前沿拓展：大腿肌肉徒手锻炼方法
注意：这里所指的徒手健身，是指体操练法，比如街头健身、街舞跑酷日常训练等等。
徒手健身要不要练腿？确实要承认的一点是，我的腿部肌肉围度，比起上半身来说，有点点不协调，所以我的视频下方，多的评论就是“小细腿”（左边是我）。
很多徒手健身玩家，包括汉尼拔大佬，整个身材比例看上去，腿部好像都比较细。
所以给很多不了解的人看到之后，就觉得街头健身，或者是徒手健身玩家不练腿。
那么徒手健身要不要练腿呢？其实应该练腿，而且必须练腿。
对徒手健身而言，练腿具有以下三种比较的作用：
1. 提高下肢控制
你不练腿的人，平衡性一般不好，倒立、俄挺这些偏向于平衡的动作，因为腿部控制不够，就无法保持稳定。
你比如我学了半年倒立，前期倒立，感觉不到腿部的存在，只要倒立一打起来，腿部就感觉被截肢了一样，所以倒立控制总是不好。
2. 增加下肢核心爆发
自由动作玩家，比如双立臂、花式俯卧撑、空翻和大回环这些动作，需要核心爆发力，但是不练腿的话，核心爆发没有支点，所以爆发力就不好。
后击掌俯卧撑，我也是前几天才解锁，因为很少练腿的缘故，所以我以前这个动作做不起来。
3. 增加力量
对于体重较大、身高比较高的玩家而言，你练习街头健身花式动作的前提，是基础力量足够。
增加基础力量，就需要增肌，增肌的话，腿部属于大的肌肉群，所以对增肌影响也大，所以练腿可以加速前期的基础力量积累。
所以后的答案就是，徒手健身需要练腿，不能忽略腿部的训练。
徒手健身“控腿”动作练腿不一定搞大重量深蹲，也不一定需要多组重复的训练，来破坏腿部肌肉。徒手健身练腿，不是为了增肌，而是为了加强腿部控制。
你要是用增肌动作练腿，你要知道，腿部是全身大的肌肉，那增肌果。
你腿部练得太粗了以后，你人体旗帜竖不起来，俄挺那就更难了。所以增肌练法不适合街头健身。
徒手健身练腿，一般采用“控腿”练法。下面介绍几个动作来认识一下。
1. 单腿深蹲——提高腿部协调
单腿深蹲是徒手健身常见的一个训练动作，这个动作既属于平衡动作，也属于基础力量动作。
所以通过单腿深蹲这个动作进行腿部训练，可以提高我们下肢的基础力量，以及协调性。
我们徒手健身一般第一个动作就是力量动作，所以第一个腿部训练动作，就是单腿深蹲，这也是一个必做的项目。
2. 蹲跳——提高下肢爆发
徒手健身前期基础阶段，可能不太讲究爆发力，但是到了后期接触高风险自由动作的时候，爆发基础就很重要。
像你学空翻的时候，蹲跳这个动作，可以让你在用脚尖蹬地的状态下，身体依然保持稳定。
所以一般弹跳越好的人，练空翻会更加容易，而我以前没有练过蹲跳，所以空翻不太好学。
3. 高抬腿——提高下肢核心
这貌似是个练腹肌的动作是吧？其实徒手健身就是这样，我们练徒手健身，主要就是围绕肩部核心和腰腹核心进行的。
所以高抬腿，既属于下肢训练动作，也属于腹肌训练动作，它们在徒手健身中，属于同一类型。
这个动作我经常练，可以提高我们腰腹核心的稳定性，同时提高大腿的控制能力，我学龙旗，这个动作起了很大作用。
4. 弓步蹲——提高下肢灵活
弓步蹲和单腿深蹲有点类似，但是弓步蹲更着重下肢训练，尤其是髋关节的灵活性方面，具有很好的果。
弓步蹲，可以让髋关节灵活性更高，提高我们下肢的运动能力，提高身体平衡和体态控制。
这个动作对自由动作的影响比较大，对平衡动作的影响不太大。
5. 正踢——提高下肢控制
正踢这个动作，是很多练武术的人，经常学习的一个动作，也是街舞、跑酷玩家经常练习的一个动作。
我们徒手健身，其实跟武术、街舞跑酷这些运动很类似，都是以控制身体为主要目标。
所以正踢这个动作，也是徒手控腿练法中，比较常见的一个动作类型。
这里只介绍了5个动作，其实徒手练腿的方式比较多，远远不止5个，只是这5个动作具有代表性，同时也是我经常练的动作，所以分享了出来。
徒手健身“控腿”练法我们增肌练法，一般采用大重量、多组数、短间歇的方式，让腿部肌肉纤维撕裂，然后完成增肌。
所以健身房那些大佬练腿，一练就是三四个小时，而且还觉得不够尽兴。
徒手健身不一样，我们徒手健身“控腿”练法，一般采用下面3个训练原则。
1. 不要练太多，不要练太疼
不能练太多，如果你练的组数太多，练到腿部疼痛的话，那么你第二天进行其它徒手训练动作，就很难完成，因为徒手健身肌肉互相间影响很大。
所以我们一般一天练腿，组数控制在6组左右，也有些老玩家可能会练10组，但是很少话三四个小时练腿。
2. 好天天练，保持腿部控制
那么我们要想腿部控制能力更强，那么就需要经常激活肌肉神经，以便于形成肌肉记忆。
所以天天练这种方式，不仅适用于练腿，就连你练双立臂、人体旗帜这些高难度动作，也都是建议天天练。
当然了，你如果感觉身体受不了的话，比如很疲劳、关节疼，那就需要休息，一遍采用一周五练双休的形式进行。
3. 追求难度，而不是追求重量
大重量，会让你练得更强壮。高难度，会让你练得更灵活，你选择哪个？一般我们徒手健身，选择更灵活的那种。
