前沿拓展：肱三头肌怎么瘦
手臂缠满赘肉，挥挥手脂肪就跟着晃动，我想这是大多数小仙女都很苦恼的问题。这些“拜拜肉”让你穿衣服不敢露手臂，冬天我们还能勉强遮一下，夏天这个问题就暴露无遗了，吊带、比基尼从此绝缘。为了能随心所欲地穿搭，消灭“拜拜肉”我们势在必行！
“拜拜肉”主要表现是上臂的那块松松垮垮的脂肪。虽然刚开始我们可能觉得无从下手，但其实练起来也很简单，我们可以通过锻炼手臂的主要肌肉（肱二头肌和肱三头肌）的方式，来收紧上臂，锻炼肌肉，减掉脂肪！
那么接下来推荐一套有的手臂训练方案，帮助小仙女们达到局部塑形的果，早日练就“天鹅臂”~
提示：在进行下列训练方案前，需要进行热身运动，预防运动损伤，增强运动表现。
注：若某个练习是左右两侧进行的，则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量，另一侧亦然。
招财猫
动作描述：
站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直，双臂在身体两侧外展，肘关节弯曲90度，使前臂垂直于地面。向前旋转上臂，直至前臂向前。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
俯身直臂划水
动作描述：
双脚平行，与肩同宽或略宽于肩。屈膝屈髋，俯身至躯干与地面约呈45度。双臂伸直置于肩部正下方，拳心向后，背部挺直。双臂紧贴身体两侧向后伸展，同时肩关节外旋，在动作幅度末端时拳心相对。然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
标准俯卧撑
动作描述：
俯卧四点支撑于垫上，背部保三角肌前束持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚打开，脚尖着地，头部、躯干和腿部呈一条直线。肘关节屈曲至躯干几乎接触地面，然后将身体撑起至起始姿势，完成规定的次数或时间。
肩外展运动
动作描述：
站姿，双脚平行略宽于肩，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂伸直于下腹前交叉。双臂缓慢向两侧外展，于头上方再次交叉。回到起始姿势完成规定的次数或时间。
臂屈伸
动作描述：
坐于垫上，双腿平行，屈膝屈髋，脚底和臀部接触地面。躯干挺直，后仰，双臂肘关节屈曲支撑于垫上，头部保持中立位。肘关节伸直，将上半身抬离垫子，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
坐姿双臂前平举
动作描述：
坐在椅子或凳子上，背部挺直，双腿屈膝90度，双脚分开与肩同宽支撑于地面，双臂伸直自然垂于躯干两侧，双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心相对。双臂前平举，拳心向下。然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
坐姿双臂肩上推举
动作描述：
坐在椅子或凳子上，背部挺直，双腿屈膝90度，双脚分开与肩同宽支撑于地面，双臂外展并屈肘90度，前臂约与地面垂直，双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心向前。双臂向上推举，至双臂完全伸直。停留一下，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
站姿基本弯举
动作描述：
站姿，双脚平行与肩同宽。双臂伸直自然垂于躯干两侧，双手各握一个哑铃（可用矿泉水瓶代替），拳心向前。双臂向上弯举，至前臂大约与地面垂直，拳心向后。停留一下，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
站姿过顶臂屈伸
动作描述：
站姿，双脚平行与肩同宽，双手托哑铃（可用矿泉水瓶代替）于颈部后方。保持上臂不动，前臂向上伸展至肘关节伸直。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
训练结束后，一定要记得拉伸！这样才能让紧张的肌肉得到缓解，在无负担的情况下收获训练果~
更多塑形系列动作，请关注《成年人居家科学健身方法指导》一书~
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以上内容来自《成年人居家科学健身方法指导》
由人民邮电出版社授权发布
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瘦手臂动作
动作一：单臂伸展运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。
将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，如图所示。稍作停顿后，放下手臂回到初 始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。持续30秒后，换手臂再做30秒。然后深呼吸 30秒放松。
动作二：负重摆臂运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。
直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲，如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。
动作三：手掌交叉运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
