前沿拓展：下部腹肌怎么练
我们知道，要想把大肚腩减掉，需要做的是全身性的减脂，而随着体脂率的逐渐降低，大肚腩也会逐渐变小，但是对于肚脐下方也就是小肚子来讲，就不是减脂能解决的事情了，也就是说即使在减脂成功以后，小肚子却依然有肉肉的存在，其实这是一个正常的现象。
对于女士来讲，身体为了保护我们的正常的生理需求，小肚子有肉是应该的，除非要把体脂再降低，而体脂太低必然会对健康带来一定程度的影响，所以这一点对于爱美的女士真的不需要过多地纠结。所以，我们在减脂的过程中，把体脂减到20%左右已经棒了，并且这时候身材一定也不会太差，而对于小肚腩这件事，你可以通过针对于下腹的锻炼来使小腹腩这得紧致，从而让整个腹部变得平坦还是可行的。
对于男士来讲，下腹同样是一个比较难练的部位，总是会有很多朋友抱怨，上面四块腹肌已经出现，便下面那两块却总是不见踪影，其实这是因为体脂率还是比较高，还需要继续减脂，要把体脂率减到15%甚至以下才可以，还有一点，就是下腹还是比较难练的，所以，要更加有针对性地进行下腹的锻炼。
所以，下面分享一组针对于下腹的锻炼动作，可以帮助女士们紧致小肚腩来平坦腹部，同样也可以帮助男士们加强对于下腹的锻炼，让下面那两块肌肉早点出现，从而拥有的人鱼线。
动作一：反向卷腹（20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方， 双腿伸直并拢下腹部发力向上屈膝抬起双腿，同时将臀部带离地面至动作顶点稍停后反方向还原，还原时双脚不要着地，让腹部始终保持紧绷
动作二：仰卧开合腿（20次）
仰卧，上半身帖地，双手置于臀部下方，双腿伸直双脚离地绷紧腰腹部，双腿同时向外打开以后再还原整个动作过程中，双脚都不要着地
动作三：登山跑（30秒）
俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直腹部收紧，双臂交替向前提膝保持身体稳定，不要左右晃动也可以把速度放慢进行可以更加有地感受腹部的发力
动作四：仰卧交替抬腿（30秒）
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地绷紧整个腹部，双腿交替小幅度上下摆动动作过程中可以让肩部离地，果会更好，但这时要保持下背部始终贴地
动作五：仰卧抬腿（20次）
仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于臀部下方下腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直稍停后慢慢下放还原注意还原是双腿不要着地，并且主动控制速度，不要让双腿自由下落
动作六：仰卧控腿（30秒）
仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双腿伸直并拢，双脚离地绷紧整个腰腹部，保持住
动作间休息30秒，每次3组，动作结束后拉伸腹部。当然，这组动作只是针对于下腹部的训练，而让整个腹肌清晰漂亮，不能只练下腹，还需要对整个腹肌都进行充分的刺激。
作者：十月知行
拓展知识：下部腹肌怎么练
导语：很多人练腹肌，但是很难像电视明星一样有六块甚至八块腹肌。以下我为大家介绍如何练下面两块腹肌文章，欢迎大家阅读参考!
如何练下面两块腹肌 通过正确的锻炼方法，男人可以锻炼出漂亮的腹肌，一般来说，8块腹肌才是目标。可是有一些男性只练出上面的6块，下面的两块怎么练都无法练成。
下面两块腹肌锻炼方法
躺平，两手垫在屁股下面，两腿并拢伸直，向上抬起，与地面夹角45度，坚持30秒，落下，但脚不要着地，坚持15秒，再抬起30秒，再落下15秒，两腿始终伸直并拢，反复做，刚开始以起落5次为准，可以做完就加1次起落，没问题再加。
训练的注意事项
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。
数量控制：
很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的.锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以高的锻炼身体，也可以大限度的节约时间，而且能快的锻炼出腹肌。
力量控制：
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练：
有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
如何练腹肌：
1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟，然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
通过以上介绍，对如何练腹肌呢，都是一些了解，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式，这些方法在使用上，都是很，而且对人体健康以上有着一些提高，因此这些方式是放心的好选择，利于身体健康发展。
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