前沿拓展：怎么瘦背部和手臂
原创内容，擅自搬运者必究！
好身材并不是体重不过百，而是拥有凹凸有致的身材曲线。而出色的身材比例，不仅需要通过有氧运动刷脂，还需要通过力量训练增肌。
如果你想拥有饱满的翘臀、大长腿身材，那么要加入深蹲、弓步蹲之类的下肢训练，如果你想要拥有紧实、性感的目标，那么需要加入划船、硬拉、引体向上之类的上肢训练。
随着年纪的增长，我们的肌肉会呈现流失的趋势，而加入力量训练可以帮您塑形增肌，提升肌肉含量，有提升身材比例。
而背肌是上肢大的一个肌群，练背可以改良含胸驼背的体态问题，塑造挺拔身姿，还能赶走背部多余赘肉，预防虎背熊腰问题，帮你打造紧实、性感的美背，穿衣服也会更好看。
背肌训练的时候会带动手臂、腹部、肩部肌群一起发展，有激活上肢肌群，提升基础代谢值，帮你改良腰酸背痛等问题，提升自身的健康指数。
所谓“背薄一寸，年轻十岁”，女生练背是很有必要的。
练背并不难，背肌包括了背阔肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌等肌群，训练的时候我们要选择不同的动作进行锻炼。
用扩张器做运动的女人。Woman doing exercises with expander.
下面分享一组练背训练动作，适合新手进行训练，训练的时候，我们要动作的标准，感受目标肌群的受力，从低负重的训练开始，逐渐提升肌肉力量，再循序渐进的提升负重，这样才能更加、高的锻炼。
动作一：宽距下拉（重复12次，进行4组）
动作二：杠铃划船（重复12次，进行4组）
动作三：反向划船（重复12次，进行4组）
动作四：俯身单臂哑铃划船（重复12次，进行4组）
动作五：跪姿绳索面拉（重复12次，进行4组）
注意：新手健身不一定要去健身房，对于没有去健身房锻炼的人，你可以选择购买一副哑铃、弹力带在家进行训练，也可以达到不错的训练果哦！
拓展知识：怎么瘦背部和手臂
第一种瘦手臂妙方：
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
第二种瘦手臂妙方：
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。
第三种瘦手臂妙方：
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有地去除手臂的赘肉。
第四种瘦手臂妙方：
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。
这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的果，也才能够不反弹。坚持了两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。
后背：
正坐后仰
正坐在床上，身子保持挺直，双手向后延伸。利用身子的力量将上半身向后仰，与此同时将双手撑地支撑起上半身。当后仰达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复练习该运动能使背部得到锻炼，使其变得更紧实，常练习就能轻松瘦出诱人美背。
含胸张肩
双脚与肩同宽站好，身子保持笔直，双手叉腰站好。将上半身呈含胸状，尔后将双肩向后张开，达到极限时保持该姿势拍呢看，尔后缓慢恢复原状，如此反复练习直至背部感到酸累。这个动作让你后背得到充分的练习，还能改良背部的轮廓曲线，常练习能让你轻松减肥。
双臂向后高抬
身子保持垂直状，双臂背于后背呈屈肘状，双手并拢指尖向上，双臂使力将其缓慢向上伸展，与此同时将双肩向后微张，伸展到极限时保持该姿势15秒。反复练习这个动作能使你的背部得到充分的锻炼，让你背部更显撩人曲线，以练就出撩人美背。
平躺双臂交叉
平躺在床上，双手放在腰侧，双腿并拢伸直。将双臂向上抬起，到达极限时，利用手臂的力量将双臂在空中交叉向下压，片刻后缓慢恢复原姿势，如此反复练习。这个动作能使背部得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧。
上半身伸展
立正站好，腰身保持笔直，双手十指交错自然垂于身体两侧。将双臂向上延伸，到达极限时将掌心向外翻。将双臂向后仰，达到极限时缓慢将身子恢复原状。反复练习这个动作能促使脂肪加速燃烧，常这样练习能使背部变得更紧实，以练就出性感美背
张开双臂
立正站好，身子保持垂直状，双手紧握成拳垂于腰侧。将双臂伸直抬至胸前，尔后利用手臂的力量将双臂向两侧张开，当至达极限时，缓慢将双手收回至胸前，反复练习该动作直至手臂感到酸累。这个动作使背部肌肉变得紧实，常练习就能达到减肥作用。
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