、腿部
身体45度保持肌肉绷紧，手部直立与瑜伽球，呼气手臂弯曲，吸气手臂直立，反复15次。
美女老师教你使用瑜伽球
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