前沿拓展：后腰怎么减肥
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很多人都会感到胖的时候总是肚子先突出了出来，每次减肥的时候总想着要把肚子给变小了，其实，腰围是一个很好的衡量你肥胖程度的指标，除此之外核心的肌肉力量对于你的脊柱健康也重要。
想要消除大肚子你第一步要去做不是去训练腹肌，而是去“全身”减脂，只有全身的脂肪消除了，才会带动腰腹部位的围度减小，我们去进行核心力量的训练更多的是为了雕塑腰腹肌肉线条，是塑形，而非是通过练腹肌来减脂。
当你的核心力量不足时，无法抵抗身体的扭转，就无法保护脊椎，很导致你的腰椎损伤，很多人的腰痛其实是由核心力量不足所引发的。所以，当你训练腹肌力量的时候，不仅仅是为了雕塑腹肌线条，还可以为你的身体健康提供保护。
所以，想要减肚子的话，你要从两个方面去入手。一是，全身减脂，你需要控制饮食，减少热量卡路里的摄入。同时加强有氧运动，提高身体代谢水平。二是，进行腹部肌肉塑形，锻炼清晰的腹肌线条。
下面我们就设计了一套在家就可以进行腹肌锻炼的方案，你不需要什么特别的训练器械，利用客厅里空间和固有家居就可以高的训练你的腹肌，这套居家腹肌训练方案，共包括4个训练动作，每个动作训练30-60秒，动作之间尽可能短的进行休息，训练3-5组。
训练动作1
双手支撑地面，身体俯身向下，双腿并拢伸直，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，先做手撑平板支撑动作模式。
将右腿抬起，向身体左侧伸直，然后将右手变为肘部支撑地面，接着再将左手变为肘部支撑地面。推起身体时，先将右手伸直，再将左手伸直，然后再将右腿收回到其实位置。
然后换边训练。
注意：将手部支撑位置位于肩部的正下方。
训练动作2
双手支撑地面，身体俯身向下，双腿与肩同宽，双脚踩在茶几上，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，先做双腿抬高的平板支撑动作模式。
将双手交替向后行走，同时屈膝，保持背部平直平行地面，当手掌行走到肩部正下方的时候，双手再向前行走，走到身体呈一条直线的平板支撑状态。
然后双手再向后方交替行走，保持背部平直和腿部伸直，将髋部推高，做屈体动作，然后双手再向前行走到平板支撑状态。
训练动作3
双手支撑地面，身体俯身向下，双腿屈膝、屈髋，膝盖保持离地状态，双手位于肩部正下方、膝盖位于髋部正下方，做四足支撑动作模式。
先将右手抬离地面，转身向天花板方向伸直，将手收回到起始位置后，双腿跳起向前一步，然后上身直立起来，做下蹲动作。
训练动作4
手部支撑地面，身体俯身向下，双脚踩在椅子上，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，做平板支撑训练动作模式。
然后将双脚交替放下，去触碰地面。
在全身减脂的基础上，再配合上以上核心肌群训练动作，坚持4-6周，你就会收获平坦的小腹，还可以缓解你的腰部疼痛不适感。
加油，练起来！点击左上角的茶健身头像，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。
拓展知识：后腰怎么减肥
腰部赘肉是很难减的，腰粗，会让人觉得虎背熊腰，因此很多美眉都很苦恼，特别是小肚腩已成为很多人的健康隐患。下面我为大家介绍实用的瘦腰 方法 ，希望对你有用!
实用的瘦腰方法
1、站立扭腰
可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，有!
2、保鲜膜原地踏步法
尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，能瘦，当然晚上要少吃。(记住!一个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气)。
3、粗盐瘦腰法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。
4、捡豆子瘦腰法
每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……
坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。
5、靠墙站法
同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。
6、按摩瘦腹法
这是一种常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改良便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
7、普洱茶瘦腹法
普洱茶对抑制腹部脂肪的增加有的果。普洱茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用普洱茶来减肥，好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。
瘦腰诀窍
1、防赘肉“纠正坐姿”
你知道吗?长时间坐立、缺乏运动、不合理饮食等都会使腰部堆积脂肪。上班族或学生每天都要长时间坐在椅子上，很容易堆积腹部的脂肪，这个时候就需要养成良好习惯，纠正坐姿，收腹挺胸，便可以减去一些堆积于腹部的脂肪，达到减肥瘦腰的目的。
2、燃脂“小动作”
堆积在下半身的脂肪顽固，来得容易去得慢，因此要防患于未然，平常多注意控制脂肪的摄取量。当然好的方法就是多运动，把多余的脂肪燃烧掉，经常做些臀部和腿部的运动，会有不错的瘦腰果。不妨试着告别电梯走回爬楼梯时代，多做做瑜珈或伸展运动，把下半身肌肉锻炼得紧凑些，蛮腰自然就回来了。
3、控油“1小匙”
一定要管住自己的嘴巴，好是少吃脂肪含量高的食物，像奶油 蛋糕 、巧克力和薯条薯片等，别太纵容自己的嘴巴和肠胃，祸从口出在这里也同样适用。 炒菜 时用橄榄油和芝麻油取代色拉油，坚持“一餐1小匙”的用油原则，可以很好地控制油脂摄入量，那么减肥瘦腰就容易多了。
4、不口渴也要喝水
坚持每天八杯水，少喝刺激饮料，是健康苗条的有方法之一。在吃早餐前喝杯白水或淡蜂蜜水，可以加速肠胃的蠕动，把前夜体内的垃圾、代谢物排出体外，降低小肚腩出现的机会。不口渴时也要喝水，给身体充分补充水分，若体内缺水会导致新陈代谢水平降低。
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