前沿拓展：怎么减掉腰腹部的脂肪
说到减腰部赘肉，很多人都在犯一个大的错误，他们认为做单一的运动可以起到局部瘦身的果，能达到减少腰部赘肉的目的。
要告诉你，果微乎其微，甚至近乎没有果，如果你能靠锻炼腹肌或反向挺身，把腰腹部脂肪减掉，那你可能一天24小时，你要卷腹长达15个小时吧。
而减掉腰腹赘肉却不是一件容易的事情，减肥的关键是管理好饮食，加强运动量，以此提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降，让身材慢慢瘦下来。
想要针对性减掉腰腹赘肉，同时拥有紧实的腹部线条，我们需要选择正确的训练方法。更能加强核心力量的同时，达到腹部塑形的果。
因此，健身的时候，我们需要坚持有氧运动减脂的同时，还需要加入力量训练提升腹部肌肉维度。
肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，还可以支撑起皮肤，避免腰腹松弛问题，有燃脂塑形，你才能练出迷人的马甲线身材。
下面分享一组针对腹部塑形的力量动作，每天睡前10分钟进行，就能减掉腰腹多余赘肉，让你拥有紧致小蛮腰，雕刻侧腰线条
动作一：平板支撑（坚持30秒，坚持4组）
动作要领：
1.伸直双臂，手掌撑地，撑起上半身，使手掌位于肩部正下方；
2.从头到脚，身体呈一条直线；
3.收紧核心，收紧腿臀肌肉，始终保持与地面做对抗。
动作二：侧板支撑（坚持30秒，坚持4组）
动作要领：
1.侧卧，下侧手臂位于肩膀正下方屈肘撑起身体，上侧手臂叉腰
2.双腿并拢伸，核心收紧，身体呈一条直线
3.绷紧整个身体，保持动作
4.在此位置花费多1分钟，然后切换侧面。在就职时努力保持良好的状态，并在每次练习时尝试增加1-2秒。
动作三：坐姿抬腿画圈（双边各10次，重复4组）
动作要领：
1.坐姿，双腿并拢向上抬起至与地面30度角左右
2.上半身向后倾斜，双臂呈弓状位于身体后侧支撑身体
3.保持身体稳定，双腿同时向一侧画圆
动作四：仰卧交替对角卷腹（双边各10次，重复3-4组）
动作要领：
1.吐气核心收紧，腹部发力，腰背微屈，抬右侧肘关节向腹部左前上方；
2.吸气缓慢还原。交替左侧肘关节向腹部右前上方，注意肩胛骨不可触地，骨盆中立重心不可过分侧倾。
3.整体动作要领：快起慢落。
动作五：登山跑（（30-40秒），重复4组）
动作要领：
1. 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并身体为一直线。
2. 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。
3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作
平稳。待熟练后，再加快速度。
动作六：仰卧空中自行车（10次，重复4组）
动作要领：
1、平躺在瑜伽垫上，双手放在头后。
2、双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫的，双手自然放于身体两侧。
3、腹部用力将自己的肩部抢钱卷起，向自己的一侧身体转动上身。
4、转动上身的同事要将自己的双腿屈膝向上，做骑自行车的动作。
动作七：俯卧挺身（坚持一分钟，重复3组）
1. 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2. 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3. 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4. 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
注意，除了运动训练外，饮食方面也决定了减肥的成败，减肥期间，我们还要进行减脂餐计划，减脂饮食需要注意以下几点：
1、减少碳水以及糖类的摄入何为碳水，碳水通俗上可以理解为你平时能吃到的主食。如米饭，馒头，面食等。但是要知道的是减脂餐的碳水是要减掉平时碳水的一半，假如你平时吃两碗米饭，现在就吃一碗的量。除了碳水以外，你还应当注意其他高糖类的食物，比如各式糕点，曲奇饼干，零食等等。
2、提高蛋白质摄入比例当你控制了每天碳水和糖类的摄入以后，很可能你面临的问题就是，中途会很饿，能够通过提高饮食中蛋白质的摄入份额，来为身体供给所需的能量，因为你的身体十分聪明，如果你长时间处于一个饥饿的状况，那么你的身体会认为你抵达了一个“绝境”，甚至可能会在下一顿饭降临的时候，吸收更多的能量，以防你下一次又面临“绝境”。
