前沿拓展：瘦腰和肚子的方法视频
【运动指导】
有一句话，特别扎心：人到中年什么都不容易，就是发胖容易。
说得太对了！中年发胖（特别是胖肚子）的魔咒，真是你想躲都躲不掉。
演员潘粤明，就曾因为人到中年身材管理失败道歉，登上热搜：
截图来源 @腾讯视频
明星余文乐也因分享为儿子庆生的照片，被细心网友发现：
六叔的肚子，肥得好像不止一圈啊……
图片来源 @IG 余文乐
明星们尚且如此，更何况普通人。
中年，明明应该是人生辉煌、精彩的期，难道我们一定要带着大肚子负重前行吗？
如果你也有这样的困扰，却不知怎么办才好。
恭喜！本期【运动指南】我们就来分享一套中年简易减肚子操，每天 5 分钟，收腰果却好到不可思议！
赶紧一起来看看吧~
视频来源 @腾讯视频
观看完整视频
视频标题：日本疯传的瘦腰瘦肚子大法！只需要两个动作一个星期腰围减7cm
视频链接：https://v.qq.com/x/page/j0512ozo4bg.html
这套操名叫 Up-down（译：上下）体操，它只含两个动作：
一，并脚伸展；二、开脚下蹲。
为了验证 Up-down 是否真的有，有电视台专门找来中年“阿婶”以身试法。
测试前，这位阿婶的腰长这样，腰围 90 cm，肚脐附近中腰围为 96 cm。
圆圆弹弹，可以说有“中年味”了。
但通过这个简单练习，一周后她的腰围减到 83 cm，中腰围减到 88 cm，整整少了 7-8 cm！
国内也有朋友不信邪，自己做小白鼠尝试了这个实验，
他在没有控制饮食，每天只花看电视的时间做几分钟，
可以说是极其轻松的状态下，结果——
图片来源 @bilibili 吃吃阿吃
7天腰围居然也神奇地变瘦，有到让他意外！
通过仔细研究这些实验，小动君发现，这些人之所以能轻轻松松“瘦肚子”，
并不是他们练得有多狠，反而在于他们很重视一些训练中的小细节。
中年减腹，改良松弛才是关键目标后台很多友友留言，说起减肚子，上来就是“减脂”、“增肌”，各种健身圈“黑话”一套一套。
但这些朋友，往往除了第一天连续做完 50 个仰卧起坐后，就再也没有下文了……
图片来源 @网络，非商侵可删
要知道，随着年龄累积，我们整个身体、激素水平、代谢率等等，都和十几岁青少年时的自己，是完全不同的。
图片来源@ 网络，非商侵可删
这就意味着，过去好使的方法，现在并不一定好使。
就像没有人会把新酒装进旧皮袋，任由皮袋被撑破。
此时聪明的做法，应为适时调整训练方式，而非用以前的老强度逼迫自己。
那么对于日常忙碌人、易疲惫的中年人，改良松弛就是一个很容易帮自己坚持下去的目标。
学会明确发力部位以第一个动作为例，它的发力点在于：上背、腹部。
所以练习时不止要每组 5 秒呼吸，做满 5 次。
更重要的是，要有意识地开始训练自己，收紧这 2 处肌肉。
而第二个动作，发力点则在于：臀部。
但这并不意味着，你要使劲向后坐才能感受到臀部发力。
其实，只要做一点小调整——打开膝盖。
有没有感受到，臀肌自动就收紧了！
建立积极反馈作家刘轩在自己的书《幸福的小行动》里，就曾列举过人们之所以建立习惯会失败的一些原因：
设计目标过高，却没有设计行为达到
想光凭意志力来维持动力
高估了自己的精力和体力状态
缺少正面积极的反馈
……
而通过亲身实验，小动君也发现 Up-down 之所以人人适用，不止因为它目标简单、易操作、无需意志力、随时可做。
更重要的是，每周量腰围，让自己看见进步也会大大激励自己，把这项训练进行下去，终变成习惯。
是的，我们常忽视鼓励的作用。尽管真的人人都需要它。
这个世界每天都产生着太多“你不行”、“你很糟”的负面声音，试图阻碍我们迈向更好。
那么，既然无法将积极反馈的期待寄托于外界，不如索性把主动权拿回自己手上。每周认真量一次腰围，把进步记录在眼前。
如果你也愿意，欢迎从今天起，在下方评论区打卡你的腰围，
让我们一起彼此监督鼓励，为着减腹（负）前行的新中年，迈进！
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拓展知识：瘦腰和肚子的方法视频
1、减腰运动。躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。背和臀部也同时向上挺直离开接触面。然后慢慢放落。重复次数依自己的能力来衡量。
2、收腹健美操。站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。
3、中医按摩。
一是刺激腰背穴位。腰部穴位有：带脉穴，位于第十一肋顶端，与肚脐同高度;腹洁穴，位于顺乳头线往下，比肚脐低3厘米处的位置。背部穴位有：京门穴，位于第十二肋骨顶端;志室穴，位于第二腰椎突起向下5厘米处。用拇指、食指，或二三指按揉、点捏、掐压这些穴位及其有关的肌肉。
二是捏揉按摩腰部带脉。带脉位于带脉穴一带，系腰细处。经常按摩此一经脉，减腰肥果甚好。可从前后两个方向，用双手两边按捏、揉点、提拿带脉。
三是按摩刺激腹部肌肉。若以强烈的刺激，按揉腹部的腹直肌和肋腹肌肉中的腹斜肌，也能使腰部减肥并纤细。具体手法，同按摩腰部带脉相同。
扩展资料
减腰腹赘肉是指减肥减掉腰腹赘肉。腰围是身体健康的晴雨表，人们很关注体重，其实更应该关注腰围。欧洲科研人员对超过35万人进行的一项大规模医学调查发现，一个人的腰围如果过大，不仅不美观，还暗藏健康隐患：大腰围的人过早死亡的风险高可达到正常人的两倍。
参考资料：百度百科-减腰腹赘肉
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可以通过做瘦腰运动和收腹健美操减掉腰部，腹部赘肉
