前沿拓展：锻炼肩胛骨肌肉方法
很多人练胸都知道收紧肩胛骨，但难的是知道应该收紧但就是收不紧，于是大家就把这个责任推给了菱形肌，认为是菱形肌太弱所以才收不紧肩胛骨的。于是做了一系列的菱形肌强化训练，但后的结果并不理想，还是收不紧。为什么呢？因为大家忽略了前锯肌的强化，别看这块肌肉个头不大，但是他在稳定肩胛骨的过程中充当着不可替代的角色，前锯肌不够强，推胸一上大重量必定肩胛骨失稳。今天我就给大家分享一下前锯肌为什么影响着推胸时肩胛骨的稳定，以及如何高强化前锯肌。
前锯肌的位置和功能前锯肌属于胸上肢肌，它位于胸廓侧面浅层，起自1~9肋骨外侧面，止于肩胛骨内侧缘及其下角前面，它是由肋骨侧从肩胛骨下边穿过连接到肩胛骨内侧缘上的，呈羽毛形状。
前锯肌主要有三组肌纤维所组成，根据它的位置我们将它分为上、中、下三部分。其中的上部肌纤维附着于第1、2肋以及肩胛骨上角，中部肌纤维附着于第2、3肋全长的一半以及肩胛骨脊椎缘，下部肌纤维附着于第4~8或9肋，形成一个扇形，和腹外斜肌与肋骨的连接点相交，后汇聚于肩胛骨下角，该部分肌纤维是前锯肌中有力的部分。
为什么前锯肌影响推胸果上一段我们已经说了，前锯肌主要分为上、中、下三部分，其中上、中两部分连接在肩胛骨上，在卧推时充当着稳定以及辅助的作用，而它的下部则充当着使肩胛骨下角旋外的作用，对所有推举类的动作都有所帮助，而肩胛骨固定时，可以帮助肋骨上提有助于深呼吸。
如果你的前锯肌过弱不够强壮，那么当你上大重量卧推的时候，你的肩胛骨自然就没办法贴合到后背上，哪怕这时候你的菱形肌很强，那也只能够让两个肩胛骨靠近，而不能使肩胛骨与后侧肋骨贴合。如果肩胛骨与后侧肋骨之间存在间隙，就会出现翼状肩胛的体态问题，自然会不稳定。如果因为前锯肌过弱导致不稳定，自然需要其他肌肉代偿来完成稳定，这是一个费力而又果不好的任务，终得结果只会让你推胸时刺激果不，而且重量还上不去。所以说，如果想要练好胸，收紧肩胛骨，前锯肌一定需要好好强化的。
如何强化前锯肌前锯肌的强化主要做推的动作就可以，不需要负荷太大，重在控制，下边给大家推荐4个针对前锯肌的训练动作，希望能够帮助到大家。
动作一
动作要点：核心收紧，双手支撑墙面，弹力带固定在手腕处，一只手不动，另一只手向外移动，两只手交替进行。
动作二
动作要点：核心收紧，双手打开与肩同宽，弹力带固定在手腕处，肩胛骨固定，做手臂上举的动作。
动作三
动作要点：核心收紧，单臂支撑地面，然后前锯肌发力，做肩胛骨移动的动作。
动作四
动作要点：核心收紧，做平板支撑，然后前锯肌收紧，核心发力，将臀部翘起。
总结上边推荐的这几个前锯肌强化动作还是很有的，对于这种小肌群来说，短期内的训练不会有很的改良，一定要长期坚持才可以，千万不要觉得前锯肌很小，就忽略了它的重要性。在推胸的训练中，如果你想肩胛骨稳定，你想推起更大的重量，那你就一定要重视前锯肌。薄弱的前锯肌会拉低你的运动表现，影响你的训练果。希望今天的分享能够帮助到大家，谢谢。
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如果运动前没能做好一定的准备的话，是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤，所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施，而且运动过程中难免的就是肩关节损伤，对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的，否则错误的处理方式很容易留下后遗症。
一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：1、双膝微曲;2、腹部紧缩，腰身挺直;3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃;2、挺胸，收腹，提臀;3、将哑铃举过肩膀，手心向前;4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。结束动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;2、上身挺直。
起始动作：1、紧握哑铃，手心相对;2、双脚分立，稍比肩宽;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。结束动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直，腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。
肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤，肩关节损伤的调节的难度并不太大，但是此病的`辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。
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