从站立到下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。然后两手交叉向前移，就像走路那样，直到形成俯卧撑的姿势，如图所示。停顿一下后，再倒回去，回到站立姿势。做30秒后，再用30秒来放松并调整呼吸。
动作四：后撑抬腿运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
手掌向后支撑坐在地板上，手指方向与面部朝向相反，屈膝、脚掌放平。然后提臀，并抬起左腿，注意勾起脚尖，如图所示。然后让肘部稍稍弯曲，同时臀部下沉。稍作停留后，背部发力向上，保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作，后做30秒深呼吸放松。
简单三招纤细手臂快速又有想要甩掉手臂赘肉，有纤细手臂？简单三招瘦臂运动助你甩掉手臂赘肉，拥有纤细瘦臂，快来一起跟着做瘦臂运动吧！ 二头提拉 身体站直，双手握住1.5~3公斤的哑铃，手心向前。慢慢地将右膝盖抬起到你感觉舒适的高度，同时要注意收紧腹部肌肉来保持身体平衡，集中精神，在整个动作过程中都要保持这个姿态，缓慢将哑铃向胸部方向提拉，双肘要紧扣身体两侧，再缓慢放下哑铃，换另一条腿进行同样的动作。 三头后拉 身体直立，双脚分开宽度与肩膀一致，双手拿住1.5~3公斤的哑铃，手心朝向身体，集中精神，身体前倾，慢慢地将左腿向身体后方抬起，到一个你觉得舒适的高度即可，双肘弯曲呈90度直角，然后缓慢向身体后方拉起哑铃，直到双臂与向后抬起的腿成平行角度，回到开始位置并换另一条腿，重复这个动作。 转体俯卧撑 双手支撑面向地板俯卧，保持在俯卧撑身体撑起的姿势，后背挺直。身体向右侧转动，一足微微在前，此时你的大腿是紧贴在一起的，整个身体的重量由右臂支撑，举起左臂，头也向左臂方向摆动。这个姿势保持三秒钟就可以回到开始的位置，然后将身体向另一侧转动，反复做这个动作。
本回答被提问者采纳
试试以下几种方法~~挺有的哦~~ ■手臂运动1 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。 ■手臂运动2 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。 ■手臂运动3 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3. 到低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 ●哑铃 手臂运动1 1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 2. 在低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。 3. 约做15~20次。 ●哑铃 手臂运动2 1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。 2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。 3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。 PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。 经典百合塑身胶囊，对这种局部减肥果的好。你也可以试试看。
经济的三日减肥法： 香蕉1只 苏打饼2片 煮鸡蛋1个 清咖啡1杯 酸奶1杯 （一日三餐，每餐的量） 苹果牛奶减肥法： 第一天吃5—6个苹果 第二天喝牛奶3—4斤 不能喝水 红酒减肥法： 临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常 黄瓜*鸡蛋减肥法： 早、午各1个鸡蛋1根黄瓜 晚1根黄瓜 一星期可瘦10多斤 一个月减30斤的方法： 早：脱脂牛奶 中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜 晚：1个苹果 十二天减身上12%的方法： 头3天以蔬菜和水果做为食物 早上吃水果 中午吃蔬菜晚上吃蔬菜 4—6天每天吃牛奶和酸奶（不带防腐剂的）无限量 后6天牛奶和蔬菜水果不限量 喝普尔茶减肥法： 此茶能美容、减肥、祛斑 中药减肥法： 桑葚10克 决明子10克 百合10克 天冬10克 桑叶10克 潘泻叶1克 日本迷你停食减肥法： 每周两天不吃正餐，只吃流质食物 香蕉*乳酪减肥法： 早：香蕉1只 低脂乳酪2杯 水1杯 中：香蕉2只 低脂乳酪2杯 水1杯 晚：香蕉2只 低脂乳酪2杯 青菜任吃 水1杯 苹果减肥法： 连续3天只吃苹果 第4天早上喝粥 鸡蛋减肥方法： 连续3天只吃鸡蛋 可瘦2—3公斤 不伤身体的减肥法 肥胖给人们带来的烦恼与日俱增，虽然减肥的方法五花八门，但结果不是达不到减肥的目的，就是引起不良反应。下面几种中药减肥方法既有较好果，又不会带来副作用。 1．枸杞子每日30克，冲茶服，早晚各1次，连用7周，用药无禁忌，一般1个月后体重可下降2.6千克。 2．饭前半小时服用大**4-10片，每日1-3次，大便保持每日3次左右。 3．干荷叶100克，山楂250克，浙贝母100克，皂夹（火制）5克，生大黄50克，陈皮50克，上药研细末为1疗程剂量。每日取干药50克，用开水浸泡，取汁300毫升，每日分2次服，1个月1疗程。 4．茵陈40克，首乌20克，金樱子30克，黄精30克，生山楂15克，丹参20克，大黄10克，三七粉5克，泽泻15克，葛根20克。水煎服，每日2次。 5．决明子30克，泽泻、郁李仁各15克，火麻仁、山楂各10克，研末，每袋20克，每日3次，每次1-2袋，饭前半小时服。 6．番泻叶、桃仁、猪苓、积壳、黄芪各10克，研末。每次10克，开水冲服，每日1-3次，30天为1疗程
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