前沿拓展：手腕部肌肉怎么练
练瑜伽手臂发抖无力？力量薄弱，是很多瑜伽练习者的弱点，尤其针对女性而言更是一个硬伤！
很多伽人反应，自己在练习需要手臂支撑的体式，手臂支撑不了很久，甚至有些伽人会手发抖。
其实，瑜伽讲究整体性训练，手臂无力通常是肩膀、胸肌、核心无力，导致由手臂代偿，所以在加强手臂力量的同时也别忘了加强整体性训练！
今天，小编分享一套加强手臂力量的同时也可以加强综合身体力量，尤其适合初学者，一定要试试！
动作01、
斜板式进入今天的练习，核心收紧注意肩膀对齐手腕，手臂肌肉收紧臀肌收紧，大腿内侧收紧，停留5个呼吸之后进入手肘支撑的板式，停留5个呼吸动作02、
从斜板式退出进入侧板式，右手撑地双脚可以交叠或者交叉放，核心收紧把觉知带到手臂，手臂肌肉收紧停留5个呼吸后换另外一侧动作03、
右手、右膝支撑于垫面，身体侧身左腿伸直，左手放在侧脸位置注意核心收紧，髋部上提感受手臂收紧，停留5个呼吸换边动作04、
进入猫牛式，脚背贴地大腿垂直地面，肩膀垂直手肘呼气，收紧核心，屈肘向下吸气，还原，动态练习12次动作05、
小桌子式准备，肩膀对齐手腕核心收紧，吸气，臀部下沉手臂向后屈肘，呼气收紧核心挺髋向上，动态练习12次动作06、
从小桌子式退出，进入下犬式调息呼气，屈肘向外，大臂外侧用力吸气，还原，动态练习12次动作07、
准备一块瑜伽砖，以金刚跪姿准备将瑜伽砖放在小臂内侧发力推砖在这里停留8-10个呼吸动作08、
大拜式姿势准备，瑜伽砖在双手下方吸气，感受脊柱延展，腋窝打开呼气，感受手臂、背部充分拉伸停留8-10个呼吸动作09、
继续保持在金刚跪姿，脊柱延展配合呼吸，右手在上，左手在下小臂相互缠绕，5个呼吸后交换这套动作也有紧致手臂拜拜肉的果噢！
拓展知识：手腕部肌肉怎么练
1.
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2.
手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3.
这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
手臂运动2
1.
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2.
双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3.
做30次。
手臂运动3
1.
像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。
2.
双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3.
到低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●哑铃
手臂运动1
1.
两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2.
在低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3.
约做15~20次。
●哑铃
手臂运动2
1.
双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。
2.
以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。
3.
再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
PS:
刚开始的时候要量力而为
,
采循序渐进的方式
,
有点耐心
,
慢慢的您会看到成果的。
美丽夏天
“臂”胜计划
每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到好的果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是的。)
低位盘旋
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。
客厅里的瘦臂小动作
你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又有的客厅里的瘦臂小动作吧！
①
(左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
②
(左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。
③
(左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上
身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。
手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的加果。注意每个动作的幅度都要尽量做到大，手臂不可以离开大腿。
初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5KG的。想快点有果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到尽。但这样的话第二天有可能连碗都端不起来但这是科学的方法！
1
锻炼手臂2
锻炼手腕3
锻炼手指
锻炼方法
1
锻炼手臂
(这不用教了吧
伏卧趁
或引体向上或压林等...)
2
锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子
中间栓上线(结实
的)绑上些东西(这无所谓)
,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,
3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧
就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止
好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种
拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着
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