前沿拓展：瑜珈方法
即使已经练瑜伽很多年，我们仍会被“基本”瑜伽体式所吸引。这些是基本的姿势和练习，不需要超多的力量或灵活性，但可以帮助我们伸展和加强肌肉，舒缓我们的神经系统，改良我们的姿势和平衡，并强健我们的身体。
以下这10个基本瑜伽姿势，对任何年龄的身心都有极大的好处。
1.专注呼吸的摊尸式
缓慢、深长的呼吸可以触发中枢神经系统的放松反应，从而减缓呼吸和心率，降低血压，缓解消化，增强能量，减少压力和感知疼痛。这个简单的工具适用于所有人，不管年龄、活灵活性或体力如何。
2.猫/牛式
这个温和的动作有助于将你的呼吸的节奏和身体的本体感觉联系起来。还能温和地刺激血液和淋巴流动，温暖和活动我们的关节。让自己像水一样流动也可以帮助你并更好地缓解肌肉和精神紧张。
3，山式
山式作为基本的瑜伽体式之一，它纠正我们的姿势习惯。有助于我们养成新的习惯，你的姿势会影响你的呼吸、消化和情绪，随着时间的推移，它甚至会对你的关节造成不对称的压力，导致过早磨损和损伤。
4.下犬式
这个体式强化和舒展胸部，同时拉长了背部。下犬式对上半身的力气练习起到了较好的作用，尤其是手臂。而且很容易修改以适应每个学生的需要。
5.站立平衡姿势
瑜伽能改良我们的平衡。挑战你在树式中的稳定性，提高身体意识和集中精神，同时教你如何使用你的核心肌肉协调上半身和下半身。
6.侧板式
侧板式帮助我们在增强上半身力量。这对女性来说是一个关键的好处，因为随着年龄的增长，我们往往会失去上半身的力量。记得要激活肩袖，调节你经常被忽视的侧体和臀部外侧的肌肉，并启动核心、胸部、背部和腿部力量来保持平衡。
7.俯卧后弯
含胸拱背的生活习惯限制了呼吸能力和器官功能，抑制了能量，并造成颈部、背部和肩部关节的不均匀磨损。腹部向下的后弯，如眼镜蛇式，蝗虫式，通过加强后肩、脊柱、臀部和腿部的肌肉来对抗这种模式。
8.倒立
倒转改变了我们与重力的关系，它们将血液和淋巴液从腿部和髋部转移到心脏和头部，并减轻我们脚、脚踝和膝盖的重量，让关节保持稳定，得到休息，靠墙上伸腿式有助于缓解颈部和背部的紧张。
9.仰卧扭转
扭转是基本的瑜伽体式，释放背部和侧部身体的肌筋膜张力，润滑脊椎骨骼之间的椎间盘，让运动更容易。
10.冥想
常规冥想，无论其方式或持续时间，已被证明可以提高免疫力、注意力和创造力，同时减少焦虑、压力和可感知的疼痛。无论你能或不能练习其他瑜伽姿势，只要你能找到一个舒适的坐姿停下来，每天观察你的呼吸哪怕只有几分钟，好处都是很多的。
拓展知识：瑜珈方法
关于瑜伽锻炼方法
关于瑜伽锻炼方法，有心脏病的人不适合做这项运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享关于瑜伽锻炼方法有什么好处。
瑜伽锻炼方法1 腿筋伸展
先平躺在地上，维持背脊骨中立部位不动，然后一条腿伸直紧贴住地板，另一条腿举起，两只手合抱住大腿背面，静待10到30秒时间，然后再换另一条腿，如此3次重复。也可以借用墙壁，让腿直接搭在墙上，然后静躺着不动，在此过程中背脊骨也必须不动，才达到锻炼的果。
骨盘的倾斜
这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上，双腿向上弯曲，膝盖朝上。勒紧胃肌，下肢保持不动，上身离开向腿部靠拢，坚持19秒，如此重复3到5次。
手臂/腿举起
一种比较动态的练习，锻炼手部以及腿部，并且有益背脊骨的稳定，还可以锻炼臀部的肌肉曲线。先左边侧躺，左手臂枕住头部，右臂高举；弯曲膝盖，以臀部以上的背脊骨部位为轴，慢慢将右腿向上举起8—10寸，10秒后放下，然后换另一边重复。如此动作可以重复5到10次。
球桥练习
是一种对抗不可预知力量的一种先进的腰部稳定性锻炼。平躺在地上，借助练习球，双腿并拢直线放在球面上，双手平行于身体放在地上，以背脊骨中立位置为轴，慢慢勒紧臀部肌肉，脚部出力按住球，慢慢将臀部举起2到3寸。
在如上示例的`锻炼中，伸展动作与需氧性的条件作用也是腰部稳定物理调节的重要部分。
因为柔性可以使肌肉更容易地承担背脊骨中立位置的压力，所以柔性是成功的腰部稳定训练的关键。
心脏血管的 （需氧性的） 条件作用是锻炼身体肌肉力量的一个重要部份。也与锻炼腰部耐性、背脊骨稳定练习结合。在需氧性的练习期间，维持背脊骨的稳定性，是一种比较艰难的一种过程，许多急于求进的病人一般都不敢采用，因此不是很好地被所有病人接受，但腰部稳定锻炼可以适当地让那些年老的病人或者处于痛苦的病人在使用物理调节时辅助使用。
瑜伽锻炼方法2 清晨瑜伽STEP1：
并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐，收紧肛门。将意识集中到指尖，放松全身。
一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐，望着天花板。
一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。
一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP2：
左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。
一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。
一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。
五部走清晨瑜伽锻炼方法
清晨瑜伽STEP3：
右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。
一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEP4：
将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。
一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。
吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。
清晨瑜伽STEP5：
吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。
一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。
一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。
一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。
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