前沿拓展：怎么拉伸小腿内侧韧带
全蝙蝠式（The whole bat pose）
意识集中：关注大腿内侧的拉伸。
□练习次数：1次
□难度系数：5.0
呼吸药店：呼气时附身向下，保持动作中自然呼吸。
体式介绍：后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。
体式功
●拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。
●增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。
●促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。
●防止疝气的形成，调节轻微疝气，缓解坐骨神经痛。
●控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。
注意事项
动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。
你该这样做
1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。
2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。
拓展知识：怎么拉伸小腿内侧韧带
1.胸部
两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
2.肩背部
双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
3.上半身
手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
4.肩背部与上半身
一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。
5.肩背部与上半身
一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。
6.大腿（前侧）
弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
7.大腿（前侧）
弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
8.
大腿后侧与膝盖内侧
坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧
9.腰部与大腿后侧
双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
10.膝盖内侧与大腿后侧
交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。
11.小腿肚与大腿后侧
双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。
12.腰部与大腿后侧
坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
13.跟腱与小腿肚
双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。
14.大腿后侧与膝盖内
侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
15.腰部与大腿内侧
坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。
16.小腿肚与膝盖内侧
坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。
17.大腿（前侧）
单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。
18.脚踝
坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。
19.脚踝
双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。
20.小腿与大腿（前侧）
脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。
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