所以经常选择高难度练腿动作，比如单腿深蹲、蹲跳，以及跪姿蹲跳，这些高难度动作，让我们的身体协调性变得更好。
大重量训练，一般适合增肌玩家，那会让我们身材更加强壮，同时力量方面，大重量更占优势，就看你选择哪派。
尽管在这里，说出了徒手健身和增肌健身的不同之处，但是我们要清楚，增肌训练和徒手训练都可以相互弥补对方的不足之处。
所以你偶尔也可以尝试增肌练法，这样可以让你的对抗力量得到提高，让你在挑战高难度的时候，有更从容的控制。
健身不能有门户之见。
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拓展知识：大腿肌肉徒手锻炼方法
大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群，对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目（在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。）
徒手练腿（还是要建议你有负重的训练，这样果更佳）
徒手深蹲
锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲
训练量建议4组x25次
弓步深蹲
腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
训练量建议左右腿各4组x15次
深蹲跳
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。
锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，后一次就准备动作一样高度坐一下。
训练量建议4组x20次
训练建议 腿部的训练建议一周不超过两次即可，训练时注意补充能量饮料，腿部训练消耗较大，要即时补充水分和盐分
赛普健身：
锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个果佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。
腿部锻炼动作
一、自由深蹲
可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等
运动果：主要练习到大腿前侧还有臀部。
动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。
动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。
二、哈克深蹲
运动果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。
运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。
三、倒蹬（机）
运动果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。
四、腿屈伸
运动果：股四头肌
运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。
五、腿弯举（坐姿腿弯举器）
运动果：腘绳肌
运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。
六、杠铃硬拉
运动果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。
弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有大的进步。
训练大腿肌肉，主要的就是深蹲。
徒手的话就是
自重深蹲
动作要领:
整个过程中膝盖对着脚尖的方向，站距脚后跟与肩同宽
脚尖略向外。
训练计划:
根据自身条件，做3到5组，每组15到20个
组间休息90s。
第二个动作
自重箭步蹲
动作要领:
首先确定动作幅度，蹲下后两个膝关节成90度。身体保持直立。向下幅度，膝盖不接触地面。
训练计划:
左右腿 各做3到5组，每组15到20下，组间休息90s。
训练腿部肌肉一定要记得进行拉伸
拉伸:
股四头肌
动作要领:
身体保持直立，大腿之间并拢。
训练计划:
左右两腿，各拉伸两组。每组15s.
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扎马步 膝与腿成一竖直直线 臀部压低 多坚持几分钟 直至腿部酸胀难忍 或者做蹲起 站起直立 上身始终直立 缓缓蹲下 不断重复动作 以上方法 祝你好运
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