1、瘦腰运动
1）第一套：躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。背和臀部也同时向上挺直离开接触面。然后慢慢放落。重复次数依自己的能力来衡量。
2）第二套：躺平，双手抱于脑后。身体伸直屈膝，可运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。重复次数可依自己的体能来衡量。
3）第三套：躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸身体此时成屈型。试着让双臂和两腿互相碰触到。
可依自己的能力来决定每次运动重复次数。
以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。
2、收腹健美操
1）弓步压腿动作
弓步压腿动作
目标：腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌
站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。
右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。
左右脚各做16次。
2）跳跃动作
跳跃动作
目标：腹部肌肉、臀部和腿部
站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。
落地时，两脚并拢。
左右脚各做16次。
3）掷球动作
掷球动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同
时向右边摇摆上半身。
回复右脚站立的姿势，身体转向左边。
向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。
每个方向做16次。
扩展资料
下腹部长赘肉的几个原因分析
1、脂肪囤积
当然，这是大部分的人知道的重点。脂肪囤积的肥胖大多由肚脐周围发生，慢慢扩大到整个腹部。在一般摄取的热量中，糖份、淀粉与酒精是容易往腹 部堆积的热量。
除了减重外，选择多摄取蛋白质类的饮食对于纤腰会更有帮助。蛋白质尤其推荐大豆制品，比如无糖豆浆、豆腐、豆干等，由于其中含有大豆异黄酮 为天然植物雌激素，而雌激素可以促进女性身材葫芦型特征的表现，选择此类饮食有一举两得果。
2、宿便
大量宿便容易累积成为下腹部的负担这是很容易理解的。很多爱美MM常常不问原因就使用许多帮助排便的泻药、浣肠剂、酵素或花大钱进行大肠水疗往 往造成更不易自发性的排便。绝大部分的女性多是因为饮食的纤维量不足、水分摄取过低、缺乏运动或动过腹部手术造成。
首先将我们能补充的青菜增加到一天三 碗、水分3000CC是必须，也是简单的。而使用酵素包也需由专业人员指示，切勿使用含有糖份调味的酵素包，更不可使用让胃口便好的酵素包。若无法改良 则应求助医师，否则便秘到无法收拾再瘦也会大腹便便。
3、腹肌松弛
在诊疗中常见到许多女生不到五十公斤却跟医师要求希望只瘦腰部。经过检查后会发现其实这样的女生腹部的皮下脂肪层很薄，是因为腹部肌肉松弛无法 抵挡本身往外推的腹压所以腹部才鼓起来。这样的状况容易出现在上腹部，尤其是进食或是胀气时俗称的胃突。
选择有氧运动可以减少脂肪的囤积，但要改良腹肌松 弛则应以特殊的运动方式或由医师人员指导即可得到成。当然如果有特殊原因无法运动，也可藉助专业仪器达到相同果。
参考资料：减腰腹赘肉--百度百科 下腹部长赘肉有哪些原因--人民网
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"1，早上起床，第一件事，倒一大杯温开水（约200ML），然后漱口洗脸，回来之后，如果觉得口特别干，可以适当喝一点，接着分别左右上下扭脖子完成八次，顺时针与逆时针分别完成扭腰八次。
2，做好上面准备运动之后，就要做分别做20个向下蹲与十个仰卧起坐。做完以后，去阳台呼吸一下新鲜空气，休息五分钟，把剩下的开水都喝了，促进肠胃的蠕动，有利于排便。早上的简单运动，能预防脂肪在腹部，腿部的囤积。
3，中午在办公室吃饭前，先喝100ML左右的水，饭后不要马上坐在电脑旁上网，应该站起来走动十分钟，预防脂肪堆积在腹部，中午饭不宜吃过于油腻的，否则下午下班长时间的坐姿，更容易让腹部堆积脂肪。
4，上班时间无论多忙，一定要记得，常喝水，上班时间至少要喝三杯水。
5，下班后回到宿舍，建议吃一点水果，比如：香蕉、苹果。
6，晚上睡觉前30分钟，做20个向下蹲与10个仰卧起坐。
7，再结合芳芳30天,去脂法，28天身材就了！
希望我的回答可以帮助到你！"
腰部减肥是很多女性朋友需要面对的问题，因为女性荷尔蒙易导致脂肪在腰腹部囤积。再加上因为学习工作常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。
想要瘦腰，除了每天均衡适量的饮食和规律的饮食以外，还可以针对腰部进行局部塑身运动。局部运动简单，如果坚持在有氧运动之后进行，往往事半功倍。
不过，腰部减肥单靠局部运动通常收较慢，尤其对于体重稍大的朋友来说更是如此。所以，好的饮食习惯，规律的有氧运动再配合富有针对性的局部运动才会达到佳的腰部减肥果。
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