所以，提高蛋白质的摄入，能够避免你进入一种“饥饿状况”，蛋白质摄入，还会对你力量训练后的肌肉，起到十分活跃的恢复果！
，避免了坚持不下去，暴饮暴食！
日常补充的蛋白质有：鸡蛋，牛奶，鱼肉，鸡胸肉等
3、不要等到口渴了才喝水要主动喝水。多喝水可以促进身体代谢循环，抑制饥饿感出现，有助于脂肪代谢，让你更快瘦下来。建议每天喝足2L水，分为8-10杯水，可以多个时间段摄入
4、选择优质脂肪合理的摄入优质脂肪对身体保持运转是至关重要的，是三大基础之一（碳水—蛋白质—脂类），正常食用脂肪其实会加速身体对脂肪的消耗，还能加速消耗碳水化合物，只要不过量摄入都是无妨的，每天脂肪应摄入50g-60g
你可以选择一些优质的脂肪来源，如坚果类，核桃，杏仁，腰果等，水果类如牛油果等。
5、 高纤维类食物富含纤维的食物，如燕麦，西蓝花，甘蓝菜，它基本属于缓释类食物，它能更长时间的维持你的饱腹感。
拓展知识：怎么减掉腰腹部的脂肪
怎么快速瘦肚子和腰上赘肉
怎么快速瘦肚子和腰上赘肉，我们都知道， 肚子和腰是极易形成赘肉的部分，如果在日常生活中没有注意锻炼，就会拥有难看的游泳圈，那么怎么快速瘦肚子和腰上赘肉呢？下面一起跟随朵朵我学习怎么快速瘦肚子和腰上赘肉。
怎么快速瘦肚子和腰上赘肉1 1、深蹲起跳
第一个给大家介绍的训练动作是我们的深蹲起跳，深蹲动作你应该会做，我们这个动作就是在深蹲的基础上加上一个向上起跳的动作。在你向下深蹲的时候，尽量将你的腹部弯下去，向上跳起的时候，将你的腹部伸展开，就会有的减掉你的腹部赘肉。
2、弯腰挺背后滑腿
看这个动作的图例示范，你会不会觉得这是一个滑冰动作呢？其实这个动作有点类似于我们的滑冰，我们的腿部需要向后滑动，做一个类似于滑冰动作的样子。在你做这个动作的时候，要将你的背部挺直，随后将我们的腰部弯下，让我们的身体保持一个向前的微微倾斜，将我们腰腹部收紧。
3、交替变化侧弓步
看这个动作的名字，大家可能对这个动作不是很能理解，那你可以看看我们上面给你详细图片示范。我们在做这个变化侧弓步的时候，是需要做一个交替变化的，在做侧弓步的同时，我们的手部需要跟随运动节奏做一个向上的开合。
4、开合跳
第四个给大家介绍的训练动作是一个开合跳动作，这个动作可以帮助我们身体进行一个快速的升温，这也是我们做减脂中一个经典的训练动作。我们在这里也把这个动作推荐给大家，因为它可以帮助你进行一个快速有的减脂，也能帮助你更加有的瘦肚子。
5、原地高抬腿
第五个训练动作，给大家介绍一个原地高抬腿动作，在我们做这个动作的时候，尽量将你的腿部抬高，向我们的腹部靠拢，感受腹部更多的刺激。如果你对这个动作的.掌握程度足够好的话，那么就加快你的动作速度，让我们感受身体更多的脂肪燃烧。
6、波比站立
后一个给大家训练到的动作是我们的波比站立式，和波比跳动作有所不同的是，你起身之后并不需要做一个向上跳的动作，只需要做一个站立动作。如果不会做的话，你可以参考我们上面的图片示范去完成这个训练动作，把你的每个小细节动作都尽量做到标准，这会有利于你的训练果。
怎么快速瘦肚子和腰上赘肉2 1、利用通勤时间健走
健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰!
2、少搭电梯，多爬楼梯
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。
3、下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
4、仰卧起坐
为什么仰卧起坐可以起到减肥的果呢?因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。
5、肚皮舞
肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，对于减肚子和修腰很有帮助。
肚皮舞基础动作：胯部画8字
这个动作对减肚子有呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。
6、空中脚踩单车运动
空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且好在临睡前在进行这一动作哦，果会更好。
空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。
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